Te vamos a contar en este artículo que alimentos son más recomendables para comer después de correr.
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Ya sea que disfrute corriendo de manera recreativa, competitiva o como parte de sus objetivos de bienestar general, es una gran manera de mejorar su salud cardíaca.
Aunque mucha atención se centra en qué comer antes de correr, lo que comes después es igualmente importante.
Dependiendo de sus objetivos, como la pérdida de peso, el aumento muscular o la realización de una carrera de larga distancia, diferentes alimentos pueden ofrecer diferentes beneficios.
Aquí tienes los 15 mejores alimentos para comer después de tu carrera.
Contents
¿Qué comer después de correr?
1–5. Para la pérdida de peso
El ejercicio es un componente importante de cualquier régimen de pérdida de peso, y es particularmente importante para mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Correr es un ejercicio favorecido por muchas personas que buscan perder peso, ya que se puede hacer casi en cualquier lugar y sin el uso de equipos costosos.
A continuación se presentan 5 de los mejores alimentos que se pueden comer después de correr cuando el objetivo es perder peso.
1. 1. Ensalada de remolacha
La remolacha es un alimento rico en nutrientes, no tiene muchas calorías y posee una buena cantidad de fibra para controlar el hambre, lo que la convierte en una gran adición a cualquier ensalada.
Además, tienen un alto contenido de nitratos en la dieta, que son compuestos que ayudan al cuerpo a producir óxido nítrico, una de las moléculas más importantes para la salud de los vasos sanguíneos.
Los estudios han demostrado que los nitratos alimentarios de la remolacha y otras verduras ricas en nitratos, como las espinacas y la rúcula, pueden aumentar el rendimiento de la carrera y retrasar la fatiga de la carrera.
Usando como base una ensalada mixta de verduras, añada una remolacha cocida pelada y cortada en cubos y cubra con migas de queso de cabra.
Termina la ensalada con un chorrito de vinagre balsámico y añade sal y pimienta al gusto. Si desea un refrigerio más sustancioso después de la carrera, añada garbanzos, un huevo duro o un poco de salmón para aumentar las proteínas.
2. Sandía
La sandía, una de las frutas favoritas para los picnics de verano, tiene pocas calorías y es una buena fuente de dos poderosos compuestos vegetales: la citrulina y el licopeno.
Similar a los nitratos dietéticos, la citrulina ayuda a su cuerpo a producir óxido nítrico y puede retrasar la fatiga del ejercicio y aliviar el dolor muscular
Al contener un 91% de agua por peso, la sandía también puede ayudar a rehidratarse después de la carrera.
Puedes disfrutar de la sandía sola o añadirla a otros platos como ensaladas para llenar más el plato.
3. Humus y verduras crudas
El humus es una pasta para untar hecha principalmente de puré de garbanzos, también conocido como garbanzos, así como algunos otros ingredientes, como aceite de oliva, ajo, jugo de limón y sal.
Es una buena fuente de proteína vegetal, que proporciona casi 8 gramos por cada porción de 3,5 onzas (100 gramos).
4.Tortilla de vegetales
Cargados de vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas de alta calidad, los huevos son una de las potencias nutricionales de la naturaleza.
Los estudios muestran que un desayuno con huevo puede mejorar la pérdida de peso cuando se combina con una dieta baja en calorías. Esto hace que una tortilla sea la elección perfecta para el desayuno de los corredores madrugadores.
Añade espinacas frescas, tomates picados, queso rallado, cebollas y champiñones para un desayuno sabroso y lleno de nutrientes.
5.Manzana o plátano con mantequilla de cacahuete
Qué comer después de correr mantequilla de maní y banana
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Las manzanas y los plátanos combinan bien con las mantequillas de nueces como la mantequilla de maní.
Los carbohidratos naturales de la fruta y la grasa de la mantequilla de maní trabajan sinérgicamente no sólo para ayudarte a recuperarte de tu carrera sino también para controlar tu hambre a lo largo del día (12).
Debido a que la mantequilla de maní es rica en calorías, sólo hay que tomar una porción de 2 cucharadas, o del tamaño de una pelota de ping pong.
RESUMEN
Opte por alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes después de su carrera para ayudar a sus objetivos de pérdida de peso. Estos incluyen el humus, una tortilla de verduras y una ensalada de remolacha o de sandía.
6–10. Para construir el músculo
Correr – cuando se combina con el levantamiento de pesas – es una gran manera de ayudar a quemar calorías adicionales, mantener un corazón sano y desarrollar la musculatura.
Aquí están 5 de los mejores alimentos para comer después de correr cuando tu objetivo es ganar músculo.
6. Leche con chocolate
La leche con chocolate resulta ser una bebida perfecta para después de la carrera.
Está cargada con proteínas de alta calidad y carbohidratos de rápida digestión para la recuperación de los músculos y el reabastecimiento de energía.
Al igual que muchas bebidas comerciales de recuperación de ejercicio, la leche con chocolate baja en grasa tiene una proporción de 4:1 de carbohidratos por proteína.
Un estudio de 5 semanas en adolescentes encontró que la leche con chocolate resultaba en un aumento de fuerza del 12,3% en los ejercicios de press de banca y de sentadilla, en comparación con una bebida de carbohidratos.
Además, una revisión de 12 estudios encontró que la leche con chocolate proporciona beneficios similares o superiores de recuperación del ejercicio, en comparación con otras bebidas populares de recuperación.
7. Batido de proteína de suero
Los batidos de proteínas han existido por décadas y son la elección de muchas personas que buscan construir músculo.
Aunque hay varios tipos de proteína en polvo, la proteína de suero es una de las mejores opciones para la construcción de músculo después de una carrera.
Su cuerpo digiere y absorbe rápidamente esta proteína basada en la leche.
La proteína en polo es suplemento muy adecuado debido a la cantidad de aminoácidos esenciales que son necesarios para la construcción de músculo.
En una licuadora, mezcle 1 ó 2 cucharadas de proteína de suero con agua hasta que esté suave. Si quieres aumentar el contenido de calorías y proteínas, usa leche en lugar de agua. Añada un poco de fruta congelada o mantequilla de nuez para obtener más nutrición y sabor.
La proteína de suero en polvo está ampliamente disponible en los supermercados, tiendas especializadas y en línea.
8. Pollo a la parrilla con vegetales asados
El pollo es una proteína magra de alta calidad.
Una pechuga de pollo de 4 onzas (112 gramos) contiene 27 gramos de proteína, que es más que suficiente para comenzar el proceso de reconstrucción muscular después de correr.
Sin embargo, esta ave puede ser bastante sosa por sí misma, así que tome un poco de verduras asadas con su pollo a la parrilla.
La coliflor, las coles de Bruselas, el brócoli, los champiñones, el calabacín y los espárragos son los principales candidatos. Añada aceite de oliva, ajo, y sal y pimienta al gusto para darle más sabor.
9. Queso cottage y fruta
Qué comer después de correr la fruta del queso casero
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El requesón es una excelente fuente de proteínas y calcio.
Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa proporciona 28 gramos de proteína y el 16% del Valor Diario (VD) de calcio.
El requesón también tiene un alto contenido de sodio, un electrolito que se pierde en el sudor durante el ejercicio.
Cubra el requesón con bayas frescas, rodajas de melocotón o trozos o bolas de melón para obtener antioxidantes, vitaminas y minerales adicionales.
10. Polvo de proteína de guisante
Si tiene restricciones dietéticas o sigue una dieta basada en plantas, la proteína de guisante en polvo es una excelente alternativa a los polvos basados en la leche.
El suplemento de proteína de guisante en polvo ofrece una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas.
Aunque faltan investigaciones sobre los efectos de la proteína de guisante en la reparación y recuperación muscular de los atletas de resistencia, se ha demostrado que aumenta la síntesis de la proteína muscular – el proceso de construcción del músculo – en una medida similar a la proteína de suero.
En un estudio de 8 semanas de duración en 15 personas que se sometieron a un entrenamiento de alta intensidad 4 veces por semana, el consumo de proteína de guisante antes o después del ejercicio produjo resultados similares a los de la proteína de suero en lo que respecta al grosor y la fuerza muscular.
Para cosechar los beneficios de la proteína de la arveja, se mezclan 1-2 cucharadas del polvo con agua, leche o una alternativa de leche de origen vegetal hasta que esté suave.
Si quieres probar la proteína de guisante en polvo, puedes encontrarla localmente o en línea.
RESUMEN
Busca fuentes de proteínas de alta calidad como batidos de proteínas o pollo y verduras para promover la reparación y el crecimiento muscular después de correr.
11–15. Para los maratones
Además de una estrategia de abastecimiento de combustible antes y durante la carrera, deberías tener una estrategia posterior a la carrera cuando participes en un maratón.
El propósito de una comida post-carrera es reemplazar los nutrientes que perdiste durante la maratón y proveer los bloques de construcción necesarios para la recuperación muscular.
Específicamente, la comida posterior a la carrera debe contener las proteínas adecuadas, así como muchos carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno, que son la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos.
Además, querrás incluir sal para reemplazar el sodio perdido en el sudor. Los alimentos ricos en sodio también aumentan la retención de líquidos cuando se combinan con agua para restablecer la hidratación después del ejercicio.
Aquí están 5 de las mejores comidas para comer después de correr un maratón.
11. Tazón de burritos
Un tazón de burrito tiene todo lo que típicamente se obtiene en un burrito, sólo hay que ponerlo en un tazón.
Aunque pueden contener tanta o tan poca comida como quieras, deben tener muchos carbohidratos y proteínas para iniciar el proceso de recuperación y reponer tus reservas de energía.
Usa arroz blanco o marrón junto con frijoles negros o pintos como base para tu tazón de burrito. Luego, cúbrelo con una fuente de proteína magra, como carne de res o pollo. Luego puedes apilar las verduras que quieras y cubrirlas con crema agria, queso y salsa.
12. Penne con pollo y brócoli
El penne con pollo y brócoli está lleno de carbohidratos saludables y proteínas de alta calidad, perfecto para después de un maratón.
Cocina el penne según las instrucciones del paquete, añadiendo brócoli durante los dos últimos minutos de cocción.
Mientras la pasta hierve, calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio, cocina el pollo y luego córtalo en rodajas.
Finalmente, combine la pasta y el brócoli con el pollo y un poco de ajo en un tazón grande y espolvoree todo con queso parmesano si lo desea.
13. Salmón con arroz y espárragos
El salmón no sólo es una gran fuente de proteínas, sino que también es rico en ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón.
Debido a sus propiedades antiinflamatorias, los ácidos grasos omega-3 han sido estudiados por su papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro mental y ciertos cánceres, incluyendo el de mama y el colorrectal.
Además, se han vinculado a la recuperación del ejercicio, haciendo del salmón la perfecta fuente de proteína post-maratón.
Combine el salmón con unas cuantas tazas de arroz y espárragos para obtener una comida completa de recuperación después del maratón.
14. Tazón de avena cargado
Qué comer después de correr: la avena.
La avena es una fuente de carbohidratos de alta calidad y rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como la mejora de la función inmunológica y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
Aunque normalmente se disfruta en el desayuno, también es una opción ideal para después de una maratón, particularmente cuando está cargada con otros ingredientes para obtener proteínas y calorías adicionales.
Cocina la avena en leche y cúbrela con rodajas de fresas, plátanos o semillas de chía. Los frutos secos, como las nueces o las almendras, son también grandes adiciones. Añade miel, espolvorea un poco de coco o añade trozos de chocolate negro para obtener más calorías y sabor.
15. Yogur griego con fruta y granola
El yogur griego es mucho más alto en proteínas que el yogur regular.
Una porción de 2/3 de taza (150 gramos) de yogur griego contiene 15 gramos de proteína, en comparación con los 5 gramos de la misma cantidad de yogur regular.
RESUMEN
Elija comidas ricas en carbohidratos y proteínas después de su maratón o carrera de larga distancia para ayudar a la recuperación muscular y reponer sus reservas de energía.
El resultado final
Correr es un ejercicio que muchas personas disfrutan para mantenerse saludables.
Aunque mucha atención se centra en qué comer antes de salir a la pista o a la cinta de correr, no olvides echar gasolina después para iniciar el proceso de recuperación.
Comer alimentos densos en nutrientes y bajos en calorías puede ayudar a la pérdida de peso después de correr, mientras que optar por las proteínas de alta calidad puede beneficiar la construcción de los músculos.
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