Dieta para corredores de running: los mejores suplementos

Aquí puedes leet una dieta para corredores de running pero centrada en los suplementos. Sigue leyendo.

¿Eres un corredor y no estás seguro de qué tipo de suplementos para correr debes tomar? Los mejores suplementos para los corredores es un tema muy específico. Para muchos novatos entrar en una tienda de nutrición sin una investigación adecuada puede llevar a desperdiciar mucho dinero. Podrías gastar grandes cantidades en suplementos, proteínas en polvo y vitaminas para los corredores, pero al final del día, realmente no los necesitas todos.

¿Qué suplementos ayudan a correr? ¿Qué tipo de suplementos son buenos para la resistencia de los corredores? ¿Y qué hay de los suplementos para la articulación de los corredores? ¿Qué suplementos deben tomar las mujeres corredoras y hay algún suplemento energético que no te haga sentir mareada? Déjame explicarte los diferentes tipos de suplementos para los corredores y si realmente funcionan.

▷ Este artículo te ayudará a entender la correcta suplementación para los corredores y también te dará recomendaciones sobre suplementos concretos para los corredores.

¿CUÁLES SON LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA LOS CORREDORES?

Antes de empezar a reducir los mejores suplementos para los corredores, déjame decirte que estos suplementos ayudan, pero no hacen el trabajo por ti. Todo se reduce con tu esfuerzo de entrenamiento y tu dieta. Dicho esto, ningún suplemento para corredores te hará correr las 6 millas de la noche a la mañana. Apoyarán tu recuperación, te darán más energía cuando la necesites y le darán a tu cuerpo algunos nutrientes extra. No hay píldoras mágicas por ahí, sólo que tú eres el maestro de tu juego de entrenamiento.

En este post te mostramos aquellos suplementos que te pueden ayudar a correr más y también para las mujeres, ¿qué suplementos deben tomar las corredoras? También los suplementos para la recuperación de los corredores – ¿qué es exactamente lo que te beneficia a ti y a tu recuperación? ¿Existen suplementos para la pérdida de peso de los corredores? Explicaré todo en este artículo. Existen numerosos suplementos entre ellos  aquellos que mejoran las articulaciones y aquellos que mejoran la energía para los corredores y cuándo tomarlos específicamente.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA LOS CORREDORES

#1 PRE-ENTRENAMIENTO ANTES DE CORRER: CAFEÍNA

Los suplementos para la resistencia de los corredores son para mí definitivamente cafeína. He probado tantos preentrenamientos y nada me ha ayudado realmente. Me sentí mareado, no podía dormir por la noche o el preentrenamiento me dio malestar estomacal.

Así que volví a lo básico y empecé a tomar café como el mejor suplemento de preentrenamiento para correr y así poder correr más tiempo. No añado leche ni azúcar. Antes de mis entrenamientos nocturnos, después del trabajo, tomo una taza de café negro. Por la mañana una simple taza de té verde, o también el café me da energía para mi carrera.

▷Este suplemento se debe tomar por la mañana y antes del entrenamiento.

#2 ¿EL NÚMERO DOS DEBERÍA SER BCAA (AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA)?

¿Los corredores necesitan BCAA? Un amigo mío me introdujo en este suplemento para corredores y atletas y no he dejado de tomarlo diariamente desde entonces. Cuando corremos mucho podríamos terminar con un déficit de calorías. Cuanto más delgados nos volvamos, más se necesita un trozo de nuestra masa muscular. Esto es exactamente lo que me pasó antes. Perdí muchos músculos porque corría mucho y siempre terminaba con un déficit de calorías. ¿Cómo ayuda el BCAA con eso?

¿En que te ayudan los BCAA?

Es importante saber que estás en un estado catabólico cuando estás reduciendo las calorías, no importa si es porque estás a dieta o estás entrenando para un maratón. Incluso el entrenamiento regular para correr puede hacer que termines con un déficit de calorías. Los aminoácidos ramificados te ayudan a mantener la mayor cantidad de músculo posible mientras lo haces. Tu cuerpo estará descomponiendo la grasa, algunos músculos – básicamente el tejido – en lugar de fabricarlos (lo que se denomina estado anabólico).

Terminarás perdiendo músculos porque tu cuerpo está usando los aminoácidos que normalmente se utilizan para la síntesis de proteínas para construir más músculos como fuente de energía. Si quieres mantener tus músculos duramente ganados ve a por los BCAA. Por mi propia experiencia, puedo decirte que esto ayuda perfectamente. Corro y levanto y mis BCAA mantienen esos músculos mientras corro.

Efectos BCAA

Cuando se trata de correr, tiene sentido tomar los BCAA después o antes de correr. Esto tiene dos grandes efectos que pude reconocer en mi entrenamiento: los aminoácidos le proporcionarán energía extra a sus células musculares y está reduciendo la fatiga. Así que también es un gran suplemento para la resistencia de los corredores. Además, los aminoácidos estimularán el crecimiento muscular y la recuperación después de la carrera, por lo que los BCAA son también uno de los mejores suplementos post-entrenamiento para los corredores.

Algunos de los efectos:

Apoya el crecimiento de la masa magra
Reduce la ruptura muscular
Aumenta la síntesis de proteínas
Suplemento para la resistencia de los corredores
Suplementos para la recuperación de los corredores

▷Cuando tomar este suplemento para corredores: Antes de la actividad y después

#3 SUPLEMENTO DE GLUTAMINA PARA CORREDORES

El beneficio de la glutamina para los corredores: La glutamina se encuentra en el plasma sanguíneo y en los músculos y sirve como combustible para las células inmunes. La glutamina es un aminoácido no esencial. Debido al estrés físico y al ejercicio intenso, la glutamina se agota en el plasma y debe ser reemplazada porque si nuestro nivel de glutamina baja demasiado, nos arriesgamos a enfermar. Tomo mi glutamina por la mañana justo después de mi entrenamiento, que es el mejor momento para tomarla después de un ejercicio exhaustivo. La glutamina es un gran suplemento para la carrera.

Dosis de glutamina

Para evitar que nuestros músculos se catabolicen se recomienda una cantidad de 20mg. También ayudará a mantener el volumen celular y la hidratación y da una gran ventaja para la recuperación. Aunque este es un gran beneficio, el descanso y la recuperación adecuada no pueden ser reemplazados por la glutamina.

Algunas mejoras de la glutamina:

Ayuda en el crecimiento muscular, el tiempo de recuperación y la digestión
Promueve un sistema digestivo saludable
Mejora la rehidratación y la resistencia
Suplementos para la recuperación de los corredores

▷ Cuando tomar la glutamina para los corredores: Después de la actividad

#4 EL CUARTO MEJOR SUPLEMENTO LOS PROBIÓTICOS

Debido a la forma en que todo en nuestro cuerpo está interconectado, la salud intestinal puede afectar positiva o negativamente a nuestro sistema inmunológico, sistema nervioso y hormonas. Los niveles deficientes de la flora intestinal (bacterias) también pueden aumentar la inflamación en nuestros cuerpos.

Los probióticos pueden entenderse como una serie de bacterias buenas y es una buena forma de mantener un cuerpo sano.Estoy usando probióticos desde que luchaba contra la hinchazón y los problemas estomacales y mi médico me lo recomendó.

Es más que recomendable introducir en nuestra dieta este suplemento.

▷Cuando tomar los probióticos en corredores: Por la noche antes de acostarse

#5 L-CARNITINA PARA LA PÉRDIDA DE PESO Y LA RESISTENCIA

¿Son realmente necesarios los suplementos para la pérdida de peso de los corredores? La L-carnitina es popular por su capacidad para quemar grasa. Así que, por supuesto, la mayoría de la gente la usa para perder peso. La L-Carnitina ayuda a construir los músculos, pero al mismo tiempo descompone las grasas corporales para el ATP. También transportará ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células para obtener energía.

Como suplemento para la carrera, la L-Carnitina mejora el rendimiento deportivo. Básicamente entrega energía adicional al convertir las propias grasas corporales en ATP. De esta manera, la L-Carnitina ayuda a tu cuerpo a producir el máximo consumo de oxígeno creando más glóbulos rojos disponibles en tu cuerpo.

Con la L-Carnitina, estoy tomando 1500 mg cada mañana con el estómago vacío. El que mejor funciona para mí es este producto de Amazon.com

¿HAY ALGUNA DIFERENCIA ENTRE LA L-CARNITINA Y LA ACETIL L-CARNITINA?

Otra función menos discutida de la carnitina es su apoyo a la salud cerebral. Todo se reduce a quemar grasa para obtener energía. Un tipo especial de carnitina, la acetil L-carnitina, eleva los niveles de carnitina en el cerebro, donde quema grasa para obtener energía de las células cerebrales. Esto es realmente importante porque la energía es lo que las células necesitan para reparar cualquier daño que hayan sufrido y se hayan mantenido vivas. LivOn Labs fabrica un potente suplemento de Acetil L-Carnitina de alta calidad.

▷Cuando tomar este suplemento para corredores: A primera hora de la mañana

#6 SUPLEMENTOS DE CALCIO PARA CORREDORES

Otro gran suplemento para los corredores es el calcio, especialmente cuando se buscan suplementos para las articulaciones de los corredores. La salud ósea es un tema importante para los corredores, por lo que debes asegurarte de tomar calcio. Nos ocupamos de las fracturas por estrés, problemas de rodilla y tantas otras lesiones causadas por nuestros huesos que el consumo de calcio es una necesidad para los corredores.

Como sistema de almacenamiento de calcio, el esqueleto humano necesita suficiente calcio para evitar que el calcio almacenado en los huesos sea arrastrado para cumplir con su propósito metabólico.

Si esto sucede, puede dejar el cuerpo en un estado negativo de equilibrio de calcio que puede conducir a la pérdida de hueso. Ya he tenido muchas fracturas por estrés y estoy convencido de que ocurrieron porque no tomé mi suplemento de calcio lo suficientemente en serio.

Desde que tomo 1300 mg de calcio por día, nunca más tuve problemas con las fracturas por estrés. Puedes encontrar calcio en todas las farmacias o aquí en Amazon.

▷Cuando tomar este suplemento para corredores: Por la noche antes de acostarse

#7 EL NÚMERO 7 ERA ¿EL ACEITE DE PESCADO?

¿El aceite de pescado realmente ayuda a correr y los suplementos de aceite de pescado son realmente buenos para ti? Absorber los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado ayudará a un corredor a evitar los efectos dañinos de la inflamación. Los humanos no son capaces de producir ácidos grasos Omega-3, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos.

Para los corredores, los efectos de mejora del rendimiento, como el aumento del crecimiento muscular, la mejora de la fuerza y el rendimiento físico son razones suficientes para aprovechar el aceite de pescado.

También reduce los daños musculares inducidos por el ejercicio y los dolores musculares de aparición tardía, lo que lo convierte en uno de los principales complementos para los corredores, especialmente en lo que se refiere a la recuperación y la resistencia.

Estuve sufriendo los efectos inmunológicos negativos del entrenamiento intensivo durante mucho tiempo y el aceite de pescado me ha ayudado mucho. Estuve tomando hasta 3 cápsulas diarias.

▷Cuando tomar este suplemento para corredores: Por la noche antes de acostarse

#8 EL MEJOR SUPLEMENTO DE VITAMINA C Y VITAMINAS E

La vitamina C y la vitamina E son dos vitaminas consideradas antioxidantes y son un gran suplemento para el corredor, especialmente para los corredores de larga distancia. En general, hay un par de vitaminas para corredores que deberían formar parte de su suplemento.

La vitamina C siempre da un gran impulso al sistema inmunológico y ayuda a combatir el daño oxidativo que se produce por el ejercicio y las toxinas del medio ambiente.

La vitamina E, nos sirve para combatir los estragos producidos por los radicales libres durante el ejercicio. Incluso es una vitamina que nos ayuda a nuestro método: el corazón y sus sistema cardiovascular.

El siguiente suplemento superior para los corredores es un dos por uno. Las vitaminas C y E son dos grandes antioxidantes que ofrecen apoyo a los corredores de larga distancia. La vitamina C es imprescindible en nuestro sistema inmunológico, aunque también nos ayuda con el daño oxidativo causado por el ejercicio y las toxinas ambientales.

Al igual que la vitamina C, la vitamina E combate el daño de los radicales libres causado por el ejercicio durante mucho tiempo. También apoya al corazón y al sistema cardiovascular. También uso multivitaminas, pero ¿cuáles son las mejores multivitaminas para los corredores? He estado usando esta vitamina C y encuentro que funciona muy bien para mi cuerpo. Es, con mucho, el mejor suplemento de vitamina C del mercado en este momento.

▷Cuándo tomar este suplemento para corredores: Por la noche antes de acostarse

#8¿EL NÚMERO 8 DEBERÍA TOMAR SUPLEMENTOS DE MAGNESIO?

¿El magnesio ayuda a los corredores? Para correr un maratón se necesita resistencia. Un suplemento muy importante para los corredores es el magnesio porque es uno de los minerales más importantes en nuestra dieta y juega un papel muy importante en la resistencia. ¿Pero por qué los corredores necesitan el magnesio y qué le hace el magnesio a usted?

El magnesio ayuda a la energía y a la contracción muscular, promueve la fortaleza de los huesos y los músculos y es un gran apoyo para la salud cardiovascular y la función nerviosa. Aquí hay un enlace a un suplemento de magnesio con el que tuve grandes experiencias.

El magnesio también ayuda a nuestros cuerpos a relajarse, por lo que se comercializa como suplemento para el sueño. LivOn Labs fabrica un suplemento de Magnesio L-Threonate. Pero, ¿para qué sirve el Magnesio L-Threonate? Es un suplemento para corredores que es el único compuesto que eleva los niveles de magnesio en el cerebro. Tomar uno de estos antes de acostarse es crítico para asegurarme de que tengo un sueño de recuperación sólido.

▷Cuando tomar este suplemento para corredores: Por la noche antes de acostarse

#9 SUPLEMENTO DE VITAMINA D3

La vitamina D3 es un gran suplemento para los corredores cuando tienes problemas con el tic de los ojos, por ejemplo. Ocurre mucho durante los momentos de estrés, la mala hidratación o la falta de sueño. Tomo 25 mcg de vitamina D3 diariamente y no he experimentado un tic desde entonces.

Desde el punto de vista de un corredor, cuando también se complementa el calcio con vitamina D, puede ayudar a prevenir la pérdida de hueso. Esto es beneficioso para los corredores que experimentan osteoporosis. Esta es la vitamina D3 que he estado usando.

▷Cuando tomar este suplemento para corredores: Por la noche antes de acostarse

¿LA PROTEÍNA DEL SUERO AYUDA A LOS CORREDORES?

Para aquellos de ustedes que no están en la proteína de suero en este artículo: Dejé de tomarla hace poco porque me hinchaba después de años de tomarla. Pero para aquellos de ustedes que necesitan una recomendación: Yo solía tomar Gold Standard 100% de proteína de suero como pueden encontrar aquí. Sin embargo, los polvos de proteína tienen sentido para añadirlos a su dieta.

Es definitivamente uno de los mejores suplementos para los corredores y fácil de mezclar en tu batido matutino, por ejemplo. Los nutricionistas están convencidos de que ningún batido reemplazará una comida real.

Cuándo tomar este suplemento para corredores: post carrera

LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE RECUPERACIÓN PARA LOS CORREDORES

Especialmente durante el entrenamiento del maratón, necesito una recuperación muy rápida, por lo que quiero compartir mis 3 mejores suplementos para corredores para la recuperación. Puede que ya estén en la lista anterior, pero para aquellos que necesiten apoyo específico para los suplementos de recuperación, aquí tienen.

LOS 3 MEJORES SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ¿Deberían los corredores beber BCAA? ¡Sí! Los BCAA sirven como un efectivo agente de recuperación, ayudando a reducir el dolor muscular post-ejercicio y el tiempo de recuperación necesario entre entrenamientos. Más información sobre los BCAA para corredores.

Otro importante acido graso esenciales es el aceite de pescado, que junto con el DHA los podemos encontrar en el aceite de pescado. Estos dos ácidos grasos esenciales tiene propiedades antiinflamatorias lo cual sirve al corredor a reducir el dolor muscular después del ejercicio.
L-Carnitina mientras se ejercita la L-Carnitina disminuye la acumulación de amoníaco y aumenta el flujo sanguíneo después del entrenamiento La L-Carnitina puede ayudar a optimizar el proceso de reparación de tejidos después del entrenamiento. Básicamente es reducir el dolor, lo que puede ser muy útil cuando tu programa de entrenamiento está ocupado. Este es mi suplemento favorito de L-Carnitina.
Asegúrate de leer también mi artículo sobre suplementos de energía para corredores para saber cómo maximizar tu energía con el suplemento correcto.

¿QUÉ SUPLEMENTOS DEBEN TOMAR LOS CORREDORES DE MARATÓN?

Antes de los maratones me aseguraré de tomar mis suplementos de maratón estrictamente todas las noches. Mis suplementos de maratón son una dosis ligeramente más alta de calcio y magnesio. Suplementos de jugo de remolacha y zinc, así como aceites de pescado, proteínas para los corredores y diferentes vitaminas como C, D y E.

▷ Mira este enlace para ver los mejores suplementos para el maratón.

¿QUÉ VITAMINAS DEBEN TOMAR LAS CORREDORAS?

Como mujer corredora, hay ciertos suplementos para mujeres que debes tener en cuenta. Tendemos a olvidar que correr tiene un costo para nuestros cuerpos. Lo que sea que pongamos dentro de nuestros cuerpos puede hacernos o deshacerse de nosotros. Por lo tanto, asegurarse de tomar los suplementos adecuados para las mujeres es tan importante como su entrenamiento o su dieta.

▷ Pero, ¿qué tipo de suplementos son importantes para las mujeres atletas?

Aceite de pescado/ácido graso Omega-3 (600 mg)
Hierro
Ormus Greens
Vitamina D (1000 UI)
Calcio (600 mg)
Magnesio (400 mg)
Multivitamínico: Asegúrate de que haya 12 vitaminas y minerales esenciales como las vitaminas B, C, E y el zinc y busca siempre el valor diario del 100 por ciento.

Si quieres ver más suplementos para Running puedes encontrarlos aquí.

Dieta para correr

Una dieta para correr es fundamental para obtener el máximo rendimiento durante la práctica de este deporte. Los corredores necesitan un aporte adecuado de nutrientes para mantener su energía y mejorar su resistencia. Para ello, es importante incluir alimentos ricos en carbohidratos en la dieta, ya que son la principal fuente de energía para el cuerpo. También es esencial consumir proteínas para reparar los músculos y facilitar su recuperación después de los entrenamientos.

Además de los carbohidratos y las proteínas, los corredores deben asegurarse de incluir grasas saludables en su dieta. Estas grasas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo y ayudan a mantener el equilibrio hormonal. Algunas fuentes de grasas saludables son los aguacates, el aceite de oliva y los frutos secos.

Asimismo, es importante destacar la importancia de mantenerse hidratado al correr. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la salud de los corredores. Por ello, se recomienda beber agua antes, durante y después de los entrenamientos, así como consumir bebidas isotónicas que ayuden a reponer los electrolitos perdidos.

Por último, es fundamental mencionar la importancia de adaptar la dieta a las necesidades individuales. Cada corredor tiene unas necesidades específicas en cuanto a nutrientes y calorías, por lo que es importante consultar a un profesional de la nutrición para recibir una dieta personalizada. Además, es necesario tener en cuenta que la dieta debe complementarse con suplementos que ayuden a cubrir los requerimientos nutricionales y a mejorar el rendimiento.

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Dieta running