A veces te inscribes en una carrera que no está muy lejos en el futuro, sólo a un par de meses, o incluso menos. Has estado corriendo regularmente, pero necesitas mejorar tu entrenamiento, especialmente para una carrera que quieras hacer con amigos o seres queridos en las próximas semanas.
Este es nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas para la media maratón para prepararte para correr 13,1 millas, diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr y que están en buena forma para poner en práctica este plan con poca dificultad.
Tenga en cuenta que siempre puede correr las millas de abajo usando un ritmo de carrera-caminata uno a uno (correr por un minuto, caminar por un minuto, etc.). O puedes usar un método como el Run-Walk-Run de Jeff Galloway, en el que corres durante tres minutos, caminas durante un minuto, y así sucesivamente.
También es una buena idea utilizar las carreras más cortas, a mitad de semana, para aumentar la velocidad y la capacidad de correr distancias más cortas en mejores tiempos, mientras que las carreras más largas de fin de semana sirven para aumentar la resistencia y la capacidad de alargar las millas más lentamente.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para una carrera en sábado:
| Semana | Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 5 millas | 2-3 millas |
| 2 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 6 millas | 2-3 millas |
| 3 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 7 millas | 3 millas |
| 4 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 8 millas | 3 millas |
| 5 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 9 millas | 3 millas |
| 6 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 10 millas | 3 millas |
| 7 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 11 millas | 2 millas |
| 8 | descanso | 3-4 millas | 4 millas | 3-4 millas | descanso | 13.1 millas! | descanso |
Plan de entrenamiento de 8 semanas para una carrera en domingo:
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 2-3 millas | 5 millas |
| 2 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 2-3 millas | 6 millas |
| 3 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 2-3 millas | 7 millas |
| 4 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 3 millas | 8 millas |
| 5 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 3 millas | 9 millas |
| 6 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 3 millas | 10 millas |
| 7 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 3 millas | 11 millas |
| 8 | descanso | 3-4 millas | 4 millas | 3-4 millas | descanso | 1-2 millas | 13.1 milas! |
Tengan en cuenta que este plan está diseñado para corredores que ya han corrido un medio maratón o varios en el pasado, y que ya están corriendo consistentemente cada semana, por lo que han aumentado su fuerza en las piernas, la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular para manejar el número de millas que correrán durante el entrenamiento.
Considere la posibilidad de realizar un entrenamiento cruzado los días que no corra, desde un entrenamiento de fuerza hasta caminar unas pocas millas, lo que le proporcionará los beneficios cardiovasculares sin el impacto de los golpes que puede causar el correr.
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¡Wow, este programa de entrenamiento de 8 semanas me está llamando la atención! ¡Vamos a correr juntos! ¿Quién se apunta?
¡No puedo creer que esto sea real! ¿Un plan de entrenamiento de 8 semanas para una carrera en sábado y otro para una carrera en domingo? ¡Increíble! ¿Qué sigue, un plan para una carrera en jueves por la tarde? Jajaja, esto es demasiado.
Vaya, parece que alguien no está tan emocionado con los planes de entrenamiento. Aunque pueda parecer extraño, algunos corredores buscan desafíos únicos. Si no te interesa, simplemente ignóralo y sigue con tu entrenamiento. ¡Cada uno tiene sus propias metas!
¡Me encantaría intentar el programa de 8 semanas para correr una media maratón! ¿Alguien más se anima?
¡Claro que sí! Me animaría a intentarlo, pero primero necesito superar mi pereza. ¡Buena suerte con el programa de 8 semanas! ¡Estoy seguro de que lo lograrás!
Me encanta el plan de entrenamiento para una carrera en domingo, ¡me despierta el espíritu deportivo! 💪🏃♀️🏅
¡Me encanta el programa de entrenamiento de 8 semanas para una carrera en sábado! ¡Vamos a arrasar en la pista! 💪🏃♀️
No sé tú, pero a mí me parece una pérdida de tiempo. ¿8 semanas de entrenamiento para una carrera que dura un día? Prefiero disfrutar del sábado sin tanto esfuerzo. Cada quien sus gustos, supongo. 🤷♀️
Me parece genial este plan de entrenamiento, pero ¿qué pasa si llueve el día de la carrera?
No te preocupes, amigo. Si llueve el día de la carrera, simplemente ponte una chaqueta impermeable y disfruta de la experiencia de correr bajo la lluvia. ¡Recuerda que los obstáculos solo hacen que la victoria sea más dulce!