Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar para tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas puede ser el perfecto, especialmente para corredores experimentados. Los principiantes pueden incluso usar este plan de entrenamiento, si se adhieren a él fielmente.
Tengan en cuenta que siempre pueden correr las millas de abajo usando un ritmo de caminata de uno a uno (correr por un minuto, caminar por un minuto, etc.). O puedes usar un método alernativo en el que corres durante tres minutos, caminas durante un minuto, y así sucesivamente.
Utilice sus carreras más cortas, a mitad de semana, para aumentar su velocidad y su capacidad de correr distancias más cortas en mejores tiempos, mientras utiliza sus carreras más largas de fin de semana para aumentar su resistencia y su capacidad de alargar sus millas más lentamente.
Hemos incluido planes basados en si tu carrera es un sábado o un domingo, así que es una buena idea seguir el que se aplica a ti.
Plan de entrenamiento de 10 semanas para una carrera de sábado:
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 5 millas | 2-3 millas |
| 2 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 6 millas | 2-3 millas |
| 3 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 7 millas | 2-3 millas |
| 4 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 8 millas | 3 millas |
| 5 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 9 millas | 3 millas |
| 6 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 10 millas | 3 millas |
| 7 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 11 millas | 3 millas |
| 8 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 12 millas | 2 millas |
| 9 | descanso | 3 millas | 5 millas | 3 millas | descanso | 5 millas | 2 millas |
| 10 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 13.1 millas! | descanso |
Plan de entrenamiento de 10 semanas para una carrera en domingo:
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 2 millas | 5 millas |
| 2 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 2 millas | 6 millas |
| 3 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 2 millas | 7 millas |
| 4 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 3 millas | 8 millas |
| 5 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 3 millas | 9 millas |
| 6 | descanso | 5 millas | 6 millas | 5 millas | descanso | 3 millas | 10 millas |
| 7 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 3 millas | 11 millas |
| 8 | descanso | 4 millas | 5 millas | 4 millas | descanso | 2 millas | 12 millas |
| 9 | descanso | 3 millas | 5 millas | 3 millas | descanso | 2 millas | 5 millas |
| 10 | descanso | 3 millas | 4 millas | 3 millas | descanso | 2 millas | 13.1 millas! |
Los días que no hagas carreras de entrenamiento, considera ejercicios de entrenamiento cruzado, desde entrenamiento de fuerza hasta caminar unas pocas millas, lo que proporcionará los beneficios cardiovasculares sin el impacto de los golpes que puede causar el correr.
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Me parece genial este programa de entrenamiento de media maratón. ¡A correr se ha dicho! 💪🏃♀️
¡Totalmente de acuerdo! El programa de entrenamiento de media maratón es una excelente opción para aquellos que quieren desafiarse a sí mismos y alcanzar nuevas metas. ¡A seguir corriendo y superándose! 💪🏃♀️
¡Qué programa tan intenso! Me encanta la idea de entrenar para una carrera de fin de semana. ¿Alguna vez has probado esto?
¡Me parece genial este programa de entrenamiento de 10 semanas para una media maratón! ¡A darle duro! 💪🏃♀️
¡Vaya, me encantaría seguir el plan de entrenamiento de 10 semanas para una carrera de sábado! ¿Alguien lo ha probado? ¿Funciona?
¡Vaya! ¿No sería más divertido hacer un programa de entrenamiento de media maratón en 5 semanas?
¡Vaya! No puedo creer que haya un plan de entrenamiento específico para carreras en sábado y domingo. ¿Realmente hace una diferencia?
¿Alguien más cree que el plan de entrenamiento debería incluir más días de descanso? 🤔
¡Totalmente de acuerdo! Descansar es tan importante como entrenar. Recuerda que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y evitar lesiones. Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de tomar más días de descanso si es necesario. ¡Saludos y sigue cuidándote! 💪🏽💤
¡Qué emoción! Me apunto a la media maratón de los sábados, ¡a ver si lo logro! 🏃♂️💪