Saltarse los estiramientos previos o las sesiones de calentamiento es una receta para una lesión de entrenamiento. Correr con los músculos que no están preparados adecuadamente puede provocar una distensión muscular que le impida ponerse de pie, y salir de la carretera o el camino, durante días, semanas o incluso meses.
Prevenir las lesiones por entrenamiento calentando los músculos antes de cada carrera o entrenamiento.
Empezar con una caminata o trote de cinco a diez minutos, seguido de estiramientos dinámicos previos a la carrera ayuda a preparar los músculos. Concéntrese en el estiramiento de los principales grupos de músculos que va a utilizar – cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y flexores de la cadera – y no olvide los movimientos que también calientan los abdominales, la espalda y las pantorrillas.
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Estiramientos estáticos vs. dinámicos antes de correr
Para empezar recomendaremos os estiramientos dinámicos, son aquellos estiramientos en los que está incluido el movimiento. Son muy recomendables y si pensamos en la dinámica de los movimientos que realizamos a diario van incluidos en los mismos.
Recomendamos dejar los estiramientos estáticos para después de correr y los dinámicos para antes de correr
Tiempo de realización de estiramiento dinámicos 10 minutos y los estáticos 30 segundo para después de correr.
Los mejores estiramientos previos a la carrera
¿Listo para correr? Aquí hay ocho estiramientos que hacer antes de correr y que golpean sus cuádriceps, tendones, glúteos, flexores de la cadera, abdominales, espalda y pantorrillas. Y recuerden: Es importante no estirarse demasiado antes de su entrenamiento. Sólo lleva el estiramiento hasta el punto en que sientas resistencia, no dolor o molestias.
Mujer haciendo arremetidas antes de su carrera
1. Arremetida a pie
- Es una de las formas más eficientes de lograr un buen estado físico aeróbico.
- Correr puede ser una estrategia inteligente para perder peso. Correr es un excelente aliviador de estrés.
- Puedes correr solo para tener paz y soledad, o con otros para interactuar socialmente.
- Al correr liberas endorfinas e incluso puedes experimentar el subidón de un corredor.
- Póngase de pie con los pies juntos, y luego dé un largo paso hacia delante con el pie derecho.
- Dobla la rodilla delantera a 90 grados y la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo.
Quédese aquí unos segundos antes de levantarse y dé otro gran paso hacia delante con la pierna izquierda para conseguir el estiramiento del lado izquierdo.
Continúe de esta manera durante unas 10 arremetidas (cinco a cada lado).
Los flexores de tu cadera son relativamente pequeños pero tienen un gran impacto en el rendimiento.
2. Estiramiento del flexor de la cadera
El permanecer todo el día sentado acorta los flexores de la cadeta, ya que están constantemente en estado de flexión. Esto hace que el estiramiento previo a la carrera sea muy importante antes de hacer ejercicio, dice Schultz.
- Es una de las formas más eficientes de lograr un buen estado físico aeróbico.
- Correr puede ser una estrategia inteligente para perder peso. Correr es un excelente aliviador de estrés.
- Puedes correr solo para tener paz y soledad, o con otros para interactuar socialmente.
- Al correr liberas endorfinas e incluso puedes experimentar el subidón de un corredor.
- Suba la rodilla a 90 grados.
- Empiece a estirar la pierna más retrasada, para que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de su muslo posterior. Mantenga su rodilla delantera alineada sobre los dedos de los pies.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y manténgalos así durante unos segundos, y luego suéltelos.
Continúa con un movimiento dinámico, cambiando hacia adelante a medida que levantas los brazos y luego los bajas cuando vuelves a la posición inicial.
Repita cinco veces a cada lado.
Tu núcleo también necesita ser calentado para una carrera.
3. Estiramiento lateral
Se recomiendan estiramientos de la cadera para mejorar la estabilidad en esa zona.
- Coloque los brazos sobre su cabeza.
- Manteniendo los abdominales apretados, inclínese hacia la derecha, doblando la cintura.
- Sostenga por unos segundos, y luego inclínese hacia la izquierda.
- Haga este movimiento de forma dinámica, manteniendo una o dos respiraciones a cada lado antes de cambiar.
- Calienta tus caderas y el núcleo al mismo tiempo.
4. Pose de paloma dinámica
Schultz recomienda hacer esta variación de la clásica pose de paloma del yoga para estirar los glúteos y la banda iliotibial (IT) que recorre la parte externa del muslo.
- Es una de las formas más eficientes de lograr un buen estado físico aeróbico.
- Correr puede ser una estrategia inteligente para perder peso. Correr es un excelente aliviador de estrés.
- Puedes correr solo para tener paz y soledad, o con otros para interactuar socialmente.
- Al correr liberas endorfinas e incluso puedes experimentar el subidón de un corredor.
- esde la posición sentada, dobla la rodilla derecha delante de ti en el suelo de modo que tu rodilla apunte ligeramente hacia la derecha y la parte exterior del muslo y la espinilla estén en el suelo.
- Extiende la pierna izquierda detrás de ti, manteniendo la pierna recta y la parte superior del muslo, la espinilla y el pie en el suelo.
- Añade un giro de torso llevando tu mano derecha por detrás de tu oreja derecha, y luego girando a la izquierda para que tu codo se cruce con tu cuerpo.
- Repita de cinco a ocho veces en cada lado.
Imagina que estás haciendo hula hoop.
5. Círculo de la cadera
Las caderas soportan mucha fuerza mientras corres, así que abrir las articulaciones y los músculos de esa zona antes de golpear el pavimento puede ayudar a prevenir lesiones. Unos pocos minutos de círculos en la cadera es una forma fácil de hacerlo.
- Es una de las formas más eficientes de lograr un buen estado físico aeróbico.
- Correr puede ser una estrategia inteligente para perder peso. Correr es un excelente aliviador de estrés.
- Puedes correr solo para tener paz y soledad, o con otros para interactuar socialmente.
- Al correr liberas endorfinas e incluso puedes experimentar el subidón de un corredor.
- Póngase de pie con las manos en las caderas y los pies separados a la anchura de la cadera.
- Realizar círculos con la cadera como si estuviéramos jugando al hoolahop. Aumentando la amplitud del círculo poco a poco.
- Para profundizar el estiramiento, en la última ronda, haz una breve pausa en los puntos delanteros, traseros, izquierdos y derechos del círculo.
Repite de seis a diez rotaciones en una dirección, y luego cambia de dirección.
¡Es hora de más embestidas!
6. Arremetida alrededor del mundo
Calienta y estira todos los músculos principales de tus piernas con esta variación de arremetida que te hace moverte en todas las direcciones. Comienza con la pierna izquierda inmóvil y haz una arremetida hacia atrás con el pie derecho, manteniendo el estiramiento por un momento.
Repetimos al centro y hacia adelante con el otro pie.
Continúe con una estocada lateral, lanzándose a la derecha y aguantando un momento.
Al final de la rotación, haz una estocada con una reverencia, llevando la pierna derecha detrás de la izquierda y doblando las rodillas como si estuvieras haciendo una reverencia.
Repite esta arremetida cinco veces y luego cambia de lado, esta vez con la pierna izquierda.
La mujer que hace el levantamiento de pantorrilla antes de su carrera
7. Crianza de terneros (puntillas)
Cada vez que tu pie abandona el suelo durante una carrera, los músculos de la pantorrilla se contraen para que eso suceda. Dales un poco de amor antes de la carrera haciendo un simple y dinámico levantamiento de pantorrilla.
Párate en el borde de una escalera de manera que sólo las bolas de tus pies estén en la escalera y tus talones cuelguen sobre el borde. (Párese en un terreno plano si no tiene acceso a las escaleras).
Sujétese a una barandilla de la escalera para mantener el equilibrio, si es necesario.
Levántese sobre los dedos de los pies, y luego baje lentamente los talones para que bajen por debajo de la escalera y sienta un estiramiento a través del músculo de la pantorrilla.
Mantenga el estiramiento por un momento antes de volver a levantarse y repetir. También puede hacer el estiramiento en un pie a la vez.
Más información: Estiramientos y ejercicios suaves para el dolor del tendón de Aquiles
Mujer haciendo estiramientos de pie antes de correr
Un estiramiento clásico, este movimiento apunta a la parte delantera de tu muslo – tus cuádriceps.
8. Estiramiento de cuadrante de pie
Abre los flexores de la cadera y los cuádriceps con una versión dinámica de este clásico estiramiento.
- Es una de las formas más eficientes de lograr un buen estado físico aeróbico.
- Correr puede ser una estrategia inteligente para perder peso. Correr es un excelente aliviador de estrés.
- Puedes correr solo para tener paz y soledad, o con otros para interactuar socialmente.
- Al correr liberas endorfinas e incluso puedes experimentar el subidón de un corredor.
- Puedes variar el estiramiento cambiando la superficie de apoyo.
- Dobla tu rodilla derecha y agarra tu pie o tobillo derecho desde afuera.
- Empuje su pie hacia su nalga derecha y manténgalo ahí mientras cuenta hasta 10.
- Mantenga el torso recto y la cabeza y los hombros alineados sobre las caderas.
Repita de tres a cinco veces antes de cambiar de lado.
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