La importancia de calentar antes de correr

En esta ocasión te vamos a hablar de la importancia de calentar antes de correr.

Una vez que estás listo para correr, es tentador salir disparado a toda velocidad, o renunciar a un calentamiento de carrera para ahorrar tiempo. Pero salir de las puertas a toda velocidad sin un calentamiento adecuado es una receta para el desastre: las lesiones.

Si empiezas demasiado rápido, corres el riesgo de tirar de un músculo, de pellizcar un tendón, un hueso o una articulación, o de ir a un ritmo que simplemente no puedes mantener. ¿El resultado? Terminas disminuyendo la velocidad y quemándote antes de terminar tu entrenamiento.

La peor parte es que es probable que termine su carrera sintiéndose agotado, desanimado y temiendo su próximo entrenamiento.

Pruebe este calentamiento de 2 minutos antes de su próximo entrenamiento.

Un calentamiento inteligente para correr le da a tus músculos, huesos y articulaciones la oportunidad de aflojarse; aumenta gradual y suavemente tu ritmo cardíaco, y hace más fácil entrar en el ritmo que quieres mantener para que puedas correr y terminar sintiéndote lo suficientemente excitado y energizado para seguir corriendo.

Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research incluso respalda los beneficios de un calentamiento para correr: Los investigadores descubrieron que cuando los corredores realizaban una rutina de estiramiento dinámico antes de un entrenamiento en la cinta rodante, eran más capaces de mantener un esfuerzo duro durante más tiempo que aquellos que no lo hacían.

Sigue este método de tres pasos para calentar sabiamente.

Sólo camina

Camina suavemente de tres a cinco minutos. Muchos de nosotros, los corredores, nos olvidamos de caminar. Pero en realidad es la actividad de baja intensidad ideal para facilitar que tu cuerpo deje de estar sentado y se ponga en modo de entrenamiento.

El movimiento al caminar lleva a los músculos, tendones y articulaciones a través de un rango de movimiento similar al que se realiza al correr.

Esto no sólo eleva la temperatura de los músculos y el núcleo, sino que también mejora el flujo sanguíneo a todos los músculos que necesitará para correr y envía a su cerebro el mensaje de que es hora de irse.

Caminar es especialmente útil para los corredores que regresan después de una lesión.

¿Quieres empezar a correr? Sigue nuestras recomendaciones aquí.:

Agrega pasos…

Haz cinco o seis zancadas de 100 metros. Las zancadas (también llamadas «picadas») inundan los músculos con sangre, reclutan las fibras musculares de cambio rápido y ayudan al cuerpo a pasar del modo de caminar al modo de correr. A continuación te explicamos cómo hacerlo:

Corre despacio por lo menos dos minutos, preferiblemente más.

Acelera gradualmente en el curso de 60 a 100 metros, y luego desacelera gradualmente.
Después de cada zancada, camina y sacude las piernas durante 90 segundos.
Luego retroceda en la dirección opuesta.
Las zancadas no deben ser cronometradas, y la distancia exacta de cada zancada no es crítica.
No confundas «zancadas» con «sobre zancadas», advierte Hamilton. La sobredesviación, es decir, extender el pie y la pierna muy por delante de la rodilla, es una causa común de lesiones. Asegúrese de dar pasos cortos y rápidos mientras da las zancadas. Mantenga los pies y las piernas debajo del torso durante cada empuje.

Realice estiramientos dinámicos

El estiramiento estático, en el que se mantiene un músculo en una posición alargada y fija durante 30 segundos o más, ahora se desaconseja el preestreno, ya que se ha relacionado con una lesión.

Pero el estiramiento dinámico, en el que se utilizan movimientos controlados de las piernas para mejorar el rango de movimiento, afloja los músculos y aumenta el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para ayudar a correr más eficientemente.

Utiliza este calentamiento dinámico para sacar el máximo provecho de tu carrera. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat con Walkout, y Walkout con rodillas hasta los codos.

El calentamiento esencial previo a la carrera.

Pruebe esta rutina, que apunta a los principales músculos utilizados para correr. Empieza despacio, centrándote en la forma; a medida que los movimientos se hacen más fáciles, coge velocidad.

Use movimientos pequeños para las primeras repeticiones, y aumente el rango de movimiento a medida que avanza.

Salto: Comienza saltando de 25 a 50 metros, aumentando gradualmente la altura y el alcance de cada salto a medida que avanzas.

Paso lateral/barrido: Paso al lado, 10 a 20 metros a la derecha, luego 10 a 20 metros a la izquierda. Puedes hacerlo caminando y gradualmente progresar a un trote. A medida que tus músculos empiezan a calentarse, puedes aumentar la intensidad para que cubras la mayor cantidad de terreno posible con el menor número de pasos.

Movimientos laterales: Camina con el pie derecho hacia la derecha, y luego pasa la comida izquierda detrás del pie derecho. Vuelve a pisar con el pie derecho hacia la derecha, pero luego pisa con el pie izquierdo delante del derecho.

Repita esto durante 10 a 20 metros a la derecha, luego invierta el patrón a la izquierda. Sigue alternando entre la derecha y la izquierda.

Como en el Paso lateral, puedes empezar caminando, y luego aumentar la intensidad a un trote, tratando de moverte lo más rápido posible.

Carrera hacia atrás: Comienza con segmentos de 50 metros, mantente ligero en los dedos de los pies y usa tus brazos para el impulso.

Patada al trasero: Mientras estás de pie, camina hacia adelante mientras arrastras el talón hacia tu glúteo. Cuando sea fácil, inténtalo mientras corres. Hagan 10 repeticiones de cada lado. ¿Demasiado fácil? Alterne las patadas de trasero con las rodillas altas.

Haz cinco patadas con el trasero y luego cinco pasos con las rodillas altas. Las patadas con el trasero estiran los cuádriceps y las «rodillas altas» estiran los glúteos.

Hacky Sack: Levanta la pierna izquierda, doblando la rodilla para que señale. Golpea la parte interior de tu pie izquierdo con tu mano derecha sin doblarte hacia adelante.

Repita 10 veces a cada lado. Esto estimula el equilibrio que vas a necesitar cuando empieces a correr.

Soldado de juguete: Manteniendo la espalda y las rodillas rectas, camina hacia adelante, levantando las piernas hacia delante y flexionando los dedos de los pies. Avanza añadiendo un movimiento de salto.

Haz 10 repeticiones a cada lado.

En resumen

Es muy recomendable realizar un calentamiento previo a cualquier entrenamiento que vayamos a realizar. Este calentamiento debe ser progresivo y no respetar esta cuestión puede suponer correr el riesgo de lesionarse.

Se pueden realizar diferentes ejercicios de calentamiento junto con estiramientos dinámicos y estáticos, aunque son más recomendables los dinámicos para que los músculos puedan empezar a calentarse de una manera más natural.

En definitiva, el calentamiento debe formar parte de nuestras rutinas de entreno para conseguir llegar a un mayor rendimiento y evitar lesiones.