Entrenamiento running. Las bases para un buen entrenamiento

Cómo llevar a cabo una sesión de entrenamiento eficaz.

Toda la planificación se ha hecho. Toda la preparación está hecha. Conoces tus necesidades de entrenamiento, has establecido metas,, has promovido tu programa de entrenamiento, y has preparado los materiales, el espacio y las personas.

Finalmente ha llegado el momento: El día de entrenamiento ha llegado. Aquí hay algunos consejos y técnicas específicas para ayudarte a llevar a cabo una sesión de entrenamiento efectiva que logre tus metas de una manera agradable y atractiva para todos los involucrados.

Correr es una forma estupenda de ponerse en forma, sentirse mejor e incluso entablar nuevas relaciones con otros corredores. Comenzar un nuevo hábito de correr no tiene por qué ser difícil: todo lo que se necesita es un par de zapatos cómodos y la voluntad de moverse un poco o mucho, todo a su propio ritmo. La Guía Well hace que sea fácil empezar, inspirarse y mantenerse en el camino. ¿Estás preparado? Vamos allá.

Primero, elige una carrera

La mejor manera de seguir corriendo es encontrar una carrera, inscribirse en ella, pagarla y anotarla en el calendario. Una fecha fija para la carrera te ayudará a mantenerte concentrado y a seguir un programa regular de carreras. Un principiante puede correr cualquier carrera, sólo tiene que dejar tiempo suficiente para entrenar. Elige tu distancia (ver más abajo) y utiliza un buscador de carreras online como el Runner’s World Race Finder o el Running USA Race Map para ayudarte a encontrar la carrera adecuada para ti.

Forma de correr

Algunas personas son talonadoras por naturaleza, mientras que otras tienden a correr con los dedos de los pies. La buena noticia es que ninguna de las dos formas es intrínsecamente mejor que la otra. Y es menos probable que te lesiones si simplemente mantienes tu zancada natural. Cuanto más corras, más cómodo te sentirás con esa zancada y, lo que es mejor, más eficiente será tu cuerpo.

El método correr-caminar

El método correr-caminar es una forma estupenda para que los nuevos corredores se inicien y para que los corredores experimentados mejoren sus tiempos de carrera. El método fue promovido por uno de nuestros entrenadores favoritos, el olímpico Jeff Galloway. Al contrario de lo que podría pensarse, la técnica no consiste en caminar cuando se está cansado, sino en hacer breves descansos cuando no se está cansado. Puedes elegir la proporción de caminar y correr que más te convenga. Algunas combinaciones sugeridas son:

Los descansos facilitan la ejecución de grandes distancias.

A algunos corredores no les gusta el método de las pausas para caminar porque creen que una carrera debe correrse de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡hazlo!

Elige un plan de entrenamiento

Puedes encontrar un gran número de elaborados planes de entrenamiento en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

• Entrena tres días a la semana
• Corre o corre/camina de 20 a 30 minutos, dos días a la semana
• Corre o corre/camina más tiempo (de 40 minutos a una hora) el fin de semana
• Descansa o haz entrenamiento cruzado en tus días libres
• Corre a un ritmo conversacional
• Considera la posibilidad de hacer pausas regulares para caminar
• 5K
• 10K
• MEDIA MARATÓN
• MARATÓN

La mayoría de los nuevos corredores comienzan con una 5K, una carrera de 3,1 millas que suele ser menos intimidante que una carrera más larga. Su 5K local atraerá a un grupo divertido y relajado de nuevos corredores y caminantes, así como a corredores más experimentados a los que les gusta ir rápido.

Para este plan, correrá durante 30 minutos todos los martes y jueves, y para distancias más largas los domingos. Las carreras de los domingos se indican a continuación. Recuerde que siempre puede utilizar el método carrera-caminata en lugar de correr toda la distancia. Tiempo de entrenamiento: 7 semanas

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