6 maneras de medir la recuperación en los corredores

Descubre las maneras de medir la recuperación en los corredores

Cuando empieza a correr constantemente, algunas cosas suceden: Puede manejar más días de pruebas en una fila, su kilometraje puede ir hacia arriba e incluso se puede añadir cosas como el trabajo de velocidad y de fuerza para llegar más rápido. Pero con un aumento en el volumen o la intensidad de la lucha viene de saber si está o no se haya recuperado lo suficiente entre los entrenamientos. La gestión de la recuperación adecuada que se mantiene en el juego y disminuye el riesgo de lesiones por sobrecarga en la línea.

Si usted tiende a empujar a través del dolor y vaya hasta que necesite un descanso meses </ em>, no se sólo un día de descanso, aquí están algunas de las formas objetivas y subjetivas de saber si se necesita un día de descanso adicional (o días de baja intensidad) durante su siguiente bloque de formación. 

Registro de entrenamiento

Mantener una especie de registro de entrenamiento, incluso notas simplemente rápidas sobre el kilometraje o su entrenamiento diario, puede proporcionar datos valiosos – y cuanto más se registre, mejor. Mirar hacia atrás por encima de su registro de entrenamiento, ya que significa una revista física real o una aplicación como MapMyRun donde se graba sus carreras. ¿Cuándo fue la última vez que tomó un día libre o ha tenido un día realmente fácil? (Por cierto, días en los que el trabajo y los viajes eran agitada y que estaban en el camino en realidad no cuenta como verdaderos días de descanso.) Usted puede darse cuenta de la única días de descanso que ha tenido últimamente fueron cortesía de días de trabajo de 18 horas, y que realmente está careciendo el tiempo de inactividad. Tome un día de descanso adicional si ese es el caso.

Siente constantemente hambre

¿Está cayendo en la cocina cada cinco minutos en busca de un bocado? Después de un largo plazo, o incluso para unas pocas horas después de un largo plazo, eso es normal. Pero si usted pasa cada sentimiento solo día como que no puede concentrarse en nada a excepción de su próxima comida o estás constantemente para llegar a más comida chatarra, que podría significar que no eres lo suficientemente recuperado y su cuerpo está tratando de ponerse al día. Si usted es hangry todo el tiempo, tomar un día libre de correr y se centran en llenarse de come limpias:. Verduras, proteínas y grasas saludables de calidad

Variabilidad del ritmo cardíaco

Aplicaciones como HRV4Training utilizan un pulso detectada a partir de la yema del dedo contra el flash de la cámara del teléfono.

Cada mañana, se utiliza la aplicación durante 1-5 minutos para hacer un seguimiento de su variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) – el espacio entre latidos – y luego añadir en algunas notas subjetivas en la aplicación, como lo bien que se durmió, lo duro que trabajó a cabo la día antes y si usted está enfermo o no.

Se calcula su puntuación y recomendaciones ofertas que van desde ‘seguir adelante e ir duro!’ A ‘bajar el tono de intensidad’ a ‘considerar un día de descanso.’ Es una gran mezcla de estadísticas objetivas y subjetivas y, bono, que obliga a cierta atención plena mañana en vez de saltar de la cama.

FATIGA + DOLOR + HUMOR

Los datos subjetivos -. lo cansado que se siente cuando se active la alarma, lo difícil que es salir de la cama y ponerse en cuclillas a sentarse en el inodoro, lo irritable que se obtiene cuando su pareja está haciendo demasiado ruido temprano en la mañana – todo eso puede reducen a un simple mal humor, o puede ser una señal de que no se está recuperando lo suficientemente

un día es comprensible: usted está agotado después de su larga, el día antes o dolor de una sesión de entrenamiento de fuerza en la que aumentó su peso muerto, o – para ser honesto – su cónyuge está siendo objetivamente molesto.

Pero si se da cuenta que vas a quedar agotada, dolorida y de mal humor durante más de uno o dos días seguidos, eso podría significar que es hora de un día de descanso adicional (y unas cuantas horas más de sueño!).

Las fluctuaciones de peso

Si bien no todo el mundo experimenta esto, algunos corredores encuentran demasiado entrenamiento y demasiado poca recuperación en realidad puede conducir al aumento de peso, que puede ser frustrante para un corredor de maratón que ha tala grandes millas sobre una base semanal y con la esperanza de arrojar libras, no empacar en ellos.

Pero si se siente constantemente hinchada e inflamada y la escala que le está diciendo está sosteniendo a un par de libras, en realidad se puede necesitar un par de días fáciles o días de descanso para permitir que su cuerpo vuelva a su no-normal de agua estado -retentiva. (En el otro lado, si usted es el peso que cae a un ritmo de más de una libra por semana y no lo están haciendo bajo supervisión médica, que podría ser una señal de que usted está entrenando demasiado y no alimentando adecuadamente.)

Con qué frecuencia suele enfermarse

Si usted tiene un resfriado de cabeza cada dos semanas, que podría ser una señal de que no se está recuperando adecuadamente. Cuando nuestros cuerpos están constantemente tratando de reparación y reconstrucción de los músculos que se ha desgarrado durante un entrenamiento, nuestro sistema inmunológico pueden tener un éxito.

Si usted está sano como un caballo y no puede recordar la última vez que tuvo un resfriado, eso es una buena señal.

Pero si usted está bajo la sensación de falta de tiempo y parece que no puede sacudir ese cosquilleo en la garganta, tomar un día libre para abastecerse de sueño podría ser lo que necesita para recuperarse totalmente.

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