Un tema siempre en la mente de un corredor es cómo reducir el riesgo de lesiones. Una forma es observando la cadencia en la carrera (es decir, el número de pasos que se dan por minuto). Mientras que un reciente estudio demostró que la tasa de paso natural es en realidad la más eficiente debido a que su cuerpo sabe cómo funciona mejor, eso no significa que la cadencia no va a mejorar con el tiempo.
LAS VENTAJAS DE TENER UNA MAYOR CADENCIA
La mayoría de los corredores profesionales tienen una cadencia entre 180-200. Si ves una carrera pro de cerca, se puede ver su cadencia y que es rápida. Jack Daniels, autor de “Daniels Fórmula Running” ha estudiado ampliamente el ritmo de zancada en los Juegos Olímpicos de 1984 y encontró que el número promedio de pasos por minuto para los atletas de pista era 180. En ese momento, Daniels fue un profesor de gimnasia de la universidad y observó que, por otro lado, la cadencia de sus alumnos fue más lento, entre 150-170.
Los estudios han respaldado la idea de unas mayores medios de cadencia menor número de lesiones debido a un menor impacto. Astudy terminado en 2011, por ejemplo, mostró un pequeño aumento de sólo 5-10% en la tasa de cadencia puede “reducir sustancialmente la carga a las articulaciones de la cadera y de la rodilla durante la marcha y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones comunes relacionadas con el correr “. Esto es importante porque, de acuerdo con el mismo estudio, el 56% de los corredores recreativos resultan heridas cada año, y el 50% de esas lesiones incluyen la articulación de la rodilla.
De acuerdo con Heather Norte, fisioterapeuta y propietario de Red Hammer Rehabilitación en Louisville, Colorado, una gran clave para mantenerse es su cadencia de la carrera libre de lesiones. Norte ve una gran cantidad de lesiones de rodilla. “Sobre todo porque hay tantos tipos diferentes de lesiones que pueden ocurrir en ese conjunto”, explica. “También es muy susceptible a la mala técnica de carrera, malas biomecánica y la debilidad en los principales estabilizadores de los músculos de los glúteos.” Como se dijo del Norte, una cadencia más rápida reduce el impacto de cada pisada, lo que, a su vez, reduce la carga de la articulación tiene que tratar. “No sólo hace que un corredor más eficiente, sino que también disminuye la cantidad de impacto en cada pisada que realice. Esto se traduce directamente en menos lesiones y correr más rápido!”
¿Cómo aumentar la cadencia?
En primer lugar, no significa que tenga que correr más rápido, per se, sino mediante la ejecución más eficiente va, a su vez, correr más rápido. La primera vez que aumenta su tasa de rotación, es importante evitar el mantenimiento de la misma longitud de la zancada o te sientes como si estuvieras carreras de velocidad. También desea evitar que se reduzca su paso demasiado porque usted va a terminar moviendo muy rápidamente, pero no ir muy lejos.
Para comenzar, el cálculo de su cadencia actual. Una manera fácil de hacer esto es mediante el recuento del número de pasos que se dan con una de sus piernas durante un minuto. Que se multiplican por 2 y que tenga su cadencia. También puede contar los pasos durante 30 segundos, se multiplica por 2 para obtener el minuto completo para esa pierna, luego se multiplica por 2 otra vez para obtener el total de ambas piernas.
Una vez que darse cuenta de eso fuera, iniciar mediante el aumento de su volumen de forma gradual en un 5-10%. También es importante tener en cuenta que mientras que 180 es aclamado como el número mágico, alrededor de 180 está muy bien, también.
Algunos atletas profesionales están en los altos 170S, mientras que otros son incluso más de 200 (pero no vamos a entrar demasiado salvaje aquí). Haciendo un par de carreras de entrenamiento “cadencia” a la semana puede ayudar a conseguir que utilizó para correr a su gol número de pasos por minuto.
Si usted está teniendo problemas para conseguir un volumen lo suficientemente rápido, golpeó las colinas. Tomar pasos más pequeños que van de trabajo cuesta arriba y luego en una rápida rotación (en vez de pasos largos) en la cuesta abajo. Dejar que la gravedad ayuda a salir un poco.
Los programas como Spotify Correr o aplicaciones como JogTunes reproducen canciones para que coincida con una cadencia concreta y ayudan a mantener en movimiento al ritmo adecuado.
Si usted es un novato o un profesional experimentado y nunca han considerado su cadencia, ahora es un momento tan bueno como cualquier otro para pensar en ello, especialmente si usted se ocupa de las lesiones de rodilla!
Gilda Aragon dice
¡Vaya, nunca pensé que la cadencia de la carrera fuera tan importante! Increíble descubrimiento. ¿Alguien más lo sabía?
Ginger Serra dice
¡La cadencia de la carrera es clave para evitar ser atacado por velociraptores! ¡Corran, amigos! 🏃♂️🦖
juliaortiz@gmx.es dice
Jajaja, definitivamente tienes razón. ¡Los velociraptores son realmente peligrosos! Pero si no eres un velocista, creo que te costará mucho escapar. ¡Buena suerte! 🏃♂️🦖
Fiala Palma dice
¡Increíble artículo! Aumentar la cadencia de la carrera es clave para volar como un pájaro. #CorredorDeAlas 🦅🏃♀️🚀
Charlize Parrilla dice
¡Increíble artículo! La cadencia de la carrera definitivamente marca la diferencia. ¡A correr se ha dicho! 💪🏃♀️🔥
juliaortiz@gmx.es dice
Totalmente de acuerdo. La cadencia es esencial para mejorar el rendimiento en la carrera. ¡Pero no olvidemos la importancia del descanso y la técnica adecuada! ¡A correr con inteligencia! 💪🏃♀️👌
Edward dice
¡Increíble artículo! Nunca había pensado en la cadencia de la carrera. Definitivamente lo intentaré. ¡Gracias!
Eirian Souto dice
¡Increíble artículo! La cadencia de la carrera es clave para evitar lesiones. ¿Alguien más lo practica?
Fausto Ballester dice
¡Increíble artículo! Me encantaría saber si una mayor cadencia también ayuda a cantar mejor en la ducha. 🚿🎶
juliaortiz@gmx.es dice
¡Claro que sí! Una mayor cadencia en la ducha te ayudará a sentirte más enérgico y a mantener el ritmo de la música. ¡Aumenta la diversión y disfruta de tus duchas musicales al máximo! 🚿🎶
Casey Codina dice
¡Increíble! Nunca pensé que la cadencia de la carrera fuera tan crucial. Definitivamente, ¡voy a intentar aumentarla! 💪
juliaortiz@gmx.es dice
¡Buena decisión! Aumentar la cadencia de la carrera puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y evitar lesiones. ¡No te olvides de calentar y estirar adecuadamente también! ¡Sigue esforzándote y verás resultados! 💪💪
Ian Goñi dice
¡Increíble artículo! Me encanta correr con una alta cadencia, ¡se siente como volar!
juliaortiz@gmx.es dice
¡Estoy de acuerdo contigo! Correr con una alta cadencia puede ser emocionante, pero personalmente prefiero una zancada más larga y poderosa. ¡Cada corredor tiene su estilo único! ¡Sigue disfrutando de tus vuelos!
Jacobo Novoa dice
¡Vaya artículo interesante! Pero, ¿realmente importa tanto la cadencia de la carrera? Opiniones, por favor.
juliaortiz@gmx.es dice
¡Claro que importa la cadencia de la carrera! Es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. No subestimes su importancia, mejor investiga antes de opinar.
Daren dice
¡Vamos, a correr como los pingüinos! ¿Quién dijo que la cadencia no importa? #TeamCadencia
juliaortiz@gmx.es dice
¡Me encanta tu entusiasmo! Pero recuerda que cada corredor tiene su propio estilo y preferencias. La cadencia puede ser importante para algunos, pero no es la única medida de eficiencia. ¡Sigue corriendo al ritmo que te haga feliz! #CadaUnoASuEstilo
Youssef dice
¡Increíble artículo! Aumentar la cadencia definitivamente mejorará mi rendimiento como corredor. ¡Vamos a probarlo!