Plan de entrenamiento para empezar a correr y adelgazar

¿Buscando un plan de pérdida de peso que realmente funcione? Nuestra guía te mostrará cómo encontrarte como una persona más saludable, y puede que incluso te diviertas en el camino.

Oye, tú. ¿Te sientes un poco abatido en tu viaje de pérdida de peso, o quizás en tus viajes? Tal vez comenzó a esforzarse pero se detuvo, desanimado por la falta de resultados, sólo para retomarlo y repetir el mismo ciclo una y otra vez.

Tal vez el tiempo y el compromiso sacaron lo mejor de ti (comprensible), o tal vez esta es la primera vez que has decidido que estás listo para un cambio de vida.

Como sea que hayas llegado hasta aquí, estamos a punto de dejar algunos conocimientos y darte la información sobre la mejor manera de mejorar: corriendo.

Antes de empezar a poner los ojos en blanco con exasperación, respira profundamente y relájate. Sabemos que correr para perder peso puede ser un desafío desalentador, pero esta guía está hecha a la medida de los principiantes.

No tengas miedo

No es tan aterrador o imposible como podrías pensar. Nuestro plan de carrera para la pérdida de peso es accesible, fácil de seguir, y garantiza que le dará los resultados que busca, si está dispuesto a comprometerse. Le enseñaremos la ciencia de las carreras y la pérdida de peso, los beneficios generales que tiene para su salud, y cómo puede obtener esos jugosos beneficios, todo ello mientras pierde peso en el camino.

Así que, vamos a aparcar esa autodepreciación en la puerta y empezaremos. Utilice nuestra guía completa para comenzar su viaje de pérdida de peso, o vaya a una sección específica.

¿Correr le ayuda a perder peso? Lo que la ciencia tiene que decir

¿Quieres perder grasa? Abandonemos las dietas de moda, los reclamos vacíos y los productos falsos para perder peso. El desglose es simple: para perder peso, necesitas mantener una dieta de déficit calórico.

Puede que te estés retorciendo con la palabra con «D», y es comprensible, ya que las dietas saludables es donde la mayoría de la gente lucha en su búsqueda por perder peso. Volveremos a ese tema más tarde porque, sin duda, los alimentos que consuma influirán en los resultados.

¿Cómo correr?

Por ahora, concentrémonos en cómo correr para perder peso también puede ayudarle a mantener un déficit calórico, y podría potencialmente permitirle comer más alimentos, de modo que pueda perder kilos sin sentir que se está muriendo de hambre. Esa es una idea que debería hacer sonreír a tu estómago.

Necesitas quemar más de lo que consumes, así que tendrás que calcular algunos números cuando corras para perder peso.

Perdiendo calorías

Los investigadores dicen que para perder una libra por semana, necesitas mantener un déficit de 3.500 calorías.

Eso significa que tu plan de carrera para perder peso debe registrarte con unas 500 calorías negativas por día.

¿Las matemáticas te dan dolor de cabeza? No temas… lo analizaremos:

Metabolismo basal

Su tasa metabólica en reposo, a veces llamada tasa metabólica basal (TMB), es el número de calorías necesarias para alimentar su cuerpo para su funcionamiento automático y de mantenimiento de vida.

Aunque no lo creas, la respiración y la circulación de la sangre requieren energía (también conocida como calorías), y esa cantidad necesaria depende de tu edad, peso y altura.

Combine su TMB con las calorías quemadas en sus actividades diarias. Esto no sólo incluye el ejercicio o la cantidad que corre para perder peso, sino también el tipo de estilo de vida que lleva y las tareas sin sentido que conlleva, como tomar el ascensor en lugar de las escaleras, y sentarse o pararse en el trabajo.
Combine esos dos números y compare el resultado con el número de calorías que consume por día. En última instancia, estamos creando un programa para perder peso que te hace quemar más calorías de las que consumes.

Dicho esto, un número de factores determinará sus esfuerzos de pérdida de peso.

A lo largo de su viaje de pérdida de peso, deberá considerar el papel que los factores anteriores juegan en su éxito y ajustar su estrategia en consecuencia.

¿Puede perder grasa en la barriga corriendo?

En resumen, sí.

Excusas

Diga: «Estoy demasiado fuera de forma para correr, demasiado fatigado, también (inserte su propia excusa aquí) … Voy a apuntar a mis abdominales en su lugar». Lo siento, no es así como funciona. No perderás la grasa de tu abdomen sólo por estar tirado en el suelo y haciendo abdominales todo el día.

Para tonificar tu barriga, necesitas reducir tu IMC (o índice de masa corporal, una medida de tu grasa corporal basada en tu altura y peso), y correr para perder peso es la mejor manera de hacerlo.

¿Las carreras matutinas te ayudan a perder peso?

Puede que hayas oído a la gente predicar sobre levantarse temprano, levantarse de la cama, ponerse los zapatos para correr y salir a correr por la mañana. Si valoras tu sueño tanto como la mayoría, podrías pensar que estas personas están locas.

Sin embargo, hay un método para volverse loco.

No sólo saludar el día con energía activa hace que la sangre bombee y el cuerpo se mueva, sino que también es el mejor momento si estás corriendo para perder grasa. El ejercicio temprano en el día estimula su metabolismo y crea un «efecto de post combustión».

Esto significa que aumenta su TMB, haciendo que su cuerpo queme más grasa incluso cuando está sentado o durmiendo. ¿Recortar más calorías sin hacer nada en absoluto? Sí, por favor.

La moraleja aquí es: levántate y muévete, cuanto antes mejor. Cuanto más corras, más potencial revelarás en ti mismo, te sentirás mejor (¡y te verás más delgado!).

Cómo perder peso corriendo

Está claro que correr y perder peso van de la mano. Sin embargo, si sólo estás sumergiendo el dedo en el mundo de la cardiovasculares, tendremos que empezar despacio y cuidadosamente el ritmo de tu carrera para el programa de pérdida de peso de principiantes. Comencemos con lo básico, como el equipo que necesitarás. (Consejo profesional: lo que necesitarás más que nada es determinación y empuje).

¿Qué equipo se necesita para correr?

Por encima de todo, necesitarás un sólido par de zapatillas para correr con almohadilla. Vas a trabajar mucho con estos chicos malos, así que tienes que hacerlos tu nuevo mejor amigo.

Si de verdad quieres correr para perder peso, tienes que invertir en un par de zapatillas fiables que te lleven a donde necesites y te ayuden a conseguir los resultados que buscas, sin quemarte por el estrés o las molestias antes de que puedas llegar.

Compre zapatillas que puedan soportar grandes cantidades de impacto sin perder su comodidad.

Créenos, cuando empieces a correr para perder peso, la amortiguación acogedora será la prioridad número uno. Las damas que buscan un programa para perder peso deben buscar un calzado para correr que esté diseñado anatómicamente para los pies femeninos más estrechos.

No se necesita mucho más que un buen par de zapatillas y una actitud positiva cuando se corre para perder peso, pero hay una serie de accesorios prácticos que pueden ayudar a seguir y promover su progreso, como por ejemplo:

Podómetro: a menos que esté haciendo un mapa de sus rutas, un podómetro medirá la cantidad de millas que recorre mientras da vueltas y corre para perder grasa.

Monitor de ritmo cardíaco: estos son fundamentales para correr y para la pérdida de peso porque el elevado ritmo cardíaco le permitirá saber cuántas calorías está quemando.

Llevar un registro de esto es fundamental para mantenerse en un déficit de calorías, por lo que recomendamos llevar un registro de actividad para registrar sus datos.

Ejecutar aplicaciones: en lugar de encargarse de medir la distancia y hacer un seguimiento de las calorías, aproveche las numerosas aplicaciones que pueden hacerlo por usted. Después de instalar una aplicación para correr y perder peso, como Couch to 5K, se le pedirá que introduzca algunos datos sobre su altura, peso y edad.

Aquí tienes uno de nuestros posts para ver todas las apps para correr.

Una vez que hayas completado tu perfil, sólo tienes que abrir la aplicación para registrar el rendimiento de cada carrera y registrar estadísticas como la distancia, la velocidad y las calorías quemadas.

Además, es probable que te den uno o dos empujones motivacionales durante el día que te inspiren a salir y ponerse en marcha, y seamos realistas, a todos nos vendría bien una pequeña patada en el trasero a veces.

El mejor tipo de carrera para la pérdida de peso

Si estás aprendiendo a correr para perder peso, probablemente no seas consciente de los diferentes tipos de ejercicios para correr que existen y de los que deberías hacer. Echemos un vistazo.

Correr al trote: Estas son carreras de corta a moderada duración, hechas a un ritmo natural y no están pensadas para ser demasiado desafiantes.

Ejemplo: 2,5 km a tu ritmo natural.

Carrera de progresión: Este entrenamiento está diseñado para comenzar a tu ritmo natural y terminar un poco más rápido.

Ejemplo: 1.5 kilómetros a tu ritmo natural, 1 milla a un ritmo más rápido.

Carrera larga: A medida que impulsa su plan de carrera para perder peso, eventualmente aumentará la distancia a medida que mejore su resistencia. Puede ser difícil al principio presionar cada vez más lejos, pero recuerde que el cambio comienza al final de su zona de confort.

Ejemplo: 3 km a su ritmo natural.

Intervalos: Estos entrenamientos contienen ráfagas de sprints de alta intensidad separados por segmentos de jogging o caminata más bajos.

Ejemplo: 5 series de sprints de 100 metros seguidas de trotes de 20 minutos.

Tempo de carrera: Este no es un entrenamiento ideal con respecto a la carrera para la pérdida de peso de los principiantes, ya que fomenta el ritmo más rápido que se puede mantener durante el mayor tiempo posible.

Ejemplo: 5 km de carrera al ritmo más rápido sostenible. Sin embargo, hay mucho que decir sobre el trabajo para aumentar la velocidad. Cuanto más rápido corras, más calorías quemarás.

Mientras que una persona de 70 kilos quema 298 calorías durante una carrera de 30 minutos a 8 km por hora, la misma persona podría quemar 372 calorías durante una carrera de 30 minutos a 9,6 km por hora.

Carrera de colinas o cuestas: Cómo su nombre lo indica, este ejercicio implica correr cuesta arriba durante varios intervalos.

Ejemplo: 10 series de carreras en colinas de 45 segundos, con un intervalo de descanso de 1 a 2 minutos entre ellas.

Carrera de recuperación: También llamadas carreras fáciles, tu plan de carrera para perder peso sin duda involucrará a muchos de estos cruceros. Tómatelas tan despacio como quieras, y seguirás dando vueltas a tu antiguo yo en el sofá.

Ejemplo: 5 km a un ritmo fácil después de un día de entrenamiento a intervalos.

Correr a intervalos para perder peso

Entonces, ¿qué estilo es el mejor si estás corriendo para perder peso? El entrenamiento a intervalos es definitivamente el programa de carrera más efectivo para perder peso. Los períodos de alta intensidad aumentan el estímulo en sus músculos, logrando así un efecto mucho mayor en la misma cantidad de tiempo que una carrera base moderada.

Es matemática. Incorporar el entrenamiento a intervalos en su plan de carrera para perder peso le ayudará a reducir toneladas de calorías en un tiempo relativamente corto.

Ventajas

Como ventaja añadida, sus músculos requieren mucha energía después de un empuje de alta intensidad para recuperarse y regenerarse, creando ese efecto de post combustión mientras su metabolismo se mantiene elevado y su cuerpo continúa quemando calorías.

Si tu ritmo natural es de 5 millas por hora, intenta subir tu apuesta por unos cuantos segmentos.

Si le parece un desafío, recuerde que no está corriendo para ganar una carrera, sino para poner a prueba los límites de su corazón y su conducción. Estás aquí para tomar el control de tu salud, y eres capaz de hacer mucho más de lo que crees posible.

Consejos en la carrera de intervalos

Aquí hay algunos consejos de entrenamiento de intervalos para ayudarte a alcanzar nuevas alturas de carrera:

• No te olvides de calentar: Cuando corras a intervalos para perder grasa, es imperativo que calientes con una carrera base de 10-15 minutos para prevenir lesiones. Las carreras base deben realizarse a un ritmo lo suficientemente cómodo como para mantener una conversación, no jadeando por aire (psst… ¡ahora es un buen momento para animar a un amigo a que se una a tu plan de correr para perder peso!).
• Períodos de trabajo: Una vez que estés cómodo y caliente, tus períodos de trabajo deberían durar unos 15 segundos, para un sprint submáximo, o en otras palabras, no a toda velocidad. Sigue este intervalo aeróbico con un período de recuperación de 45 segundos con una caminata lenta. Trabaje hasta 15 intervalos, lo que debería equivaler a 15 minutos de carrera para una sesión de pérdida de peso. El enfriamiento es imperativo, sin embargo; después de su último empujón, asegúrese de caminar durante 10 minutos para reducir naturalmente su ritmo cardíaco.
• Empiece despacio: Cuando empiece a correr para perder peso, asegúrese de no exagerar. Empezar una vez a la semana está bien. Una vez que te pones en marcha, puedes empezar a aumentar la frecuencia de este método de correr, y puedes aumentar tus intervalos a carreras de 20 segundos y descansos de 40 segundos.
• Consigue algo de ayuda tecnológica: No necesitas un temporizador elegante para ser bueno en estas carreras. Aplicaciones como Runtastic tienen un entrenador de intervalos con un entrenador de voz que te dice cuando empezar y parar cada periodo. ¿Prefieres correr libre y sin problemas? Intenta pasar por los puntos de referencia, por ejemplo, esprintar y caminar entre cada poste de luz.

Calendario de carreras para la pérdida de peso

Hemos cubierto lo básico y ahora tienes una sólida comprensión de la carrera y la pérdida de peso, pero dar esos primeros pasos puede ser lo más difícil. ¿Cómo pasas del sofá en el que estás sentado a una carrera tan épica que Morgan Freeman debería narrarla?

Pasos de bebé. Dejando los clichés a un lado, realmente necesitas caminar antes de correr, especialmente si tu estilo de vida es particularmente sedentario.

Plan de entrenamiento para adelgazar

He aquí un plan de introducción a la carrera para la pérdida de peso que puede llevarte de caminar a correr en cuatro semanas:

Semana 1

Comienza el lunes con una fácil caminata de 20 minutos
Martes-descansa o realiza ejercicios cardiovasculares sin impacto (natación, ciclismo, etc.) durante 20 minutos.
Miércoles-caminata de 25 minutos
Jueves-descanso o cardio sin impacto durante 20 minutos
Viernes-caminata/carrera 4x (caminata 4:00 minutos/carrera 1:00)
El sábado, descanso o cardio sin impacto durante 20 minutos.
Domingo-descanso

Semana 2

Lunes-caminata/corre 5x (caminata 4:00 minutos/corre 1:00)
Martes-descanso o cardio sin impacto durante 25 minutos
Miércoles-caminata/carrera 6x (caminata 3:00 minutos/carrera 1:00)
Jueves-descanso o cardio sin impacto durante 25 minutos
Viernes-caminata/corre 7x (caminata 3:00 minutos/corre 1:00)
Sábado – descanso o cardio sin impacto durante 25 minutos
Domingo-descanso

Semana 3

Lunes-caminata/corre 7x (caminata 3:00 minutos/corre 1:00)
Martes-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
Miércoles-caminata/carrera 9x (caminata 1:00 minutos/carrera 2:00)
Jueves-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
Viernes-caminata/corre 7x (caminata 3:00 minutos/corre 1:00)
Sábado – descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
Domingo-descanso

Semana 4

Lunes-caminata/corre 6x (caminata 1:00 minutos/corre 4:00)
Martes-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
Miércoles-caminata/carrera (caminata 5:00/carrera 20:00/caminata 5:00)
Jueves-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
El viernes corrió durante 28 minutos
Sábado – descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
Domingo-descanso

Al final de su primer mes de carrera para perder peso, debería ser capaz de mantener una carrera al trote durante casi 30 minutos. Puede que no parezca mucho ahora, pero es mejor a pasos agigantados que cuando empezó, y probablemente se preguntará por qué no empezó antes.

Al llegar al segundo mes de su plan de carrera para perder peso, puede comenzar a correr en los intervalos mencionados anteriormente. Recuerda, no sólo estás corriendo para perder grasa, sino que te entrenas para convertirte en un tipo duro.

Está perdiendo su vieja piel al perder ese peso, convirtiéndose en alguien resistente, alguien motivado para cuidar su cuerpo y alguien que va a arrastrar su trasero fuera de la cama para correr y hacer ejercicio, sin importar cuán cansado o desmotivado se sienta.

¿Cuánto peso puedes perder si corres dos millas por día?

Lo dijimos antes y lo volveremos a decir: no hay una respuesta concreta a esta pregunta; correr y perder peso depende de un montón de factores diferentes.

Con la mejora de su dieta con un montón de verduras de hoja y carnes magras, obtendrá resultados significativamente mejores.

Si corres a un ritmo más rápido que un trote ligero, quemarás más calorías en tu caminata de dos millas, lo que complica una vez más esta respuesta.

El no hacer ningún cambio en tu dieta, te podría tomar alrededor de 18 días más o menos para bajar una sola libra. Recorte 300 calorías de su dieta y haga el trote diario de dos millas, podría perder una libra por semana.

Beneficios para la salud al correr

Probablemente sacudirás la cabeza ante esto, pero -nos atrevemos a decir- podrías desarrollar un amor por la carrera, y podría convertirse en una pasión más que en una tarea.

Correr libera mucho más que energía y sudor.

Corre para explorar, corre para escapar. Lleva tu carrera para perder peso a los senderos, métete en la naturaleza, aléjate de la congestión y aclara un poco tu mente. La gran cantidad de endorfinas que se liberan al correr puede hacerte sentir como si estuvieras en una nube.

Tu plan para perder peso hará mucho más que ayudarte a adelgazar. Te sentirás mejor mentalmente gracias a un aumento de la confianza, una mayor autoestima y el orgullo de tu implacable dedicación. También se sentirá (¡y se verá!) mejor físicamente gracias a su programa de carreras para perder peso. Algunos de los beneficios adicionales de salud de los que podrá disfrutar incluyen:

• Menor presión arterial
• Un sistema inmunológico más fuerte
• Aumento de la resistencia de las articulaciones y los huesos
• Mayor capacidad pulmonar
• Mejora del sueño

La lista sigue y sigue. Cuando quieres tomar el control de tu salud, necesitas un cambio de paradigma. El objetivo aquí no es correr por unas semanas, perder el peso deseado, y luego volver a caer en los malos hábitos.

Se trata de un cambio de estilo de vida que incluye una alimentación sana y el ejercicio, incluso después de haber alcanzado ese número mágico en la balanza.

Con suerte, al comprender los increíbles beneficios para la salud mental y física de correr a diario, será más probable que lo siga haciendo.

Correr para perder peso: Consejos finales

Hay un millón de razones por las que podrías perder la motivación mientras corres para perder peso, pero la impaciencia y la falta de resultados visibles. No se desanime!

Aquí hay algunos consejos para mantenerte en la rutina:

Registra tu progreso, mantén un registro de tu kilometraje para asegurarte de que gradualmente aumentas la distancia.
Entrenamiento de fuerza: los músculos de las piernas son una cadena cinética, y el entrenamiento de fuerza puede facilitar su programa de carrera para perder peso corrigiendo las debilidades y los desequilibrios.
Estiramiento: minimice las lesiones comunes asegurándose de estirarse antes y después de cada carrera.
Zapatillas para correr: asegúrese de usar zapatos diseñados para correr, contorneados de acuerdo con la forma específica de su pie.

Empezar a correr para adelgazar

Empezar a correr es una excelente opción para adelgazar y mejorar nuestra condición física. Correr es una actividad cardiovascular que nos ayuda a quemar calorías y a perder peso de forma efectiva. Además, es un ejercicio accesible y económico, ya que solo necesitamos un par de zapatillas adecuadas y espacio al aire libre o una cinta de correr.

Antes de empezar a correr, es importante tener en cuenta algunos aspectos. Es fundamental realizar un chequeo médico previo para asegurarnos de que nuestra salud nos permite practicar este tipo de ejercicio. Además, es recomendable contar con la asesoría de un entrenador o seguir un plan de entrenamiento específico para principiantes.

Al empezar a correr, es normal que nuestro cuerpo necesite adaptarse al nuevo nivel de actividad física. Por ello, es importante comenzar de forma progresiva, alternando caminatas con periodos cortos de carrera. Con el tiempo, iremos incrementando la duración y la intensidad de los periodos de carrera.

Además de correr, es importante complementar nuestro plan de entrenamiento con otros ejercicios que fortalezcan nuestro cuerpo. El entrenamiento de fuerza nos ayudará a tonificar nuestros músculos y acelerar nuestro metabolismo, lo que favorecerá la pérdida de peso. También es recomendable incluir ejercicios de flexibilidad, como estiramientos, para prevenir lesiones.

Si tu interés es Como iniciar a correr para bajar de peso visita nuestro anterior enlace, donde te indicamos más consejos y recomendaciones a seguir.

Recuerda que es posible Correr sin impacto, como en todas nuestras secciones te invitamos a visitar nuestras recomendaciones para minimizar los riesgos de este running.