7 Poses fáciles de yoga para corredores

Correr es difícil para el cuerpo, pero no tiene que dejar sensación de rigidez. Si usted se encuentra cojeando al día siguiente se repite la colina, si se trabaja un trabajo de oficina que le ha sentado cuando no está funcionando o si simplemente quiere sentirse más alto y más equilibrado, considerar la adición de unos pocos minutos de yoga a su rutina diaria . Tome un rápido 5-7 minutos para hacer esta rutina y ejercicios de calentamiento a primera hora de la mañana, o hacer un par de estas posturas en el patio para refrescarse después de una carrera.

Es incluso mejor si puedes añadir en una clase de yoga de vez en cuando. Kathryn Slater, un instructor de yoga en Easthampton, Mass., Sugiere los siguientes movimientos específicamente para los corredores. Si lo hace llegar a una clase, considere la posibilidad de charlar con el profesor antes de la clase y él o ella alertando de que eres un corredor. De esa manera el instructor puede trabajar con sus limitaciones y que ayuda de manera que mejore su funcionamiento (frente a la mejora de sus capacidades de yoga)

Comience su práctica en casa después de correr hoy con estos siete movimientos:.

Perro boca abajo 

“Cuando llego a casa después de una carrera, ruedo la alfombra de yoga y paso en el perro que miran hacia abajo”, dice Slater.

Mantenga las rodillas dobladas mucho al principio, y empujan el suelo hacia abajo y lejos con las manos. . Extendió los dedos tanto como sea posible, y empujar hacia abajo con los 10 dedos

Mientras que sus rodillas están dobladas, comience lentamente enderezarlos a medida que trabaja los talones hacia el suelo – pero no empuje demasiado duro. La mayoría de los corredores no van a hacer que todo el camino hasta el suelo con sus talones. Si usted no puede conseguir sus talones juntos, probarlos uno a la vez, doblando la rodilla sobre la otra pierna para que su talón puede tocar.

Una postura más que recomendable de yoga que nos permite trabajar todo nuestro cuerpo.

Estocada inferior 

Estos podrían parecer Yoga 101 se mueve, pero son clásicos por una razón. Esta postura estocada realmente funciona para suavizar los flexores de la cadera, que se pueden endurecer cuando se está golpeando el pavimento.

Paso un pie hacia adelante entre las manos, y la caída de la rodilla de nuevo al piso, entrando en una inferior de la estocada. Mantener el seguimiento de la rodilla hacia el lado del dedo meñique del pie, rotación externa del fémur. Los dedos de los pies traseros se pueden mantener escondido bajo para una mayor sujeción. Deje que la rodilla delantera se mueva hacia adelante como las caderas se abren y las gotas de la pelvis. Mantener la espalda baja que abraza el vientre hacia la columna vertebral ligeramente para proteger la espalda baja. La dilatación de las clavículas, y mantener su pecho lleno y abierto.

Esto también ayuda a practicar la respiración profunda con un pecho muy bien expandida. Usar todo lo que el oxígeno para ayudar a su recuperación.

Lunge

El paso de la estocada inferior, empuje del pie delantero de manera que la parte frontal del muslo quede paralelo al suelo. La embestida es ahora mucho más cuadrada, y sus manos llegar a las caderas.
Su vientre debe tirar de nuevo hacia la columna vertebral y sus alcances cóccix hacia el talón delantero. Si su pie derecho es hacia adelante, alcanzar el brazo izquierdo hacia arriba, alargando a través de todo el lado izquierdo, y luego llegar el brazo izquierdo hacia arriba y sobre hacia la derecha.

Repetir con el pie izquierdo hacia adelante para la estocada inferior . y la caja de acometida

Este tramo de apertura que sigue flexor de la cadera, así como el psoas – así clave para los corredores. Y lo hace sentir alto, dice Slater: “A medida que el brazo alcanza arriba y por encima, y ​​la rodilla se pone pesado en el suelo, se puede sentir el alargamiento a lo largo de toda la cadena lateral, desde la cara interna del muslo de profundidad contra la axila.”

Nos encanta embestidas:. Son fortalecimiento, alargando y golpear a algunos de los principales puntos en los que los corredores tienden a ser apretada

a partir de la estocada caja, colocar las manos en el suelo a ambos lados de la pata delantera, y empujar a través de la bola de que el pie mientras la pierna se endereza ligeramente o completamente.

Enderezar la pierna a una posición cómoda. Tan pronto como se sienta el tendón de la corva en ese lado, parada allí y respirar. Vas a estar en una especie de triángulo.

“Este es un movimiento clásico para los corredores, ya que es una excelente manera de entrar en los tendones de la corva”, dice Slater (y los isquiotibiales son muy ajustados en casi todos los corredores). “Para ganar aún más la fluidez y el movimiento a través de la cadera, la ingle y piernas, espalda movimiento adelante y hacia atrás de embestida del corredor a la baja lunge, la búsqueda de puntos apretados y respirando allí.”

Modificado supino Piernas águila 

Ya casi ha terminado! Acuéstese sobre su espalda y doblar las rodillas hacia arriba, entonces una cruz rodilla sobre la otra. Abrazar las rodillas hacia el pecho, manteniendo la cabeza y el cuello relajados en el suelo. No se siente nada todavía? Si necesita más, agarra las plantas de los pies, y un abrazo en hacia los hombros. Ahora usted debe estar sintiendo algo …

“Esta posición se mueve en los rotadores profundos de la cadera, el alargamiento de la musculatura y también aumenta la circulación”, dice Slater.

Trabajar los tobillos con yoga

En esta sección te ofrecemos una pose bastante interesante para recuperar la parte baja de tu cuerpo: los tobillos. Se tratra de una pose que te ayudará con esas malditas lesiones de tobillos que tanto nos molestan cuando estamos en la parte más álgida del entrenamiento.

Es una pose de relajación, por lo que no se esfuerce sus hombros o las caderas en busca de la tierra. Sólo tiene que ir tan lejos como sea posible, sintiendo un estiramiento pero no dolor.

“Esta posición crea un movimiento alrededor de la columna vertebral, lo que ayuda a abrir los músculos de la espalda y el cuello”, añade Slater. “Al mismo tiempo, el movimiento de giro que se crea aumenta la movilidad de los órganos del vientre, ayudar con cualquier problema que pueda gastrointestinales han surgido durante la carrera. Esta posición también abre las caderas y espalda baja “

Si usted sufre de malestar gastrointestinal durante la ejecución -. Y casi todos los corredores hacen en algún momento – esta pose realmente funciona para calmar su estómago hacia abajo y obtener su sistema en movimiento sin problemas de nuevo.

Savasana (final actitud de reclinación) 

sobrevivieron! Pero no salten de inmediato. Tomar ventaja de sentirse estirado y batir de su carrera por el frío en savasana, la pose que permite a los adultos tomar siestas en el nombre del yoga. Si aunque sea por unos segundos, se acuesta boca arriba con los brazos y las piernas estiradas. Escanear su cuerpo, tratando de relajarse profundamente.

La pose sanasana nos ayuda con el sistema nervioso y su parte central. Ayuda a todo el lado parasimpático del sistema mencionado y nos ayuda con el reposo y la curación.“

Namaste, que rudo corredor.

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