7 errores Post-Run que se deben evitar

Con todo el tiempo que usted pone en el entrenamiento, puede ser difícil pensar en apretar otra cosa en su horario. Para muchos de nosotros, una vez que nuestra carrera ha terminado, estamos a la siguiente cosa en nuestra lista de cosas por hacer. Sin embargo, hay una cosa muy valiosa que puede estar faltando a cabo en: la recuperación post-carrera. No sólo es vital para mantenerse libre de lesiones, sino que también le ayudará a ser un mejor corredor en el largo plazo.

“El primer paso es entender realmente cómo una rutina post-carrera importante es, ”explica Carl Leivers, fundador ofRunning entrenador Carl. “Nuestros cuerpos no se adaptan durante el entrenamiento, se adaptan durante el proceso de recuperación. Otra palabra para ‘adaptarse’ es mejorar; si el objetivo es obtener el máximo beneficio de su entrenamiento, entonces las necesidades de recuperación a ser tan importante “.

Si la programación es su principal problema, Leivers dice que es mejor cortar cinco minutos de la final de su carrera para que pueda utilizar ese tiempo para desarrollar una rutina constante. La consistencia, como se suele decir, es la clave.

“La mejor manera de estar en consonancia con su rutina después de la carrera es el establecimiento de prioridades”, añade el deporte y el ejercicio psicólogo David Caldwell, el entrenador en jefe atWhisper Running.

Es fundamental tener una serie de tareas bien planificadas con nuestros objetivos de entreno y nuestras metas adecuadas a nuestro nivel.

¿Cuáles son los componentes más importantes de una rutina post-funcionar bien redondeado? Aquí hay siete errores que probablemente está haciendo y debe tomar el tiempo para arreglar:

1. SOLO CORAZÓN velocidad de seguimiento en servicio

Una de las mayoría de las veces beneficiosos para el seguimiento de su ritmo cardíaco es en realidad cuando se despierta. Se le puede dar una idea de su salud y prepararse para la ejecución de su día.

“Es importante para obtener su ritmo cardíaco en reposo cada mañana cuando se despierta, porque es su frecuencia cardíaca en reposo cierto”, explica Tim Neckar, fundador y director técnico atRunnerOne. “Después de despertar, simplemente se encuentran allí por un minuto o dos y luego lo toman. Si es superior a lo normal, entonces usted sabe que usted no ha conseguido suficiente descanso y / o no se haya recuperado de entrenamiento de ayer.”

Neckar también señala que se podría decir que usted está deshidratado o baja en calorías, por lo obtener suficiente agua y combustible antes de salir a correr.

2. NO RECARGA

Además de una nutrición adecuada antes de la carrera, también hay que asegurarse de que repostar correctamente después. No sólo es importante para su salud, sino también para su recuperación muscular. Prestar especial atención a proteínas y carbohidratos y comer alimentos enteros

El consumo de alimentos integrales es la forma más natural para reponer su energía historias; es importante hacerlo tan pronto después de correr como sea posible.

3. NO rehidratante

De tener claro el café después de la ejecución – sobre todo para los corredores de reserva anticipada -. Está bien, sin embargo, usted quiere asegurarse de que usted está tomando los fluidos adecuados después de correr para mantenerse hidratado

“post run – unos 30-60 minutos después – es la ventana de recuperación perfecta”, comparte Melissa Farrell, propietario y entrenador ofLas Vegas corredores. “Es importante hidratar y fluidos reponer los perdidos durante el ejercicio – sino también de recuperación -. Con una proteína / mezcla de hidratos de carbono con el fin de ayudar a sus músculos a recuperarse”

Si se trata de un batido, según lo sugerido por Caldwell , o tener un batido de proteínas, teniendo en la cantidad adecuada de fluidos dentro de esa ventana de recuperación es clave para la sustitución de los fluidos de su cuerpo perdido en su ejecución.

4. IGNORING recuperación muscular

Cuando se trata de una rutina posterior a la carrera, saltando sobre cosas como el estiramiento y el laminado de espuma suele ser la cosa más fácil de hacer. Sin embargo, es vital que se tome el cuidado de sus músculos, aunque sólo sea por unos minutos

“Después de una carrera – o cualquier entrenamiento – los músculos están calientes y mucho más flexible.; este es el momento perfecto para algunos estiramientos, sobre todo estiramiento estático “, señala Farrell. “Usted obtendrá más rango de movimiento en cada tramo de frente de intentar con los músculos fríos.”

Caldwell añade que la inflexibilidad es un ciclo difícil de romper una vez que se evita de forma continua estiramiento. Incluso si sólo tiene 5 minutos, se sugiere el uso de rodillo de espuma para romper las adherencias que causan opresión y dolor.

“Tienes cinco minutos? Rodar la parte más estresado de su cuerpo, probablemente de Aquiles “, sugiere. «¿Tener mas tiempo? Ascender en la cadena de cuerpo para las rodillas – usted se sorprenderá de lo bien que se puede sentir -. Cuádriceps y los flexores de la cadera”

5. SEGUIMIENTO DE FORMACIÓN datos sin utilizar REALMENTE

Cada vez más personas están recurriendo a los seguidores de fitness y wereables para mantener sus datos se ejecutan en un solo lugar. Si usted no hace nada con esos datos, sin embargo, se están perdiendo de una gran oportunidad de aprendizaje.

“Como entrenador y un ultra corredor a mí mismo, a menudo a revisar los datos de mis carreras, pasos y los entrenamientos”, revela Farrell. “Se puede encontrar información útil en estos números, tales como signos de sobreentrenamiento, progreso que están haciendo largo de su formación e incluso estimaciones de los objetivos de carrera en base a sus números de capacitación anteriores. Puede ser útil – e incluso divertido – para ver cómo han crecido como corredor y atleta”

6. Se quedó sudoroso

No todo el mundo tiene tiempo para la ducha después de una carrera y que está perfectamente bien. Sin embargo, no limpiar en absoluto puede llevar a algo más que un olor desagradable que emana de su vecindad general.

“Yo sugeriría al menos limpiando los, así, las zonas delicadas,” insta a Farrell. “El sudor durante el ejercicio y no limpiar el sudor puede dar lugar a posibles problemas de bacterias, así como erupciones en ciertas áreas. Yo sugeriría llevar toallitas para bebé en caso de que está en un apuro y necesidad de hacer una rápida limpie después de una carrera. »

7. Escatimar sueño

La pieza final del rompecabezas de recuperación? Dormir. Por supuesto, esto no puede ser algo que se hace inmediatamente después de su carrera, pero es sin duda una parte de la recuperación posterior a la ejecución que debe planificar y contabilizar.

“El descanso es parte del entrenamiento,” notas Neckar. “Permite que el cuerpo se cure y se recupere en sí de los entrenamientos anteriores.”

Conseguir una rutina adecuada en el lugar para establecer una meta para la mejor noche de sueño posible es la mejor manera de garantizar que no se perder la oportunidad valiosa zzz que se necesita para mantener su cuerpo sano y bien descansado para la siguiente corrida en su horario.