Normalmente te pasa algo así: Te has tomado un tiempo libre de correr y decides volver a salir. O, estás empezando por primera vez. La motivación es alta y tus intenciones son buenas, así que quieres salir ahí fuera todos los días. Primero, caminas un poco. Luego caminas-corres. Luego corres sin descanso. Te sientes muy bien. Eres optimista y has estado aumentando tus millas. Y boom-empiezas a sentir dolor en el tobillo cuando corres.
Experimentar dolor de tobillo cuando se corre es común, pero no siempre es suficiente para detener a un corredor determinado en su camino. Puede haber muchas causas de dolor de tobillo, así que es importante entender qué está causando el dolor y cuándo es suficiente para justificar una pausa o modificación de tu rutina de carrera.
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¿Qué puede causar el dolor de tobillo al correr?
Tus tobillos forman la conexión entre tu cuerpo y el suelo. Cuando realizas la carrera el proceso de apoyar el pie en el suelo es siempre de una pierna, se podría entender que cada zancada que realizamos nos obliga a correr con una sola pierna por lo todo el peso del cuerpo recae sobre una sola pierna. Este movimiento repetido consigue que nuestro tobillo se resienta debido a una sobrecarga.
Cómo es la forma correcta de correr
Lo que sucede en tu pie y tobillo con cada paso puede afectar a todo tu cuerpo. Mientras que gran parte de la estabilidad de su pierna viene de la cadera (en particular, el músculo glúteo medio) la debilidad en cualquier parte de la cadena cinética (por encima o por debajo de la cadera) puede causar inestabilidad y vulnerabilidad en el tobillo.
Correr hace que usted cargue repetidamente sus articulaciones. El corredor promedio que corre una milla en 8 minutos da más de 1.400 pasos por milla. Si corres una milla en 10 minutos, aumentas el número de pasos a 1.700 pasos por milla. ¡Eso es aproximadamente 1.700 veces que cargas tus articulaciones del tobillo en sólo una milla! Imagina cuántas veces está sucediendo durante las carreras más largas.
Si hay un problema con la mecánica de la marcha, es probable que lo sientas durante o después de una carrera.
¿Cuáles son los síntomas comunes del dolor de tobillo?
El dolor de tobillo puede presentarse de muchas formas diferentes, pero primero hagamos un rápido repaso de la anatomía de sus tobillos.
La articulación del tobillo está compuesta por la tibia, que forma el hueso interno del tobillo (maléolo medial), el peroné, que forma el hueso externo del tobillo (maléolo lateral), y el astrágalo, un hueso de forma irregular entre los dos que ayuda a formar una articulación de «mortaja y espiga» que permite rotar el pie hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado.
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Esta articulación del tobillo que se forma se llama la articulación talocrural, y es fundamental que sea tanto móvil como estable para un tobillo sano. Los músculos, tendones y ligamentos ayudan a reforzar la estabilidad y a crear potencia y movimiento a través de la articulación. Cuando está hipomóvil o rígida, puede sentir tensión en los músculos de la pantorrilla o del talón, o incluso dolor en la parte delantera o en los lados del tobillo. A causa de este movimiento puede sentir dolor en el tobillo.
6 razones para fortalecer tus tobillos y evitar el dolor de tobillo al correr
La mayoría de las lesiones de tobillo son o bien una lesión de uso repetitivo como una tendinopatía causada por cargar repetidamente la articulación con una mala mecánica corporal o con el calzado, o bien pueden ser una lesión más aguda como un esguince de tobillo causado por rodar el tobillo, normalmente hacia dentro, lo que provoca una rotura parcial o total de los ligamentos.
Te darás cuenta de que el tobillo es en realidad bastante asombroso. Es capaz de adaptarse a superficies irregulares al tener cierta movilidad en las articulaciones, pero también es bueno para estabilizar y activar múltiples músculos alrededor de la articulación para ayudar a prevenir el movimiento cuando se necesita un apoyo sólido sobre el cual pivotar.
Los músculos en y alrededor del tobillo le ayudan a moverse y a almacenar energía para impulsar su cuerpo hacia adelante cuando corre. Al aumentar la velocidad, las fuerzas sobre la articulación del tobillo aumentan, haciéndola más vulnerable a las lesiones.
¿Cómo puede aliviar el dolor de tobillo al correr?
Si tiene dolor de tobillo y no está seguro de lo que significa, siempre es bueno buscar atención médica de un ortopedista o un médico de fisioterapia, que pueden evaluar y diagnosticar su lesión para el plan de tratamiento adecuado.
Como regla general, si su dolor se ha desarrollado gradualmente, es posible que tenga una lesión por uso excesivo que se resuelva mejor con descanso, hielo y modificación de su rutina de ejercicios.
Como doctor en fisioterapia, mi preocupación es siempre «¿por qué?». ¿Por qué le dolió? ¿Qué déficits de movilidad o fuerza llevaron a la lesión por sobreuso?
Para cada persona puede ser diferente, pero por lo general las lesiones por «uso excesivo» son el resultado de un exceso demasiado pronto, o de una debilidad latente que sólo se manifiesta cuando la articulación se somete a un mayor esfuerzo.
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Si queremos evitar el dolor de tobillo al correr es necesario fortalecerlo.
Tal vez has aumentado tu kilometraje o la frecuencia de las carreras de repente y tu cuerpo no estaba preparado para el aumento de la carga de trabajo. O quizás tu cuerpo no tuvo la oportunidad de recuperarse entre los entrenamientos. Puede ser no estás fortaleciendo otros músculos importantes como los glúteos y el núcleo para mejorar la mecánica de la marcha. O bien tus zapatillas no son las adecuadas para la mecánica de la marcha.
Sea cual sea la causa, es importante reducir temporalmente la tensión en las articulaciones y permitir que el cuerpo se recupere. Si el dolor persiste durante más de tres días o limita su tolerancia para volver a correr después de una semana de descanso, es mejor que consulte a un médico para obtener una orientación más específica.
Si desarrollas hinchazón, dolor agudo con el peso del cuerpo, o cualquier tipo de dolor punzante constante que no se reduce con el descanso, el hielo y la elevación y que empeora o limita tu tolerancia a las actividades diarias como caminar o subir o bajar escaleras, entonces podrías tener una lesión más grave.
Pero no te asustes! Es probable que haya un plan de tratamiento sólido. Asegúrate de que recibes el cuidado que necesitas viendo a un fisioterapeuta que pueda guiarte a través del proceso de curación y hacer que te recuperes lo antes posible.
El dolor de tobillo es un fastidio, y ningún corredor quiere hacer una pausa en su plan de entrenamiento. Pero a veces es necesario hacer una pausa para tener éxito a largo plazo. Lo mejor que puede hacer para prevenir lesiones es prestar atención a su cuerpo, y construir una rutina de ejercicios bien redondeada.
Es importante incluir en la rutina de entrenamiento un buen calentamiento que este formado por estiramientos, ejercicios que fortalecen nuestras piernas y todas y cada una de las articulaciones implicadas como son las caderas, las rodillas y los tobillos.
Ejercicios de estabilidad del núcleo para correr mejor
Si tienes tobillos «tambaleantes» o tendencia a rodar, es más probable que te tuerzas un tobillo mientras corres. Se proactivo fortaleciendo sus tobillos con levantamientos de talón, ejercicios de equilibrio de una sola pierna y fortalecimiento de la cadera para que su cuerpo tenga la fuerza y la estabilidad necesarias para reducir la carga en los tobillos y mejorar su forma general y la resistencia al correr.
Recuerda que puedes encontrar muchas recomendaciones en nuestra sección de empezar a correr
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