Nutrición para corredores deficiencias en la alimentación

Si quieres conocer la nutrición para corredores y los peligros que puede tener una mala alimentación aquí tienes unas recomendaciones que no puedes pasar por alto.

Si está comiendo una dieta de alimentos integrales y corriendo regularmente para hacer ejercicio, está bien encaminado para llevar un estilo de vida saludable.En la mayoría de los casos no somos muy conscientes de la facilidad que puede ser tener carencias nutricionales debido a la carencia de ciertos nutrientes en nuestra alimentación. La falta de vitaminas y minerales adecuados puede provocar una variedad de problemas de salud, desde una visión nocturna deficiente hasta uñas quebradizas, labios agrietados y niebla cerebral.

Recuerda que puedes ver nuestros consejos para empezar a correr en nuestra home.

Este tipo de carencias si se mantienen en el tiempo puede ser un problema para la salud del corredor. Es muy importante ingerir los nutrientes adecuados y los que necesita tu cuerpo para no caer enfermo.

SIGNOS COMUNES DE DEFICIENCIAS DE VITAMINAS Y MINERALES

Aunque la mayoría de nosotros se esfuerza por llevar una dieta saludable, siempre habrá días en los que no comas como deberías. No sólo eso, sino que sus necesidades nutricionales cambian debido al estrés, al ejercicio extenuante (como correr) y a una variedad de otros factores de estilo de vida. A continuación se presentan los signos más comunes de deficiencias de vitaminas y minerales que hay que tener en cuenta.

LLAGAS EN LA BOCA Y LABIOS AGRIETADOS.

Las llagas en la boca y los labios agrietados son signos muy comunes de deficiencias de nutrientes. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina B y de hierro está relacionada con las aftas dolorosas. Y los labios agrietados pueden ser un síntoma de una condición llamada quelitis angular. A veces es causada por la deshidratación, pero también puede ser un signo de deficiencia de vitamina B.

Si tiene llagas en la boca o labios agrietados con regularidad, intente aumentar la ingesta de vitaminas B y hierro para ver si los síntomas se resuelven.

Puedes encontrar vitamina B en muchos alimentos. Alguno de estos alimentos con vitaminas B y hierro son los siguientes: carne, pescado, aves, verduras con hoja verde, las semillas, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.

PROBLEMAS DE VISIÓN, ESPECIALMENTE LA MALA VISIÓN NOCTURNA

Los problemas de visión, y especialmente la mala visión nocturna, son síntomas comunes de deficiencias nutricionales. La vitamina A es crucial para una buena visión porque el cuerpo la utiliza para producir el pigmento llamado rodopsina, que se encuentra en la retina y ayuda al ojo a ver cuando está oscuro.

Desafortunadamente, la ceguera nocturna es una de esas condiciones que empeora si no se trata. Puede convertirse en una condición llamada xeroftalmia. En el peor de los casos, podría incluso llevar a la ceguera.

Si tiene problemas de visión nocturna y otros problemas de visión, aumentar la ingesta de vitamina A puede ayudar a aliviar los síntomas y potencialmente revertir la condición. Las verduras amarillas y naranjas, los huevos, las carnes de órganos y las verduras de hoja verde son todas excelentes fuentes de vitamina A.

ADELGAZAMIENTO DEL CABELLO Y PÉRDIDA DE PELO

Aunque la pérdida y el adelgazamiento del cabello suelen venir con la edad, también pueden estar relacionados con deficiencias de vitaminas y minerales. Por ejemplo, una deficiencia constante de hierro puede hacer que el cabello se adelgace o deje de crecer porque el hierro es necesario para sintetizar el ADN que se encuentra en los folículos pilosos.

El zinc también es importante para el crecimiento del cabello porque se utiliza para la síntesis de proteínas y la división celular. El ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA) son dos ácidos grasos que son cruciales para el mantenimiento y el crecimiento de un cabello saludable. Y finalmente, las deficiencias de biotina (B7) y niacina (B3) también se han relacionado con la pérdida de cabello.

Si usted está experimentando un adelgazamiento del cabello y una inexplicable pérdida de cabello, omita las costosas pociones y trate de cambiar su dieta en su lugar. Las semillas, las nueces, los granos enteros, el pescado, los lácteos, la carne y las verduras de hoja verde son todas fuentes de granos de los nutrientes más esenciales para un cabello saludable.

SÍNDROME DE LAS PIERNAS INQUIETAS (RLS)

El síndrome de las piernas inquietas, o RLS, es una condición que afecta a los nervios. Causa un entumecimiento incómodo en las piernas acompañado de un impulso irresistible de moverlas, especialmente cuando se está acostado o tratando de dormirse. Aunque esta condición afecta más comúnmente a las mujeres, los hombres también pueden experimentarla.

Los síntomas del SPI suelen ser más graves en las personas que tienen una deficiencia de hierro. Aumentar la ingesta de hierro comiendo más carne, granos enteros, nueces, semillas y verduras de hoja verde puede ayudar.

La vitamina C también ayuda a la absorción del hierro, por lo que es conveniente que aumente su consumo de frutas y verduras ricas en vitamina C. Los bajos niveles de magnesio también podrían ser un factor contribuyente.

CABELLO Y UÑAS QUEBRADIZAS

Muchas cosas pueden contribuir a que el cabello y las uñas se vuelvan quebradizos, pero una de las más comunes es la deficiencia de biotina (B7). Si usted también experimenta hormigueo en las manos y los pies, calambres y dolores musculares, y fatiga crónica, debe aumentar su ingesta de biotina.

Fumar, beber en exceso, la enfermedad de Crohn y otros problemas digestivos, así como el embarazo, pueden llevar a una deficiencia de biotina. Las yemas de huevo, los plátanos, las nueces, las semillas, la carne y el pescado son todas grandes fuentes de este nutriente clave.

GLÁNDULAS SANGRANTES

La deficiencia de vitamina C es una de las causas más comunes del sangrado de las encías. La vitamina C también es un nutriente esencial para la curación de heridas y la salud del sistema inmunológico. No sólo eso, sino que la vitamina C es un antioxidante muy beneficioso para proteger contra el daño celular.

El cuerpo humano no es capaz de producir vitamina C, por lo que sólo puede obtenerla a través de la dieta o de suplementos. La curación de las heridas es lenta,

Alimentacion para corredores

La alimentación para corredores es un aspecto fundamental para mejorar el rendimiento y la salud de los deportistas. Una dieta equilibrada y adecuada proporciona la energía necesaria para realizar el ejercicio, así como los nutrientes esenciales para la recuperación y el fortalecimiento de los músculos.

Es importante tener en cuenta que los corredores tienen requerimientos nutricionales específicos debido al desgaste físico al que se someten durante el entrenamiento. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores y deben representar entre el 55% y el 60% de la ingesta calórica diaria. Se recomienda consumir alimentos como arroz, pasta, pan integral y frutas.

Además de los carbohidratos, las proteínas son esenciales para la recuperación y el desarrollo muscular. Los corredores deben consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Algunas fuentes de proteínas recomendadas son carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.

Por otro lado, las grasas también son necesarias en la alimentación de los corredores, ya que proporcionan energía de reserva. Se recomienda que las grasas representen entre el 20% y el 30% de la ingesta calórica diaria. Es importante elegir grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate.

Además de los macronutrientes, los corredores deben prestar atención a la hidratación. Es fundamental beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. Se recomienda consumir entre 500 y 1000 ml de agua por hora de entrenamiento, dependiendo de la intensidad y la duración.