7 maneras de recuperarse de un entrenamiento

¿Estás buscando maneras de recuperarse de un entrenamiento?. ¡Adelante!

Usted acaba aplastado de su carrera, y está en la cima del mundo. Usted comienza a dirigirse hacia su casa, ya que piensa en la siguiente parte de su día. Pero entonces … uh-oh, ¿qué es esa sensación de dolor en las piernas? Y por qué son tan intensos y me siento tan cansado?. ​​

Cuanto más sepa, más fuerte se entrena: Saber intensidad de su entrenamiento usando la info del ritmo cardíaco. Puede ver lo difícil que está trabajando en tiempo real sobre MapMyRun.

La recuperación tiene que ser una prioridad para ayudar a su cuerpo a superar el estrés de correr. Nos preguntamos cuatro entrenadores que se ejecutan para el asesoramiento sobre la recuperación de una carrera todos los días, y todos ellos parecían estar de acuerdo en siete puntos clave.

1. Cool Down nuestra primera manera de recuperarse de un entrenamiento

El final de su carrera no es el final de su entrenamiento. Un tiempo de reutilización adecuada es un importante primer paso para poner en marcha su proceso de recuperación. Esto puede incluir estiramientos estáticos o dinámicos, ejercicios o caminar para estabilizar su ritmo cardíaco y prevenir la tensión muscular post-carrera.

“Después de las carreras, me gusta incluir algunos caminando como un tiempo de reutilización. Incluso si usted tiene sólo cinco minutos extra, un breve paseo ayudará a que su ritmo cardíaco y la respiración de retorno a la normalidad y permitir una transición suave en su próxima actividad “.
Megan Harrington, Cambridge, Nueva York

“Añadir en alguna marcha o fácil saltarse los ejercicios que ayudarán a la ayuda en su tiempo de reutilización. Estos también pueden proporcionar memoria muscular para una buena forma de correr “.
– Bet Shaw, Clearwater, Florida

2. Maneras de recuperarse de un entrenamiento: Rehidrate 

Running medios sudoración, sudoración y medios líquidos que pierden valiosas. Hidratante es un componente crucial de cualquier actividad física, especialmente si se quiere evitar los calambres musculares, fatiga extrema y el mareo o desmayo.

“La hidratación post-Run es un deber! Idealmente, esto sería una bebida de electrolitos con infusión como Nuun o Smartwater. La reposición de los líquidos perdidos es de primera en mi lista de cosas por hacer después de cualquier plazo “
– Abby Bales, Ciudad de Nueva York

Siempre recomiendo beber al menos 16 onzas de agua después de cada carrera. Si su carrera fue particularmente largo o condiciones estaban calientes, pruebe una mezcla de mitad y mitad de agua y bebidas deportivas en lugar.

3. Maneras de recuperarse de un entrenamiento: Repostaje

Si bien es posible que no se siente como el derribo de una comida completa inmediatamente después de correr, trate de comer una mezcla equilibrada de hidratos de carbono y proteínas (3: 1 o 4: 1) tan pronto como sea puedes estómago la comida. Una comida o refrigerio posterior a ejecutar sólida proporcionarán a sus músculos con nutrientes muy necesarios para reparar cualquier daño que se produjo durante la carrera.

4. Maneras de recuperarse de un entrenamiento: Estiramiento No sólo el estiramiento aumenta la flexibilidad y la amplitud del movimiento, sino que también libera endorfinas que pueden mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés. Además, se siente bien.

Ya que no tengo mucho de tiempo para estirar, me gusta hacer algunos ejercicios sencillos de estiramiento durante todo el día para ayudar con la recuperación y la relajación. Me siento en un escritorio todo el día, por lo que estos ayudan en ese departamento también. Hago estiramientos básicos de tocar mis dedos de los pies a rodar mi cabeza, pero un poco va un largo camino.

5. Maneras de recuperarse de un entrenamiento: Recuperación activa

Al contrario de lo que se podría creer – o quieren creer – la recuperación no hace media de descanso en el sofá durante el resto del día. Los estudios han demostrado que los métodos de recuperación activa en realidad puede reducir la fatiga y el dolor muscular en comparación con otros métodos de recuperación.

“No se siente durante todo el día. Puede ser tentador para poner los pies en alto durante el resto del día – después de todo, que ya consiguió su entrenamiento en lo que no necesita para empujarlo! Asegúrese de que usted se levanta y se mueve alrededor para estirar las piernas. Sino que también ayuda con el dolor muscular “.
– Lora Johnson, Austin, Texas

6. Maneras de recuperarse de un entrenamiento: Controlar y ajustar

Tomando nota de las cosas que no se siente del todo bien puede ayudar a evitar cometer los mismos errores en el futuro. Evaluar cualquier dolor que puede ser que tenga, o la espalda mirada sobre los buenos y malos partes de su carrera y usar esas lecciones para mejorar.

7. Maneras de recuperarse de un entrenamiento: Encuentra tu enfoque de recuperación personal 

Mientras que los consejos mencionados pueden ser utilizados como consejos generales post-correr, la fórmula de recuperación perfecta no es una talla única. Lo que funciona para un corredor podría no ser adecuado para alguien más. Con el fin de encontrar las tácticas de recuperación que son perfectos para su estilo de vida y el cuerpo, prueba diferentes herramientas y trucos para medir su capacidad para prepararse para su próxima carrera o entrenamiento.

“Medias de compresión, como los de compresión PRO , ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, lo que mejora su recuperación muscular. Incluso puede llevar algún debajo de sus pantalones de trabajo para el día. Estos calcetines son también muy bueno para usar mientras se está ejecutando “
– Johnson

Rodadura de espuma pueden relajar los músculos tensos, romper los nudos y aumentar el flujo de sangre. Si eres nuevo en él, me gustaría sugerir centrándose en las áreas que son comúnmente apretada en los corredores – la banda de TI, isquiotibiales y gemelos. Comenzar con una sesión de cinco minutos y trabajar a partir de ahí .

Ya sea que su ejecución está a una milla o una hora, ten en cuenta estos consejos para acelerar la recuperación y estar listo para la próxima vez se ata para arriba.

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