Calorias al correr

¿Cuántas calorías se queman al correr? Si quieres saber cuantas calorías se queman al correr sigue leyendo, te damos consejos y maneras de medirlo.

La gente frecuentemente acepta correr como un medio para alcanzar o mantener un peso saludable, y por una buena razón. Según un informe del Consejo Americano del Ejercicio, correr quema más calorías que los ejercicios con pesas, la natación, el ciclismo o incluso el esquí alpino.

Sin embargo, puede ser fácil sobreestimar el número de calorías quemadas en una carrera típica. Hay muchos detalles sobre el entrenamiento que afectan el número, incluyendo el peso corporal, la superficie en la que se corre, la inclinación y varios otros factores. Es importante tener en cuenta estos factores para determinar el gasto calórico total de una carrera.

Determinar las calorías que se queman al correr

Hay diferentes maneras de determinar el número de calorías que quemas cuando corres. Muchos corredores usan la regla de las 100 calorías/milla. Aunque es la forma más rápida y sencilla de estimar tu gasto calórico, no es probable que sea la más precisa ya que no tiene en cuenta variables importantes.

Como regla muy general y simplista, un corredor de tamaño medio quemará unas 100 calorías por milla. Así que si tu objetivo es quemar 500 calorías, necesitas correr unos 8 kilómetros.

Calculadora de calorías al correr

Para obtener una mejor estimación de la cantidad de calorías que quemas mientras corres puedes usar una calculadora de actividad física. Necesitarás saber tu peso actual, tu ritmo de carrera y la duración de tu carrera. Estos números ayudan a personalizar la estimación para obtener un número más preciso.

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Te dejamos este enlace pos si quieres calcular el gasto calórico online.

Herramientas tecnológicas: medir calorías al correr

También hay diferentes herramientas tecnológicas que pueden ayudar a estimar el número de calorías que se queman al correr.

Aplicaciones

Algunas aplicaciones para teléfonos inteligentes rastrean tus calorías. Por ejemplo, aplicaciones como Runkeeper y Strava proporcionan datos de calorías para tus entrenamientos. Sin embargo, los números proporcionados son sólo estimaciones y necesitarás tener la aplicación en uso durante la duración de tu entrenamiento para obtener una estimación, lo que significa llevar el teléfono contigo en tus carreras.

Rastreadores

Los rastreadores de fitness de marcas como Fitbit, Polar o Garmin también controlan las calorías.

En la mayoría de los dispositivos, puedes alternar los ajustes de modo que puedas ver cómo aumenta tu gasto calórico mientras corres.

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Obtener estas actualizaciones en tiempo real puede ayudar a motivarle a correr un poco más si tiene en mente un objetivo de calorías.

Cintas de correr para quemar calorias al correr

Por último, las calculadoras de calorías de la cinta rodante generalmente proporcionan un número de calorías al final de (o durante) su entrenamiento. Una vez más, los números son estimaciones y no es probable que sean exactos a menos que se introduzca el peso y otros datos relevantes antes de comenzar el entrenamiento. Las cintas rodantes tienden a sobreestimar el número de calorías quemadas durante una carrera.

Recuerda que puedes ver nuestras recomendaciones para correr en la cinta de correr aquí.

Factores que afectan el gasto calórico

La cantidad de calorías que se queman durante una carrera depende de numerosos factores.

El peso corporal

Una persona de 140 libras corriendo a una milla en 10 minutos (aproximadamente seis millas por hora) quemará 318 calorías en 30 minutos. Corriendo al mismo ritmo y durante el mismo tiempo, una persona de 180 libras quemará aproximadamente 408 calorías.

La razón del aumento del gasto es simple, su cuerpo tiene que trabajar más duro y quemar más combustible para llevar más peso.

Género

Este es un factor difícil de explicar. Muchos investigadores han estudiado los efectos del género en el gasto calórico con diferentes hallazgos y opiniones.

En general, se supone que los hombres queman más calorías que las mujeres cuando participan en actividades similares. Sin embargo, puede ser difícil determinar si es específicamente el género o la composición del cuerpo lo que causa la diferencia (los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres).

En un estudio reciente se comprobó que cuando tanto hombres como mujeres participaban en un ejercicio que implicaba caminar con una mochila, las mujeres quemaban menos calorías en comparación con sus homólogos masculinos2 .

Velocidad

Una persona de 160 libras corriendo a un ritmo de 12 minutos (cinco millas por hora) durante 30 minutos quemaría 290 calorías. La misma persona que corre a un ritmo de 10 minutos por milla (seis millas por hora) quemaría 363 calorías en el lapso de tiempo.

La razón por la que la velocidad aumenta el gasto calórico es que el aumento de la velocidad es generalmente el resultado de un mayor esfuerzo (que requiere quemar más combustible o calorías).

Sin embargo, si bien la velocidad es un factor útil para comparar las calorías quemadas por una persona, puede ser engañoso utilizar la velocidad cuando se comparan las calorías quemadas entre corredores. Por ejemplo, un corredor altamente entrenado quemará menos calorías corriendo una milla en 8 minutos que una persona que nunca ha corrido antes.

Desnivel

Añadir colinas a su carrera aumentará el número de calorías que quema mientras corre.3 Una vez más, la razón es que (generalmente) aumenta su esfuerzo cuando corre cuesta arriba. Pero determinar cuántas calorías más quemas puede ser difícil.

Si utiliza una cinta de correr que calcula el gasto de energía, el recuento de calorías proporcionado tendrá en cuenta la inclinación. Puede notar la diferencia entre correr en un grado de cero por ciento y en una pendiente pronunciada (10-12 por ciento de inclinación) para usar como guía del porcentaje de aumento de calorías que puede ocurrir cuando corres al aire libre.

Existen algunas calculadoras en línea que pueden calcular el número de calorías quemadas al correr cuesta arriba. Es posible que te den un número mejor, pero aún así debes tomarlas con un poco de sal. Las calculadoras requieren que introduzcas la pendiente exacta de la colina donde entrenas; un número que la mayoría de los corredores no suelen conocer.

Por último, ten en cuenta que cuando corras cuesta arriba en el exterior, es posible que quemes más calorías en el camino hacia la cima de la colina porque estás trabajando más duro, pero que quemarás menos calorías en el camino hacia abajo porque no tienes que trabajar tan duro.

Corre más rápido y fortalécete con el entrenamiento en la colina

Superficie de funcionamiento

El hecho de que corras en una carretera, en una cinta de correr, en un sendero o en la arena puede ser un factor en tu gasto calórico. En general, correr en una cinta de correr quema la menor cantidad de calorías. No hay resistencia al viento ni obstáculos en la carretera en una cinta de correr.

Correr en la arena o en un sendero fangoso o rocoso requerirá un poco más de energía. En general, hay que utilizar más los músculos (y más energía) para mantener el equilibrio y permanecer erguido mientras se corre en superficies irregulares.

Condiciones climáticas

Correr en condiciones muy ventosas es probable que aumente la intensidad para que quemes más calorías si mantienes la velocidad. También se discute en la comunidad de corredores si el ejercicio en condiciones de frío o calor extremo quema más calorías.

Hay algunas pruebas de que el ejercicio en condiciones de frío extremo quema más calorías, tal vez debido al escalofrío o a la activación de la grasa marrón.

Sin embargo, también hay algunas pruebas de que el ejercicio en el calor extremo quema más calorías porque el cuerpo tiene que trabajar más duro para producir sudor para mantener una temperatura central saludable.

Entonces, ¿cuál es el resultado final? La mayoría de los expertos coinciden en que el ejercicio en temperaturas moderadas es más efectivo si se queman más calorías. Puede haber algunos efectos del calor o el frío extremos en el gasto calórico, pero no los suficientes como para marcar una gran diferencia en el total general.

Correr vs. otros ejercicios

Si tu objetivo es quemar más calorías, te preguntarás cómo se compara correr con otras actividades.

En general, correr es una de las formas más eficientes de quemar calorías. Por ejemplo, si eres una persona de 140 libras y corres 5K (3.1 millas) a un ritmo de 10 minutos/milla, quemarás aproximadamente 328 calorías.

Así es como tu carrera se compara con otros entrenamientos que duran unos 31 minutos:

Baile aeróbico de bajo impacto: 172 calorías.
Caminar a paso ligero: 131 calorías
Ciclismo a un ritmo moderado: 276 calorías
Máquina para subir escaleras: 310 calorías
Jugar al tenis: 241 calorías
Natación (estilo libre de ritmo moderado): 276 calorías
Correr y perder peso
Si está tratando de perder peso corriendo, tenga en cuenta que necesita quemar unas 3500 calorías para quemar una libra de grasa.

Si tiene la intención de perder una libra por semana, necesitará crear un déficit de 3.500 calorías ya sea recortando 3.500 calorías de su dieta o quemando 3.500 calorías con ejercicio cada semana.
Un índice de pérdida de peso seguro y saludable es entre media libra y dos libras por semana. Si usted pierde más rápido que eso, es probable que pierda músculo y también grasa.

Cómo perder peso corriendo

Para alcanzar el objetivo de pérdida de peso de una libra perdida por semana, se necesitaría crear un déficit de 500 calorías por día4 (500 calorías x siete días = 3.500 calorías).

Empiece por calcular cuántas calorías necesita por día para mantener su peso actual. Si su peso es estable, puede obtener este número pasando una semana anotando todo lo que come y luego sumando las calorías. Luego puedes usar una calculadora de calorías en línea para obtener una estimación.

Después de saber cuántas calorías necesita para mantener su peso, entonces reste 500 calorías por día para crear su déficit. O utilizar un método de combinación: restar 250 calorías de tu ingesta calórica y comprometerte a quemar 250 calorías extra corriendo.

Cuanto más preciso sea al principio, más exitoso será su plan de pérdida de peso.

Cómo utilizar la carrera para perder peso

Si no quieres cambiar tu dieta en absoluto, puedes usar una calculadora de gasto energético diario total (TDEE) para ayudarte a calcular cuánto tendrías que correr cada día para quemar 500 calorías.

Ejemplo:

Para crear un déficit de 500 calorías corriendo, una persona de 150 libras tendría que correr a un ritmo de 10 minutos por milla durante 45 minutos. Eso se traduce en un objetivo de correr alrededor de 4,5 millas por día o 30,5 millas por semana.
Consejos para la pérdida de peso
Los mejores planes de pérdida de peso tienden a incluir tanto la reducción de las calorías que consume como el aumento de las calorías quemadas. Al hacerlo, es menos probable que se sienta privado y menos probable que renuncie a un plan de entrenamiento que puede requerir que corra de 30 a 40 millas por semana.

Además, no cometas el error de abusar de la comida después de tu carrera. A veces los corredores queman menos calorías de lo que creen. El uso de estos diferentes métodos para estimar las calorías que quemas al correr te ayudará a obtener el número más personalizado.

Luego busca recompensas no alimenticias por tus esfuerzos. Si cumples con tu objetivo de correr diaria o semanalmente, no lo celebres con un croissant o una orden de papas fritas. En su lugar, mantén tu dieta y regálate una visita a la manicura, un masaje o un spa.

Por último, tenga en cuenta que la característica más importante de cualquier plan de pérdida de peso exitoso es la consistencia. Si no corres todos los días, intenta hacer algo la mayoría de los días de la semana para quemar calorías extras. No sólo se queman más calorías, sino que también se crean hábitos saludables.

Aunque correr es una estrategia efectiva para quemar calorías, recuerda que el número de calorías puede cambiar a medida que te pones en forma y tu cuerpo se vuelve más eficiente.

Si su objetivo es perder peso, puede llegar a una meseta de pérdida de peso. En ese momento es cuando necesitaría llevar su carrera al siguiente nivel, agregando velocidad, haciendo ejercicios en las colinas o corriendo largas distancias para aumentar su quema de calorías.

Añadir variedad a sus entrenamientos no sólo le ayudará a alcanzar sus objetivos calóricos, sino que también reducirá el aburrimiento y el agotamiento, de modo que correr se convierte en su estrategia a largo plazo para alcanzar y mantener un peso saludable y un cuerpo en forma y fuerte.

 

Calcular calorias corriendo

Calcular las calorías quemadas al correr es una forma efectiva de controlar el gasto energético durante esta actividad física. La cantidad de calorías que se queman corriendo depende de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la duración y el peso corporal. A mayor intensidad y duración del ejercicio, mayor será el gasto calórico. Además, las personas con un peso corporal mayor suelen quemar más calorías que aquellas con un peso más ligero.

Existen diferentes métodos para calcular las calorías quemadas al correr. Uno de los métodos más comunes es utilizar una fórmula matemática que tiene en cuenta la velocidad, el peso corporal y el tiempo de ejercicio. Esta fórmula proporciona una estimación aproximada de las calorías quemadas durante la sesión de carrera. También existen dispositivos como relojes o aplicaciones móviles que utilizan algoritmos para calcular las calorías quemadas en función de datos como la frecuencia cardíaca y la distancia recorrida.

Es importante tener en cuenta que el cálculo de calorías quemadas al correr es solo una estimación y puede variar entre personas. Cada individuo tiene un metabolismo único y la eficiencia de quema de calorías puede diferir entre personas. Además, factores como la edad, el género y la composición corporal también pueden influir en la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio. Por lo tanto, es recomendable utilizar estas estimaciones como una guía general y no como una medida exacta.

Para aquellos que desean perder peso, correr puede ser una excelente opción debido a su alto gasto calórico. Se estima que correr a un ritmo moderado quema alrededor de 10 calorías por minuto para una persona de peso promedio. Sin embargo, es importante recordar que la pérdida de peso también depende de otros factores, como la alimentación y el estilo de vida en general. Es recomendable combinar el ejercicio con una dieta equilibrada para obtener los mejores resultados en términos de pérdida de peso.

En resumen, calcular las calorías quemadas al correr puede ser útil para monitorear el gasto calórico y establecer metas de entrenamiento. Existen diferentes métodos y herramientas disponibles para estimar las calorías quemadas, pero es importante recordar que estas cifras son solo estimaciones y pueden variar entre personas. Correr es una forma efectiva de quemar calorías y puede ser una opción ideal para aquellos que desean perder peso, siempre y cuando se combine con una alimentación saludable y un estilo de vida activo en general.

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