En este post te vamos a dar unos consejos para mejorar la técnica para correr. Es fundamental que los tengas en cuenta para conseguir correr de una manera más óptima.
Mejorar su forma de correr puede ayudarle a correr más rápido, de forma más eficiente y cómoda, y con menos estrés en su cuerpo y un menor riesgo de lesiones. Una buena forma reduce el riesgo de fatiga y asegura que estés aprovechando al máximo tu carrera. Siga estos consejos para mejorar la técnica de la carrera.
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1 El primer paso para mejorar la técnica para correr: mirar hacia adelante
Sus ojos deben estar enfocados en el suelo a unos 1 o 2 metros por delante de usted. No mires fijamente a tus pies. No sólo es una forma correcta de correr, sino que también es una forma más segura de correr porque puedes ver lo que viene y evitar caer.
¿Tu cabeza sobresale hacia adelante mientras corres? Esto pone mucha tensión en los músculos del cuello y de los hombros, lo que puede llevar a la tensión. Para asegurarte de que no te inclines hacia delante con la cabeza cuando corras, sujétala de manera que tus orejas estén justo en medio de los hombros.
Imagínese como una marioneta en una cuerda mientras corre, con todo su cuerpo sostenido largo y recto.
2 Nuestro segundo punto para mejorar la técnica para la correr: mantén las manos en la cintura
Intente mantener las manos a la altura de la cintura, justo donde puedan rozar ligeramente la cadera. El ángulo de posición de los brazos debe ser de 90 grados. Algunos principiantes tienen la tendencia a sostener las manos por el pecho, especialmente cuando se cansan.
Las posición de los brazos más adecuada es formando un ángulo de 90 grados y aunque la tendencia sea que los llevemos relajados, esto conlleva a sentir tensión en los hombros y el cuello (sin embargo, si estás corriendo, los brazos naturalmente llevarán tus manos más atrás y hacia arriba).
Errores comunes en la carrera a pie que hay que evitar
3 Es importante que te centres en relajar tus manos
Evite apretar las manos en forma de puños. Si aprieta las manos, la tensión se desplazará desde allí hacia arriba por los brazos hasta los hombros y el cuello.
Un puño relajado es ideal: Imagina que tienes un huevo en cada mano que no quieres romper.
4 Un aspecto imprescindible de la técnica de correr: revisar su postura
Mantén tu postura recta y erguida. La cabeza debe estar levantada, la espalda recta y los hombros a la altura. Mantén los hombros bajo las orejas y mantén una pelvis neutra. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás en la cintura, como hacen algunos corredores cuando se fatigan.
Es necesario revisar nuestra postura para mejorar la técnica de correr
Revise su postura de vez en cuando. Cuando estás cansado al final de tu carrera, es común que te desplomes un poco, lo que puede provocar dolor en el cuello, los hombros y la parte baja de la espalda. Cuando sienta que se encorva, saque el pecho.
Mantener una buena forma al final de la carrera es importante para combatir la fatiga y terminar con fuerza.
5 Relaja tus hombros para mejorar la técnica
Sus hombros deben estar relajados y cuadrados o mirando hacia adelante, no encorvados. La posición de los hombros influye incluso en la respiración, ya que una posición relajada ayuda y mejora a respirar mejor.
La posición de los hombros para la técnica de carrera es muy importante
No se encoja de hombros
Comprueba que tus hombros no estén encogidos cerca de tus orejas. Si lo están, aprieta los omóplatos en la espalda, como si fueran puertas de un ascensor que necesitas cerrar. Manténgalos en esa posición y deje que sus hombros caigan.
Revise periódicamente la posición de sus hombros para asegurarse de que están relajados. Si descubre que se encoge de hombros otra vez, repita la maniobra de apretar el omóplato.
6 Mantén tus brazos a tu lado
Evite el balanceo del brazo de lado a lado. Si los brazos se cruzan sobre el pecho, es más probable que se encorve, lo que significa que no está respirando con eficiencia. La respiración ineficiente o poco profunda también puede provocar puntos de sutura laterales o calambres en el área abdominal.
Cuando los corredores se cansan o se ponen tensos, sus manos empiezan a moverse hacia los hombros, acortando la distancia entre la parte superior del brazo y el antebrazo.Una forma de relajarlos es dejarlos caer y sacudirlos. Repóngalos en un ángulo de 90 grados con los hombros hacia atrás y relajados.
7 Gire sus brazos desde el hombro
Los brazos deben balancearse hacia atrás y adelante desde la articulación del hombro, no desde la del codo. Piense en su brazo como un péndulo, balanceándose hacia atrás y adelante en su hombro. Empuje su codo hacia atrás y luego deje que se balancee hacia usted.
Su mano debe estar casi rozando su cadera mientras su brazo vuelve a estar frente a usted.
Los brazos deben balancearse a los lados.2 Si se cruzan sobre el pecho, comenzarán a moverse hacia los hombros y se encontrará encorvado. La encorvadura puede dificultar la respiración. Mantén los brazos a los lados, paralelos entre sí.
Imagina una línea vertical que divide tu cuerpo en dos, tus manos no deben pasar esa línea.
8 No rebotar
Si rebota cuando corre, lo que se conoce como oscilación vertical, la cabeza y el cuerpo se mueven demasiado arriba y abajo, lo que desperdicia mucha energía.
Pruebe estos consejos
Para minimizar el rebote y ahorrar energía, corra ligeramente y aterrice suavemente sobre sus pies. Intenta mantener tu zancada baja hacia el suelo y enfócate en el cambio de zancada rápido. Da pasos cortos y ligeros, como si estuvieras pisando carbones calientes.Algunos expertos dicen que una cadencia de 90, con el pie izquierdo en contacto con el suelo 90 veces
Practica cualquier cambio en tu cadencia y golpe de pie sólo por períodos cortos. Se sentirán antinaturales al principio y no querrás exagerar. A medida que se vuelvan más naturales podrás hacerlos por períodos más largos de tu entrenamiento de carrera.
Es importante contar con la ayuda de expertos para mejorar la técnica de correr
Si todavía estás luchando con problemas relacionados con la mala forma de correr, tal vez quieras hacer un análisis de la marcha. Esto lo hace a menudo un fisioterapeuta que puede analizar su ángulo Z o el ángulo formado por la conexión de su cadera y tobillo mientras corre.
Cómo encontrar su ángulo Z
Usa una foto fija de ti corriendo, tomada desde un lado cuando tu pie trasero está todavía en el suelo. La mejor manera de obtener este tipo de foto es tomar una foto fija o una captura de pantalla de un video.
- Dibuja una línea a través de la articulación de la cadera paralela a la parte superior de la pelvis.
- Dibuja otra línea a lo largo de tu pierna de apoyo, desde tu cadera hasta tu tobillo.
- Dibuja una línea final desde la articulación del tobillo a través de los dedos de los pies.
Si está corriendo con la forma adecuada, su diagrama final debe tener forma de Z.
Qué hacer cuándo nuestra técnica de carrera no es la adecuada
Si su análisis revela problemas con su forma, debe tomar medidas para corregir su técnica a fin de evitar tensiones o lesiones.
Si el ángulo es mayor en el tobillo que en la cadera, puede ser indicativo de debilidad o tensión en los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios específicos que apuntan a esta área, como el estiramiento de la pantorrilla con una toalla o el fortalecimiento de la tibia anterior, pueden ayudar.
Si el ángulo es mayor en la cadera que en el tobillo, puede ser un signo de mala extensión de la cadera. Los ejercicios como los estiramientos del flexor de la cadera o el fortalecimiento de la cadera pueden ayudar a corregir su forma de correr.
Pregunte a su médico o al fisioterapeuta
Si todavía experimenta dolor que podría estar relacionado con su forma de correr, es hora de que pida consejo a su médico o fisioterapeuta. Ellos pueden hacer una evaluación de su dolor, comprobar si hay posibles lesiones y recomendar cualquier cambio o ejercicio que pueda ayudar.
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