Plan de entrenamiento para correr 5 Km de 4 semanas

En este artículo te explicamos un plan de entrenamiento para correr 5 Km.

Este programa de entrenamiento de 5 Km de cuatro semanas es perfecto si eres un principiante con una carrera programada para dentro de un mes. Está diseñado específicamente para corredores/caminantes principiantes que quieren aumentar su capacidad para correr continuamente una carrera de 5K (3.1 millas). Si es un corredor más experimentado, debes utilizar un programa de 5K intermedio de cuatro semanas o un programa de 5K avanzado de cuatro semanas, o un programa de entrenamiento de 5K de dos semanas si tiene poco tiempo.

Para obtener mejores resultados y, más importante aún, para prevenir lesiones, use este plan sólo si ha estado activo en el último mes. Idealmente, para comenzar este programa de entrenamiento, debe haber completado el programa de cuatro semanas a una milla, haber estado activo un par de días a la semana, o ya puede correr cómodamente media milla.

Visión general del plan de entrenamiento 5K

Con este plan, usted aumentará ligeramente su distancia de carrera y reducirá ligeramente su distancia de caminata cada semana. Después de cuatro semanas, serás capaz de correr la distancia de 5K sin un descanso para caminar. Por supuesto, si quieres tomarte un descanso para caminar durante los 5 kilómetros, también está bien.

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Tómate un día de descanso completo o haz un entrenamiento cruzado en los días entre las carreras. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación, o cualquier otra actividad (aparte de correr) que disfrutes. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores.

Si considera que este programa de entrenamiento progresa demasiado rápido para usted, puede agregar una semana y repetir los ejercicios antes de pasar a la semana siguiente.

Ritmo de carrera

No hay un ritmo exacto que se deba buscar en las carreras (o en la carrera de 5 kilómetros, para el caso), ya que el estado físico y la capacidad de cada uno varía enormemente. Como corredor principiante, debe concentrarse en correr a un ritmo de conversación, a medida que aumenta la resistencia y la confianza en sí mismo.

El ritmo de conversación significa que debe ser capaz de hablar en oraciones completas mientras corre, no debe respirar demasiado o jadear por aire.
Si se queda sin aliento, reduzca el ritmo o tome un descanso para caminar. Si está corriendo en una cinta de correr y no está seguro de dónde empezar su ritmo, comience a 4,0 mph y aumente ligeramente el ritmo hasta que sienta que ha alcanzado su ritmo cómodo y conversacional. Prueba nuestra calculadora de ritmo para registrar tus tiempos y celebrar tus mejoras!

Calcula tu ritmo

Introduzca dos valores cualquiera para calcular el tercero: la distancia, el tiempo o el ritmo.

Plan semanal – plan de entrenamiento para correr 5 km

Semana 1

• Día 1: Corre 10 minutos, camina 1 minuto, repite
• Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado
• Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto, repite
• Día 4: Descanso
• Día 5: Corre 13 minutos, camina 1 minuto, repite
• Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado
• Día 7: Descanso

Semana 2

• Día 1: Corre 15 minutos, camina 1 minuto, repite
• Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado
• Día 3: Corre 17 minutos, camina 1 minuto, corre 7 min.
• Día 4: Descanso
• Día 5: Corre 19 minutos, camina 1 minuto, corre 7 min.
• Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado
• Día 7: Descanso

Semana 3

• Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto, corre 6 minutos
• Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado
• Día 3: Corre 24 minutos
• Día 4: Descanso
• Día 5: Corre 26 minutos
• Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado
• Día 7: Descanso

Semana 4

• Día 1: Corre 28 minutos
• Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado
• Día 3: Corre 30 minutos
• Día 4: Descanso
• Día 5: Corre 20 minutos
• Día 6: Descanso
• Día 7: ¡Carrera! Corre 3.1 millas

Consejos para el día de la carrera

• No te atiborres. No tienes que cargarte de carbohidratos para una carrera de 5K. Comer en exceso puede causar problemas gastrointestinales u otros problemas. Sólo come porciones de tamaño normal de una cena normal y saludable la noche anterior. Trate de ceñirse a los alimentos que ha comido, nada nuevo.
• Siga su rutina. La regla de oro de las carreras es: Nada nuevo en el día de la carrera. Asegúrate de llevar ropa y equipo que ya hayas probado durante los entrenamientos. No querrás que te sorprenda la ropa incómoda o las rozaduras dolorosas el día de la carrera. Si nunca has corrido antes, aprende a ponerte el dorsal antes de la carrera.
• Haz un poco de calentamiento. En una carrera más corta, como la de 5 km, es una buena idea hacer un calentamiento, para que suba lentamente el ritmo cardíaco y calentar los músculos. Unos 15 minutos antes de que empiece la carrera, haz un trote lento durante unos cinco minutos o haz algunos ejercicios de calentamiento, y luego camina a paso ligero hasta la línea de salida.

Qué hacer (y qué no hacer) antes de la carrera de 5 km

Entrenar para un 5K es un objetivo muy alcanzable para los corredores principiantes, pero eso no significa que no te encuentres con desafíos en el camino. Haz lo mejor que puedas para mantenerte motivado y seguir entrenando. Y cuando no te sientas motivado, confía en tu disciplina y tus hábitos para entrenar de todos modos.

Si estás nervioso por tu carrera, no estás solo. Hay muchas preguntas comunes sobre las carreras de 5K que pueden ser respondidas de antemano. Una vez que corras con éxito tu carrera, tal vez estés listo para tu próximo desafío. Intenta un 10K para principiantes o un medio maratón para principiantes.

 

Si estas empezando recuerda visitar nuestra home donde te explicamos como empezar a correr