La nutrición del corredor guia esencial

En la carrera del corredor es fundamental junto con los entrenamientos, pero la nutrición del corredor no debe dejarse de lado. Una nutrición adecuada proporciona a su cuerpo la energía necesaria para llegar hasta el final, mejora la composición corporal, ayuda a la prevención de lesiones y reduce problemas de estómago mediados a ejecutar. Esta guía proporciona los conocimientos de nutrición para alimentar sus necesidades ejecutan.

Cuando se trata de abastecimiento de combustible para apoyar la aptitud correr, todo se reduce a unos pocos simples cosas:.

1. Comer apoya a la buena salud general
2. El consumo de hidratos de carbono suficientes para la producción de energía
3. Temporización de nutrientes

Fundamentos de la nutrición para corredores

Como corredor, su cuerpo necesita los mismos tres macronutrientes – hidratos de carbono, grasas y proteínas – como cualquier otra persona, pero en cantidades ligeramente diferentes. Cada una de estas macros se relaciona con las necesidades del corredor aumentaron necesidades ligeramente más allá de los conceptos básicos de la población en general.

• • Se requiere proteínas en la dieta de los músculos para asumir las exigencias diarias de funcionar sin llegar a ser gastado.
  • El consumo de grasas proporciona energía durante largos esfuerzos que se realizan a una intensidad menor. En más calorías por gramo (9 calorías / gramo frente a 4 calorías / gramo de carbohidratos y proteínas), el consumo de grasa ayuda a los corredores satisfacer las necesidades de alto contenido calórico de porciones más pequeñas de alimentos. Incluso los corredores que buscan perder peso, pueden tener mayores necesidades energéticas globales para apoyar las funciones normales del cuerpo y el rendimiento de carrera.

Los hidratos de carbono son el macronutriente esencial para la mayoría de los corredores, ya que un cuerpo activo prefiere hidratos de carbono como fuente de combustible para una intensa atlética actuaciones. Sin suficientes carbohidratos, se rompe el cuerpo hacia abajo proteína que las hojas se agotan. Esto termina el rendimiento estancamiento y aumenta el riesgo de lesiones y la mala salud.

Macronutrientes allá y calorías en general, los corredores necesitan para asegurarse de que están recibiendo micronutrientes como vitaminas, minerales y fitonutrientes de una variedad de alimentos integrales para tener una buena salud, la recuperación adecuada y el metabolismo energético.

Carbohidratos para la energía imprescindibles en la guia de nutrición del corredor

los carbohidratos eclipsar a los otros macronutrientes, cuando se trata de administrar porque los carbohidratos son el combustible más eficiente fuente para su metabolismo para procesar y convertir en energía utilizable para el entrenamiento intenso.

la mayoría de los corredores están familiarizados con el concepto de aumentar los hidratos de carbono antes de una gran carrera o raza. El propósito de esto es para cargar el cuerpo con los almacenes de energía máxima para un máximo rendimiento. Informándose sobre los detalles de una carga de carbohidratos puede ayudarle a alcanzar un PR. El protocolo simple es consumir 10-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por 48 horas previas al evento objetivo.

corredores deben elegir los hidratos de carbono de una variedad de alimentos saludables para promover la masa magra del cuerpo, buena salud y energía necesidades. Las fuentes de carbohidratos incluyen los productos lácteos, pastas, cereales, avena, productos de pan, verduras, frutas, bebidas dulces, dulces y alimentos procesados ​​deportivas. Los corredores deben tratar de depender principalmente de fuentes de hidratos de carbono menos procesados ​​complejos y uso refinado opciones tales como geles deportivos, bares, bebidas y mastica a la formación de apoyo cuando sea necesario.

Carbohidratos simples y complejos

Hay dos categorías principales de carbohidratos: simples y complejos. Tampoco son necesariamente saludables o no saludables, ya que ambos tipos son valiosos para los corredores.

Los carbohidratos complejos son fuentes de carbohidratos que contienen más fibra y por lo tanto se digieren más lentamente, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo y largo abastecimiento energética a largo plazo. Estos carbohidratos son excelentes para la salud, la digestión y la saciedad, pero que podrían causar problemas gastrointestinales si se consume poco antes de una carrera

Los ejemplos de hidratos de carbono complejos:. Maíz, quinua, avena, salvado, granos, legumbres, cebada, frutas y verduras.

Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos que son más fáciles para su cuerpo para descomponer rápidamente y proporcionar energía inmediata. Estos tipos de carbohidratos son mejor tolerados antes de carreras para aumentar el suministro de energía del cuerpo, mientras que ser fácil en el sistema gastrointestinal.

Los carbohidratos simples abarcan una gran variedad de alimentos, incluidos los alimentos integrales, ricos en nutrientes como la leche (leches, incluso de plantas) y panes, así como los alimentos que carecen de nutrientes como las gaseosas y deportivas geles. Ambos tipos pueden encajar en la dieta de un corredor, pero el más simple de los carbohidratos simples – azúcar -. Deben reservarse para ayudar a impulsar la demanda de rendimiento inmediatos y fuera limitado de entrenamiento atlético

Los ejemplos de carbohidratos simples incluyen frutas / verduras jugos, refrescos / bebidas azucaradas, geles deportivos, leche, avena o arroz con leche, bebidas energéticas, el azúcar de mesa, jarabe de arce y caramelos.

¿Por qué los corredores necesitan GLUCOSA y el glucógeno?

Los hidratos de carbono consumidos de fuentes dietéticas se descomponen en unidades de azúcar más pequeñas llamadas glucosa. moléculas de glucosa se transportan a través del torrente sanguíneo para ser utilizado como energía para los procesos biológicos internos en el cerebro y el cuerpo además de las necesidades adicionales, tales como correr.

Cuando la ingesta de hidratos de carbono es superior a las necesidades de su cuerpo, la glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. Este glucógeno almacenado es esencial para los momentos en que el cuerpo requiere más energía que se suministra en el torrente sanguíneo por la glucosa inmediatamente disponible, un ejemplo de esto está en ejercicio.

El hígado puede almacenar alrededor de 100 gramos o 400 calorías de los carbohidratos y los músculos pueden almacenar aproximadamente 500 gramos o 2.000 calorías de los carbohidratos. Es por esto que se puede realizar un poco de ejercicio sin tomar en una fuente de hidratos de carbono, sin embargo, el objetivo es tener energía de sobra, no agotar por completo su cuerpo, lo que puede dar lugar a mareos, debilidad, irritabilidad y fatiga (también conocida como bonking).

Debido a que los carbohidratos se almacenan en los músculos, el glucógeno es muy accesible para, y eficientemente utilizado, en el proceso de ATP de decisiones. En comparación con la grasa y las proteínas, los carbohidratos son metabólicamente más eficiente en la creación de energía intracelular para alimentar energía intensa necesidades, tales como recorridos duros.

Cuando los músculos, el hígado y el torrente sanguíneo están a tope, la ingesta adicional de carbohidratos se almacena como grasa . La cantidad de hidratos de carbono necesarios se basa en el peso corporal y la cantidad de formación que se completó.

Quien entrena a luz a moderada necesidades cantidad aproximadamente 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día, mientras que un corredor de gran volumen podría necesitar hasta 12 g / kg / día. En pocas palabras, aquellos que entrenan más horas a la necesidad día un mayor porcentaje de sus calorías en general a provenir de los carbohidratos.

Los nutrientes en la guía de nutrición del corredor: tiempo de actuación de los nutrientes

En pocas palabras, comer ciertos alimentos en determinados momentos mejora su capacidad del cuerpo para la energía del proceso de manera eficiente, lo que lleva a un mejor rendimiento, la recuperación y la composición corporal. </ p>

Ingesta normal (entre los entrenamientos)

ingesta normal se refiere a la dieta general, en general un corredor consume lejos del deporte-específico antes, durante y después de combustible entrenamiento. Esto incluye comidas completas de fibra, vitaminas, nutrientes, grasas, proteínas y carbohidratos complejos de coloridos alimentos menos procesados ​​equilibrado.

Comidas más alejadas del plazo debe ser el más complejo y voluminoso para proporcionar el corredor con buena la nutrición y promover la composición corporal saludable sin comprometer el rendimiento de carrera. Esta dieta general, constituye el 70-80% de las calorías, por lo que debe tener prioridad! Para obtener el máximo rendimiento de sus objetivos deportivos, complementar esta ingesta con el combustible de entrenamiento orientada adicional para apoyar cada una de sus carreras.

Antes de un entreno

Comer antes del entrenamiento sirve para dos propósitos importantes.:

1. 1. 1. Que le impide convertirse en hambre durante el entrenamiento y
      2. Proporcionar muscular y la energía mental

Los corredores pueden beneficiarse de 200-300 calorías desde fácilmente fuentes de carbohidratos digeridos consumen 2-3 horas antes del entrenamiento. Otro 30-60 gramos justo antes de la sesión de ejercicios puede ayudar a la parte superior de las reservas de energía. Exactamente cuánto y cuándo comer depende de la formación en la mano y la tolerancia digestiva del corredor.

Los líquidos también deben ser consumidos antes del entrenamiento con el objetivo de evitar las pérdidas de agua durante la actividad.

Durante los recorridos

El propósito de alimentar durante una carrera es proporcionar energía a los músculos que lo necesitan. Esto es más importante para carreras que duran alrededor de 90 minutos o más para evitar la fatiga como se utiliza la energía almacenada. tiradas más cortas también pueden beneficiarse de combustible para mejorar la tolerancia digestiva y proporcionar energía inmediata a los esfuerzos duros.

Los hidratos de carbono son la fuente preferida de combustible a una velocidad de 30-90 gramos por hora. Ver lo que esta cantidad se parece.

Ultra corredores podrían añadir macronutrientes mixtos para prevenir la descomposición del tejido y el hambre durante los recorridos de varias horas. Los líquidos también se deben consumir para ayudar al proceso digestivo y evitar la deshidratación.

Los corredores deben consumir sorbos durante el entrenamiento según la tolerancia, a partir de principios y no depender de la sed, que es un mal indicador de las necesidades. Los electrolitos pueden ser útiles para los corredores en, condiciones húmedas calientes o aquellos que son propensos a calambres a fin de promover la función nerviosa-muscular adecuado. </ P>

Consejo en la nutrición del corredor: Inmediatamente después de una carrera

Una combinación de proteínas y los hidratos de carbono se recomienda inmediatamente (dentro de 30 minutos) después de terminar una carrera para ayudar con la rápida reposición de la energía muscular.

Esto se conoce como la ventana de oportunidad. Una simple taza de leche con chocolate es suficiente. Los atletas que necesitan este reposición rápida incluyen aquellos con múltiples sesiones de entrenamiento dentro de las 24 horas.

Los corredores que lucha con un gran apetito horas después de ejecutar debe tomar ventaja de la merienda después de la carrera para ayudar a restaurar el equilibrio energético y disminuir los antojos. Los líquidos se deben reponer después de una carrera dura. En la mayoría de los casos, el agua es suficiente.

Evitar desastres GÁSTRICOS en la nutrición del corredor

¿Cómo evitar problemas gastrointestinales es un tema muy importante para los corredores de todos los niveles y distancias. Durante el ejercicio, el flujo de sangre al sistema gástrico es más lento para priorizar el flujo de sangre a los músculos que lo necesitan. Esta digestión medios prácticamente se detuvo. Si usted comió una grande o voluminoso comida previa a la carrera, este proceso puede dejar una sensación pesada y con náuseas largo de su formación.

Correr es un deporte que hace que el estómago para ser empujado alrededor, lo que puede conducir a un aumento problemas digestivos mediados de ejecutar en comparación con otros deportes, como el ciclismo, donde las estancias de estómago en la misma posición relativa. La cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos pueden herir o ayuda, pero es muy individual.

Los corredores deben sentirse seguros de que pueden ‘entrenar el intestino’ al igual que lo capacitan a sus piernas y los pulmones para manejar más difícil, ya en funcionamiento.

Comience con pequeñas porciones de simple, fácil de digerir los hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento como un plátano y pan tostado una hora antes con una bebida deportiva se consume en todo el esfuerzo. Este protocolo debe avanzar a los alimentos que proporcionan más energía y la nutrición como las necesidades, la tolerancia y el progreso del entrenamiento.

Por ejemplo, un corredor intestino entrenado puede consumir un plato de avena con un jarabe de plátano y de arce dos horas antes , rematar con un plátano 30 minutos antes, y consumir agua con geles deportivos a lo largo de la carrera. Un interesante estudio mostró que consumen pasas frente a los geles deportivos prestados el mismo efecto de rendimiento, sino que simplemente se reduce a lo que el atleta puede tolerar que es el factor de éxito o el fracaso.

Preparado para tener éxito

El dominio de los conceptos básicos de una dieta combinada con buena adecuada suplementación de carbohidratos adecuada para las demandas de ejercicio es clave para cualquier corredor en busca de un buen desempeño. Por supuesto, hay muchos pasos más allá de estos elementos básicos que los atletas avanzados pueden explorar para aumentar el rendimiento, la composición corporal y los resultados de salud. calidad de la dieta, antioxidantes, ácidos grasos omega perfil de ácidos grasos, fibra, nitratos dietéticos (remolacha, verdes) y probióticos / Pro son los siguientes opciones de nutrición paso para avanzar en la ingesta de alimentos en general de un individuo.

Para los corredores que buscan llevar su alimentando al siguiente nivel o recibir ayuda de dominar los fundamentos, que está en una consulta con un dietista certificado  y si tiene experiencia como corredor tiene un valor incalculable.