Este plan se basa en el mismo programa y expectativas que nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas: ya eres un corredor experimentado y tal vez incluso tengas algunas carreras en tu haber, y quieres aumentar tu entrenamiento rápidamente en los próximos dos meses.
Al igual que con nuestro plan de entrenamiento de dos meses, tenga en cuenta que siempre puede correr las millas que se encuentran por debajo utilizando un ritmo de carrera-caminata de uno a uno (correr durante un minuto, caminar durante un minuto, etc.). O puedes usar un método diferente en el que corres durante tres minutos, caminas durante un minuto, y así sucesivamente.
Es una buena idea utilizar las carreras más cortas, a mitad de semana, para aumentar la velocidad y la capacidad de correr distancias más cortas en mejores tiempos, mientras que las carreras más largas de fin de semana sirven para aumentar la resistencia y la capacidad de alargar las millas más lentamente.
Plan de entrenamiento de 9 semanas para una carrera en sábado:
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 5 millas | 2-3 millas |
| 2 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 6 millas | 2-3 millas |
| 3 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 7 millas | 2-3 millas |
| 4 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 8 millas | 3 millas |
| 5 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 9 millas | 3 millas |
| 6 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 10 millas | 3 millas |
| 7 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 11 millas | 3 millas |
| 8 | descanso | 4 millas | 4 millas | 4 millas | descanso | 12 millas | 2 millas |
| 9 | descanso | 3-4 millas | 4 millas | 3-4 millas | descanso | 13.1 millas! | descanso |
Plan de entrenamiento de 9 semanas para una carrera en domingo:
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 2 millas | 5 millas |
| 2 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 2 millas | 6 millas |
| 3 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 2 millas | 7 millas |
| 4 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 3 millas | 8 millas |
| 5 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 3 millas | 9 millas |
| 6 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 3 millas | 10 millas |
| 7 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 3 millas | 11 millas |
| 8 | descanso | 4 millas | 4 millas | 4 millas | descanso | 2 millas | 12 millas |
| 9 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 2 millas | 13.1 milLas! |
Tengan en cuenta que este plan está diseñado para corredores que ya han corrido un medio maratón o varios en el pasado, y que ya están corriendo consistentemente cada semana, por lo que han aumentado su fuerza en las piernas, la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular para manejar el número de millas que correrán durante el entrenamiento.
Considere la posibilidad de realizar un entrenamiento cruzado los días que no corra, desde un entrenamiento de fuerza hasta caminar unas pocas millas, lo que le proporcionará los beneficios cardiovasculares sin el impacto de los golpes que puede causar el correr.
En este post te vamos a contar un plan entrenamiento para correr 10 kilometros. Así que ya has corrido al menos Leer más
En este artículo te explicamos un plan de entrenamiento para correr 5 Km. Este programa de entrenamiento de 5 Km Leer más
Una cinta de correr puede darte un gran entrenamiento para caminar en cualquier clima. Si utiliza la forma correcta de Leer más
A veces te inscribes en una carrera que no está muy lejos en el futuro, sólo a un par de Leer más
¡Qué emoción! Siempre he querido correr una media maratón. ¿Alguien se anima a unirse?
¡Este plan de entrenamiento de 9 semanas para una carrera en sábado suena genial! ¿Alguien lo ha probado antes? ¿Funciona de verdad? #emocionado
¡Sí, funciona de maravilla! Lo hice el año pasado y mejoré mi tiempo en más de 5 minutos. ¡Te lo recomiendo totalmente! ¡A darle con todo! #entrenamientoefectivo
Este plan de entrenamiento me parece muy ambicioso, ¿quién tiene tanto tiempo libre para correr una media maratón en solo 9 semanas?
Puede que no todos tengan tanto tiempo libre, pero hay quienes hacen del running una prioridad. Cada uno tiene sus propias metas y compromisos. Si no te interesa, simplemente busca otro plan de entrenamiento. ¡Buena suerte!
¡Me encanta el programa de entrenamiento de 9 semanas para una carrera en sábado! ¿Y qué tal hacerlo en pijama? 😜🏃♀️