¿Cuánto tiempo necesitan para recuperarse de una ejecución?

Piense en la última vez que pensó para sí: “Es realmente necesario para tomar un descanso.”

Probablemente, era de pasar demasiado tiempo en las redes sociales o tal vez sentado en su trabajo desde -home escritorio. Pero, ¿qué acerca de la ejecución?

Si usted es el tipo de atleta que se ejecuta diariamente, puede que tenga que asegurarse de que las palabras “romper” y “recuperar” están en su vocabulario. Así es:

No importa la experiencia que un corredor puede ser, la recuperación es fundamental si se desea golpear sus objetivos – y evitar lesiones 

Por supuesto, hay muchos factores diferentes. que entrar en exactamente cuánto tiempo de recuperación es posible que tenga entre ejecuciones.

“Esto puede ser dictado por la cantidad de volumen e intensidad que ha realizado durante su entrenamiento corriendo”, dice Grayson Wickham, DPT, una fuerza y ​​acondicionamiento especialista certificado y fundador del Movimiento de la cámara acorazada.

“En términos generales, cuanto mayor sea su entrenamiento corriendo o cuanto mayor sea la intensidad, cuanto más tiempo que deben dedicar a publicar ejecutar la recuperación.”

Ten en cuenta también parámetros como la frecuencia cardíaca media, frecuencia cardíaca máxima durante la carrera, el kilometraje durante la carrera y el nivel de condición física actual.

Por ejemplo: Si usted tiene un alto nivel de fitness y acaba de realizar una carrera corta, de intensidad moderada, que no se necesita para dedicar tanto tiempo a la recuperación en comparación con alguien que tiene un nivel de condición física baja y acaba de realizar un entrenamiento de alta intensidad con numerosos juegos de carreras de intervalo.

El mínimo tiempo de recuperación

Si vas a correr base de que es menos de 60 minutos, el tiempo de recuperación puede ser tan corto como 4 -8 horas, dice Alexandra Weissner, un entrenador de carrera y co-fundador de reproducción Almuerzo RRCA certificado.

Sin embargo, para los intervalos y los recorridos largos, tendrá que una ventana de recuperación más largo.

“Yo recomendaría al menos una noche buena de sueño entre este tipo de carreras, pero es muy, muy importante para que usted pueda escuchar a su cuerpo.”

No es fuera de la caja para los corredores a necesitar por lo menos 1 -2 días después de un largo plazo o un intervalo de funcionamiento antes de volver a golpear el pavimento. Una vez más, prestar atención a sus señales personales, y asegúrese de no empujar el sobre demasiado, demasiado pronto

Una sólida rutina de recuperación

Buenas noticias primero:. No es necesario a gastar mucho dinero para recuperar inteligentemente. De hecho, la recuperación puede incluir estrategias simples como un paseo al día siguiente, o un trote ligero en ácido láctico ayuda al ras de los músculos. Esto se denomina recuperación activa.

“La recuperación activa ayuda al cuerpo a sanar más rápido y disminuye el dolor y la rigidez muscular que puede ocurrir después de una más intensa carrera”, dice R. T. Hill, DPT, de la zancada Shop.

Ejemplos de recuperación activa incluyen el entrenamiento cruzado, natación, ciclismo o caminar, todos los cuales estimular más el flujo de sangre por todo el cuerpo

Otras dos grandes herramientas de recuperación sin costo:. Breathwork y de baja intensidad o activa y el estiramiento pasivo, dice Wickham.

“Focus on respiraciones profundas del vientre, inhalar y exhalar por la nariz”, sugiere, añadiendo que es importante tratar de limitar la expansión de su pecho al respirar. “Tratar de frenar su respiración tanto como sea posible y tratar de hacer al menos 5 segundos de inhalar y 5 segundos exhalación.”

Mientras se realiza la respiración anterior, también se puede ejecutar algunos ejercicios sencillos de estiramiento. Wickham sugiere centrarse en los músculos y la fascia alrededor de su sección media – también conocido como su núcleo.

“Esto ayuda a mantener la voluntad de una baja de la espalda feliz y libre de dolor.”

Hay un montón de herramientas disponibles para los corredores para ayudar en la recuperación, tales como rodillos de espuma, vibrando armas de masaje, botas de compresión y más.

Mientras que cada herramienta hace cosas ligeramente diferentes, todos ellos están dirigidos a ayudar a la reparación de su cuerpo.

Antes de dar el paso e invertir en uno de estos artículos, obtener asesoramiento de un fisioterapeuta que puede rellenar en las mejores prácticas para usted y su uso personal.

¿Cómo puedo recuperar más rápido?

¿Quién no quiere esto, ¿verdad? En primer lugar, asegúrese de que está alimentando su cuerpo bien entrar en todos y cada esfuerzo, sugiere Hill.

Mantenerse hidratado y comer una dieta saludable mejorará el rendimiento y estimular una recuperación más rápida después de una carrera.

Al igual que usted no iría a correr sin el combustible adecuado, también no debe escatimar en su previa al funcionamiento de calentamiento.

Si se ejecuta en rígidos o apretados músculos y articulaciones, a continuación, su cuerpo va a asumir más estrés a lo largo de una carrera. “Esto significa que está trabajando más duro y la recuperación llevará más tiempo”, añade la colina

Asegúrese de que este calentamiento es dinámico -. O líquido – en lugar de estática, asegurando que sus músculos obtener la sangre fluya esenciales que necesitan para tomar en un próximo esfuerzo.