Para algunos corredores, la perspectiva de prepararse para correr un medio maratón en tres meses es un poco desalentadora, por lo que hemos preparado este plan de entrenamiento de cinco meses para ofrecer una preparación más gradual para el día de la carrera – tanto física como mental – que la que ofrecen nuestros planes de entrenamiento para principiantes de 12 semanas y para intermedios de 16 semanas.
Este plan comienza lentamente con cuatro días de carrera cada semana durante las primeras seis semanas, para luego pasar a cinco días de carrera cada semana a medida que el calendario avanza en el entrenamiento:
Contents
Plan de entrenamiento 20 semanas
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | descanso | 4,8 m | descanso | 3 millas | descanso | 4 millas | 3 millas |
| 2 | descanso | 4,8 m | descanso | 3 millas | descanso | 4 millas | 3 millas |
| 3 | descanso | 4 m | descanso | 4 millas | descanso | 5 millas | 3 millas |
| 4 | descanso | 4 millas | descanso | 4 millas | descanso | 5 millas | 3 millas |
| 5 | descanso | 5 millas | descanso | 5 millas | descanso | 6 millas | 2-3 millas |
| 6 | descanso | 5 millas | descanso | 5 millas | descanso | 6 millas | 2-3 millas |
| 7 | descanso | 3 millas | 5 millas | 3 millas | descanso | 7 millas | 2-3 millas |
| 8 | descanso | 3 millas | 5 millas | 3 millas | descanso | 7 millas | 2-3 millas |
| 9 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 8 millas | 2-3 millas |
| 10 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 8 millas | 2-3 millas |
| 11 | descanso | 4 millas | 6 millas | 4 millas | descanso | 9 millas | 2 millas |
| 12 | descanso | 4 millas | 6 millas | 4 millas | descanso | 9 millas | 2 millas |
| 13 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 10 millas | 2 millas |
| 14 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 10 millas | 2 millas |
| 15 | descanso | 5 millas | 6 millas | 4 millas | descanso | 11 millas | 2 millas |
| 16 | descanso | 5 millas | 6 millas | 4 millas | descanso | 11 millas | 2 millas |
| 17 | descanso | 4 millas | 6 millas | 4 millas | descanso | 12 millas | descanso |
| 18 | descanso | 4 millas | 6 millas | 4 millas | descanso | 12 millas | descanso |
| 19 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 6 millas | descanso |
| 20 | descanso | 4-5 millas | descanso | 4-5 millas | descanso | 13.1 millas! | descanso |
Recomendado para principiantes
Debido a que este plan de entrenamiento extiende las carreras semanales y largas a lo largo de cinco meses, puede ser utilizado por corredores que están intentando su primer medio maratón, así como por alguien que ya ha corrido varios medios y quiere un enfoque estructurado de su entrenamiento.
El plan está diseñado para facilitar gradualmente el proceso al corredor con carreras ligeras y fáciles en las primeras semanas, seguidas de carreras más largas y exigentes en las semanas intermedias y posteriores, para ayudar a construir su nivel de condición física.
Aumento del kilometraje lento
El plan de 20 semanas está diseñado para aumentar el kilometraje que recorrerás cada semana más lentamente que los otros dos planes, aumentando el kilometraje una semana y repitiéndolo la siguiente, y volviéndolo a aumentar la semana siguiente, y así sucesivamente.
Esto te ayudará a desarrollar tanto la resistencia física como la confianza mental de que serás capaz de completar 13,1 millas, mostrándote, muy lentamente, que realmente puedes hacerlo – el kilometraje no aumenta dramáticamente de semana en semana, sólo añadimos una milla a las carreras largas semanales cada semana.
Recuerda también descansar mucho los días que no corras, o considera el entrenamiento cruzado, como los ejercicios de fuerza, para dar a tus piernas tiempo suficiente para descansar y reponerse, especialmente después de tus carreras largas.
Cronometre sus carreras largas
El programa de arriba coloca la carrera larga semanal el sábado, seguida de una carrera rápida (o paseo) generalmente mucho más corta el domingo. Si la carrera en la que te has inscrito cae en domingo, no dudes en cambiarlos; siempre he pensado que es mejor hacer las carreras largas el día en que realmente vas a correr, para permitir que tu cuerpo se acostumbre al ritmo de las carreras cortas y largas de cada semana.
Consulte a los expertos
Si tienes dudas sobre tu entrenamiento no dudes en consultar a los expertos.
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¡Vaya! ¡20 semanas de entrenamiento para una media maratón! ¿Estaré en forma para la jubilación cuando termine? 😂
¿20 semanas de entrenamiento para principiantes? ¡Eso es como correr una maratón antes de aprender a caminar! ¿No creen?
¡No puedo estar más de acuerdo contigo! 20 semanas de entrenamiento para principiantes parece un poco excesivo. Es importante ir paso a paso y no arriesgarse a lesionarse. Empecemos con algo más realista y alcanzable.
¡Hola a todos! Acabo de leer el artículo sobre el programa de entrenamiento de media maratón de 20 semanas. ¿Alguien ha probado este plan? ¿Realmente recomendarían esto para principiantes? ¡Necesito consejos! 🏃♀️🤔
¿Es realmente necesario un plan de entrenamiento de 20 semanas para correr una media maratón? ¿Qué opinan?
No es necesario un plan de entrenamiento de 20 semanas para correr una media maratón, pero definitivamente te ayudará a prepararte mejor y reducir el riesgo de lesiones. Si quieres obtener buenos resultados y disfrutar de la experiencia, vale la pena el esfuerzo. ¡Buena suerte!
¡Este programa de entrenamiento de media maratón de 20 semanas suena perfecto para novatos! ¡Vamos a correr hasta la luna! 🏃💨