Antes de comenzar cualquier entrenamiento para correr la distancia de media maratón de 13,1 millas, ya sea en una carrera organizada o por su cuenta, debe correr regularmente aproximadamente de 10 a 15 millas por semana.
Si usted es un corredor principiante, siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar algo tan extenuante como entrenar para un medio maratón, especialmente si tiene más de 35 o 40 años de edad. Teniendo esto en cuenta, a continuación se muestra el programa de entrenamiento que el editor de este sitio ha seguido en carreras pasadas, uno que ha funcionado bien.
Se basa en una filosofía simple: usar las carreras de media semana para acondicionarse y sentir el ritmo adecuado, y usar las carreras largas de una vez por semana para prepararse mentalmente para correr 13,1 millas:
| Semana | Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | descanso | 3 miles | 3 millas | 3 millas | descanso | 3 millas | 4 millas |
| 2 | descanso | 3 miles | 4 millas | 3 millas | descanso | 3 millas | 4 millas |
| 3 | descanso | 3 miles | 4 millas | 3 millas | descanso | 3 millas | 5 millas |
| 4 | descanso | 3 miles | 5 millas | 3 millas | descanso | 4 millas | 6 millas |
| 5 | descanso | 4 miles | 5 millas | 4 millas | descanso | 3 millas | 7 millas |
| 6 | descanso | 4 miles | 4 millas | 4 millas | descanso | 4 millas | 8 millas |
| 7 | descanso | 4 miles | 6 millas | 4 millas | descanso | 4 millas | 9 millas |
| 8 | descanso | 4 miles | 6 millas | 4 millas | descanso | 4 millas | 10 millas |
| 9 | descanso | 4 miles | 6 millas | 4 millas | descanso | 3 millas | 11 millas |
| 10 | descanso | 4 miles | 5 millas | 4 millas | descanso | 4 millas | 12 millas |
| 11 | descanso | 4 miles | 5 millas | 4 millas | descanso | 3 millas | 6 millas |
| 12 | descanso | 3 miles | 5 millas | 3 millas | descanso | 2 millas | 13.1 millas! |
Contents
Días de descanso
Especialmente para los corredores principiantes o para aquellos que pueden tener experiencia en correr pero que se entrenan para su primer medio maratón, es importante tomarse dos días de descanso de la carrera durante la semana para permitir que las articulaciones y los músculos tengan el tiempo adecuado para descansar.
Siempre me he tomado dos días libres durante la semana, los lunes y viernes, ya que eso permite un día libre después de tu larga carrera, así como un día libre después de tus tres días de carrera de media semana.
Agua
En tus carreras largas de fin de semana, asegúrate de traer mucha agua para beber después de tu carrera y durante la misma. Es importante, especialmente cuando sus carreras largas comienzan a alcanzar distancias de siete, ocho y nueve millas o más, tener agua en el punto medio de su carrera larga, así como al final.
Bebidas deportivas como Gatorade o Powerade también están bien, pero no puedes equivocarte con el agua. Además, esto acostumbrará a tu cuerpo a las condiciones de la carrera, cuando podrás tener agua probablemente cada dos millas en la carrera.
Caminar y tomar descansos
Si sientes la necesidad de caminar o tomar un descanso en tu carrera a largo plazo o durante cualquiera de tus carreras de entrenamiento, por supuesto no te sientas culpable o dubitativo al hacerlo. Especialmente para los principiantes, el objetivo es completar la carrera más que competir, y cuando el objetivo es terminar, está perfectamente bien tomar descansos para caminar aquí y allá.
Escucha lo que te dice tu cuerpo, ya que es muy posible que estés intentando mantener un ritmo demasiado rápido; considera la posibilidad de reducir la velocidad o utilizar el método de correr-caminar.
Consulte a los expertos
Recuerda que el programa de entrenamiento anterior es sólo una recomendación de cómo estructurar un plan de entrenamiento para media maratón. Te recomendamos consultar programas de entrenamiento alternativos para encontrar la combinación ideal para ti. Puedes consultar programas de entrenamiento de reconocidos corredores para encontrar otra ideas o planes de entrenamiento que complementen este plan de entrenamiento que te presentamos aquí.
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