Programa de entrenamiento de media maratón de 16 semanas

Si alguna vez te ha resultado difícil seguir un plan de entrenamiento intensivo para una carrera, no te preocupes, no estás solo.

Para casi todos los corredores que tienen trabajos a los que acudir y familias a las que cuidar -lo que por supuesto significa casi todos los corredores- puede ser casi imposible adherirse a un plan de entrenamiento que requiera que corras varios días a la semana, muchas semanas y meses seguidos.

Por eso hemos desarrollado este plan de entrenamiento de 16 semanas específicamente para corredores de nivel intermedio y personas cuyos horarios no permiten correr cinco días a la semana – una variación de nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para principiantes, con un día libre adicional durante la semana:

Para corredores experimentados

Es importante señalar que el plan de entrenamiento descrito anteriormente no está diseñado para corredores principiantes, sino para corredores que ya han corrido un medio maratón o varios en el pasado, y que ya están corriendo consistentemente cada semana, de modo que han desarrollado su fuerza en las piernas, la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular para manejar el número de millas que correrán durante el entrenamiento.

Si desea correr su primer medio maratón, considere nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para corredores principiantes, que ofrece un régimen de entrenamiento más intensivo.

Más preparación gradual para el día de la carrera

Tenga en cuenta también que este programa de entrenamiento se extiende a lo largo de 16 semanas en lugar de 12, para dar a sus músculos más tiempo para prepararse. Debido a que con este plan de entrenamiento correrá menos días cada semana, le recomendamos que se dé más tiempo para prepararse para la carrera, para permitir que tanto su cuerpo como su mente se preparen para correr 13,1 millas.

Considere la posibilidad de realizar un entrenamiento cruzado los días que no corra, desde un entrenamiento de fuerza hasta caminar unas pocas millas, lo que le proporcionará los beneficios cardiovasculares sin el impacto de los golpes que puede causar el correr.

Cronometre sus carreras largas con su carrera

El programa anterior sitúa la carrera larga semanal el sábado, seguida de una carrera rápida normalmente mucho más corta el domingo. Si la carrera en la que te has inscrito cae en domingo, no dudes en cambiarlos; siempre he pensado que es mejor hacer las carreras largas el día en que realmente se corre, para permitir que tu cuerpo se acostumbre al ritmo de las carreras cortas y largas de cada semana.

(También siéntete libre de moverte entre las carreras de mitad de semana según lo exija tu horario – sólo asegúrate de hacer dos carreras de 30 a 60 minutos cada una a mitad de la semana antes de tu carrera larga cada fin de semana).

Como siempre, consulte a los expertos

Podemos estructurar vuestro entrenamiento como queráis y como hemos recomendado en otras ocasiones puedes mirar entrenamiento o planes de entreno de otros corredores más expertos. Si aun así tienes dudas puedes consultar a un entrenador personal o un experto en carreras de maratón.