Correr es disfrutado por millones de personas porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.
Puede parecer tan simple que prepararse para empezar una rutina de carrera y parecer una tontería. Pero hay quel aprender algunos conceptos básicos sobre el deporte, como los diferentes tipos de carrera y las diferentes opciones de equipamiento, puede aumentar su diversión y hacer que su entrenamiento sea más eficaz.
En esta guía encontrarás mucha información, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y más. Probablemente sea más información de la que necesitas para salir a correr por primera vez.
Beneficios
La mayoría de las personas que corren casualmente lo hacen por los beneficios físicos, sociales y mentales que trae consigo.
Una de las maneras más efectivas de quemar calorías es correr.
Correr también tiene una barra de entrada baja: no se necesita ningún equipo elegante, es relativamente barato y se puede hacer casi en cualquier lugar. También es una actividad que se extiende a través de las edades; nunca es demasiado tarde para empezar a correr. Muchas personas que se han dedicado a este deporte lo hacen a los 50, 60 e incluso 70 años.
Razones para empezar a empezar a correr
Estas son algunas de las muchas otras razones por las que la gente elige correr:
- Es una de las formas más eficientes de lograr un buen estado físico aeróbico.
- Correr puede ser una estrategia inteligente para perder peso. Correr es un excelente aliviador de estrés.
- Puedes correr solo para tener paz y soledad, o con otros para interactuar socialmente.
- Al correr liberas endorfinas e incluso puedes experimentar el subidón de un corredor.
- Correr es un deporte que puede unir a las familias. Por ejemplo, algunas familias participan en carreras benéficas o simplemente trotan juntas como una forma de pasar un tiempo de calidad mejorando los valores de la salud.
- Correr también puede ser una forma saludable de pasar las vacaciones. Muchas empresas ofrecen vacaciones específicas para correr en destinos de todo el mundo.
Tipos carreras para empezar a correr
Aunque correr parece un deporte bastante sencillo, hay diferentes tipos de carreras que tal vez quieras explorar. La mayoría de los corredores se dedican a uno o más de los siguientes tipos de carreras
Corriendo por el camino…
Uno de los tipos de carrera más populares se llama simplemente carrera en carretera. Incluye correr por caminos pavimentados, senderos y aceras. Es el tipo de carrera más conveniente y el tipo en el que la mayoría de los corredores participan en algún momento de su entrenamiento. También es una de las formas más fáciles de iniciar el programa de carrera, sólo tienes que salir y ponerte en marcha.
7 maneras de empezar a correr con seguridad en la carretera
Cinta de correr
Una gran alternativa a correr afuera es la carrera en la cinta de correr. Correr en una cinta de correr es una elección inteligente si el clima es malo. Pero este tipo de carrera también es (normalmente) más fácil que la carrera al aire libre y puede ser más suave para tus articulaciones.
La mayoría de las cintas rodantes permiten a los corredores cambiar su ritmo, inclinación y resistencia para que puedan simular la carrera al aire libre y variar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento. Incluso puedes correr una carrera en una cinta de correr usando una aplicación como Zwift.
Ejercicios de caminata en la cinta de correr
Carrera
Algunos corredores disfrutan de la emoción y la competencia de participar en carreras, en carreteras, senderos y pistas. Los eventos de carreras varían en distancia desde 5Ks a medio o completo maratón e incluso ultramaratones que duran 100 millas o más.
La gran mayoría de la gente participa en las carreras no para ganar (o incluso acercarse), sino para fijarse una meta personal y alcanzarla. Muchos antiguos teleadictos se han enganchado a este deporte después de entrenar para su primera carrera en carretera.
Trail Running
Para los que les gusta disfrutar del paisaje y la tranquilidad mientras hacen ejercicio, la carrera de senderos es una gran opción. La carrera por senderos suele tener lugar en senderos de excursión de terreno diverso, desde desiertos hasta montañas. Los corredores de senderos pueden encontrarse esquivando raíces, trepando sobre troncos, corriendo a través de arroyos o atravesando colinas empinadas.
Manténgase a salvo cuando corra por caminos y carreteras
Track Running
Las pruebas de pista incluyen carreras de corta distancia como la carrera de 50 yardas, sprints de 100, 200 y 400 metros, vallas y otras. El entrenamiento para correr en la pista a menudo incluye hacer un trabajo de velocidad más específico y menos resistencia corriendo al aire libre. También puedes competir en carreras. Las carreras en pista pueden ser tan cortas como 55 metros (pistas interiores) y tan largas como 25 vueltas en una pista al aire libre (10.000 metros)
A algunos corredores de caminos y senderos les gusta correr en una pista de vez en cuando por seguridad y conveniencia. En una pista, no tienes que preocuparte por los coches, los ciclistas o los animales, y es fácil medir la distancia que corres.
La pista también es un lugar ideal para que los corredores que se entrenan para las carreras trabajen en entrenamientos de velocidad específicos una vez que estés listo para coger el ritmo. Prueba una sesión de intervalos en la pista de tu comunidad local o de tu escuela secundaria.
Empezando
Tanto si eres nuevo en el mundo de la carrera como si vuelves a correr después de un largo descanso, es importante empezar con calma y acumular gradualmente para evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos para empezar con el pie derecho.
Obtenga la autorización médica
Si ha sido sedentario durante más de un año, consulte a su médico antes de iniciar un programa de carrera. Aunque lo más probable es que su médico apoye un nuevo hábito de ejercicio, es posible que le ofrezca algunos consejos y precauciones.
Es importante contar con un médico en el caso de tener un tratamiento con medicamentos o de sufrir alguna afección que pueda interferir en el ejercicio. Todas estas cuestiones pueden afectar a los sistemas y a empezar a correr.
Invierta en zapatos y equipo
Usa un par de zapatos para correr que te queden cómodos y que sean del tipo adecuado para tu pie y tu estilo de correr. Visita una tienda especializada para que te preparen los mejores zapatos para ti.
Mientras esté allí, tal vez desee revisar el equipo técnico como pantalones cortos para correr, tops o medias que estén hechos de fibras livianas que se puedan absorber. Aunque estas prendas no son necesarias para correr, te ayudan a mantenerte seco y cómodo cuando haces ejercicio.
La mejor ropa para empezar a correr
Manténgase seguro
Tome medidas para mantener su cuerpo seguro y libre de lesiones. Primero, también haz un calentamiento antes de empezar a correr. Camina o haz un jogging fácil durante 5 o 10 minutos, antes de aumentar la intensidad. También puede agregar ejercicios de calentamiento como estiramientos dinámicos o ejercicios de carrera.
Luego, asegúrese de seguir los consejos de seguridad para correr, como ir en contra del tráfico cuando se corre en las carreteras. También debe recordar siempre llevar una identificación cuando salga a correr para que pueda ser identificado rápidamente en el caso improbable de un accidente.
Utilizar el método de correr/caminar
Puedes empezar tu programa de correr combinando tus carreras con intervalos de caminata. Para muchos nuevos corredores, esta es la forma más fácil de desarrollar resistencia con menos tensión en las articulaciones y un nivel de intensidad manejable.
Simplemente comience con un minuto de carrera y un minuto de caminata, y luego intente aumentar los intervalos de carrera. A medida que te sientas más cómodo, haz el cambio a todas las carreras.
Hazlo manejable
Tus entrenamientos de carrera pueden ser un reto al principio, pero no deben ser tan duros como para que no quieras volver a correr. Durante cada entrenamiento, mantén un ritmo de conversación cómodo. Si no puede hablar en frases completas, vaya más despacio. Si corre solo, intente hablar consigo mismo.
Respire por la nariz y la boca para que pueda obtener la mayor cantidad de oxígeno. Trate de hacer una respiración profunda del vientre para evitar puntos de sutura laterales o calambres.
Después de cada carrera, refrésquese haciendo un poco de jogging o caminando. Algunos estiramientos suaves después le ayudarán a evitar los músculos tensos.
Busque la consistencia en su nuevo programa de carrera en lugar de la velocidad o la distancia. Establezca un programa de carreras semanal para adquirir un hábito de carrera regular.
Forma de correr adecuada
Correr es un movimiento natural, pero eso no significa que no puedas mejorar ciertos aspectos de tu forma de correr para mejorar tu experiencia.
Una forma de correr adecuada puede ayudarte a ser un corredor más eficiente.
Empezar a correr de forma adecuada nos ayuda a muchas cuestiones desde la propia carrera, hasta el consumo de energía, la prevención de ciertas lesiones derivadas de las malas posturas y el rendimiento en general.
A continuación te damos algunas recomendaciones.
Practique una buena postura
Mantén tu postura erguida. La cabeza debe estar levantada, la espalda debe sentirse larga y alta, y los hombros nivelados pero relajados. Mantenga una pelvis neutra. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás en su cintura (lo que algunos corredores hacen cuando se cansan).
A medida que corra distancias más largas, preste especial atención a la colocación de los hombros. Pueden comenzar a encorvarse. Si redondea los hombros demasiado hacia adelante, tiende a apretar el pecho y a restringir la respiración. Ayuda a mirar hacia adelante. Concentre sus ojos en el suelo a unos 3 a 4 metros delante de usted.
Los brazos deben oscilar naturalmente hacia atrás y adelante desde la articulación del hombro (en lugar de la del codo). Debe haber una curva de 90 grados en el codo. En la posición correcta, la mano casi debe rozar la cadera mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás.
Las manos deben estar lo más relajadas posible. Puede tomar las manos con una taza suavemente o simplemente dejar que se relajen, pero no las apriete en los puños porque puede provocar tensión en los brazos, los hombros y el cuello.
Monitorea tu zancada…
La forma en que tu pie golpea el pavimento se llama tu golpe de pies. Hay diferentes maneras en que tu pie puede acercarse al camino. Puede aterrizar en el talón, en la mitad del pie, o en los dedos o en la parte delantera del pie.
Puede que te des cuenta de que eres un corredor de dedos o un golpeador de talones. Si aterrizas en los dedos, eres un corredor de dedos y puedes experimentar pantorrillas apretadas como resultado. También puede desarrollar dolor en la espinilla.
Si aterrizas sobre tus talones, eres un golpeador de talones. Esto puede significar que te estás excediendo en los pasos que son más largos de lo necesario. Esto puede desperdiciar energía y puede causar lesiones.
Muchos entrenadores sugieren que intente aterrizar en medio del pie y luego ruede hacia la parte delantera de los dedos. Puede que quieras experimentar con esta forma para ver cómo se siente.
Sin embargo, si usted es naturalmente un corredor de dedos o un golpeador de talón puede ser mejor no cambiar su paso. Algunas investigaciones han indicado que el hecho de obligarse a correr con un golpe de media o de frente no mejora la economía de la carrera, no elimina el impacto en el contacto con el suelo y no reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
Nutrición e hidratación
Aprenderá rápidamente que comer bien y mantenerse hidratado puede hacer o deshacer sus carreras.
Nutrición para corredores deficiencias en la alimentación
Hidratación adecuada
Pierdes agua a través del sudor, ya sea frío o caliente, así que necesitas beber antes, durante y después de tus carreras. Cuando corras, debes prestar atención a tu nivel de sed y beber cuando sientas sed.
Si buscas una regla general para el consumo de líquidos durante tus carreras, deberías tomar de cuatro a seis onzas de líquido cada 20 minutos durante tus carreras. Los corredores que corren más de ocho minutos por milla deben beber de seis a ocho onzas cada 20 minutos.
Aquí hay algunos consejos específicos para carreras más largas:
- Empiece a hidratarse varios días antes de una carrera o un recorrido largo. Usted puede hidratarse con agua simple; no tiene que beber bebidas deportivas.Una hora antes de comenzar a correr, intente beber unas 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína.Si no tiene acceso al agua en sus rutas de carrera, tendrá que llevar sus propios fluidos con usted. Busque algunos soportes de fluidos que pueda utilizar para retener los líquidos mientras corre.
- Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como el Gatorade) para reemplazar el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos. Los carbohidratos y electrolitos de la bebida deportiva también le ayudan a absorber los líquidos más rápidamente
- Asegúrese de rehidratarse después de sus carreras largas. Si su orina es de color amarillo oscuro, está deshidratado. Siga hidratándose hasta que su orina sea de color amarillo claro, como la limonada
Nutrición en la carrera
Lo que comes antes, durante y después de una carrera tiene un gran efecto en tu rendimiento y recuperación.
El mayor error de un principiante es creer que tiene licencia para comer cualquier cosa porque corre. Es importante llevar un control de las calorías que se consumen y se queman en la carrera para no estar perdiendo el tiempo.
Más consejos para la nutrición antes y después de la carrera:
Antes de correr, come algo ligero que sea alto en carbohidratos pero bajo en grasas, proteínas y fibra. Intente terminar de comer entre 90 y 120 minutos antes de empezar a correr. Sin embargo, tenga en cuenta que cada corredor es diferente. Algunos corredores pueden comer de 30 a 60 minutos antes de correr y terminar el entrenamiento cómodamente. Puede tomar algún tiempo para que se desarrolle la mejor rutina para usted.
Si vas a correr más de 90 minutos, necesitarás reemplazar parte de la energía que estás quemando. Una regla general es consumir 100 calorías después de una hora y otras 100 calorías cada 45 minutos. Las buenas fuentes de alimentos que son fáciles de llevar y comer a la carrera incluyen geles y masticables energéticos, barras deportivas o dulces.
Después de una larga carrera, para restaurar el glucógeno muscular (glucosa almacenada), coma algunos carbohidratos y proteínas en los 30 minutos siguientes a la finalización de la carrera. Una buena proporción de carbohidratos y proteínas es de 3 a 1,7
Motivación
Cuando empiece su programa de correr, probablemente se sentirá emocionado y energizado por su nuevo compromiso. Pero, es probable que experimentes desafíos a lo largo del camino y estos pondrán a prueba tu motivación.
Hay algunas estrategias comunes que los corredores usan para mantenerse motivados. Primero, muchos corredores se unen a un grupo. Los diferentes tipos de grupos de corredores atraen a diferentes tipos de corredores. Hay grupos que corren para entrenar para una carrera específica, grupos que se centran en los aspectos sociales de la carrera, e incluso grupos que corren por caridad o por una causa común.
¿Puede usar auriculares para empezar a correr?
Otra estrategia común es correr con la música. Escuchar una gran lista de reproducción puede ser una gran manera de mantenerse energizado, especialmente en carreras largas. Sin embargo, tenga en cuenta que el uso de auriculares durante las carreras tiene algunas ventajas y desventajas. Una desventaja importante de correr con auriculares es que limita la capacidad de escuchar los ruidos a su alrededor y puede poner en riesgo su seguridad. Puede ser útil hacer algunas carreras con auriculares y otras sin ellos.
Es posible que también desee iniciar un diario de carreras. Llevar un registro de entrenamiento le ayuda a expresar sus altibajos a medida que se producen durante su experiencia como corredor. También se convierte en un gran testimonio del duro trabajo que has realizado. Los días en que no se sienta motivado, simplemente mire todo lo que ha logrado y puede que tenga la energía para hacer ejercicio.
Cómo rastrear y registrar sus carreras exteriores
Por último, llene su casa, su lugar de trabajo o su canal de medios sociales con citas motivadoras. El simple hecho de rodearse de las palabras de corredores talentosos puede ser tanto edificante como inspirador.
El tiempo
A todos nos gusta tener el tiempo perfecto, pero la realidad es que las condiciones climáticas en las que se corre varian dependiendo de muchos factores. Aquí hay algunas recomendaciones para mantenerse seguro en todas las condiciones climáticas.
Correr en clima frío
Si corres todo el año, planea hacer algunas carreras en clima frío.
Vístase en capas
Empieza con una fina capa de material sintético como el polipropileno, que absorbe el sudor de tu cuerpo. Mantente alejado del algodón porque retiene la humedad y te mantendrá húmedo. Una capa exterior y transpirable de nylon o Gore-Tex le ayudará a protegerse contra el viento y la precipitación, mientras que al mismo tiempo deja salir el calor y la humedad para evitar el sobrecalentamiento y el enfriamiento.
Si hace mucho frío afuera, necesitarás una capa intermedia, como el vellón polar, para un mayor aislamiento.
Cubra su cabeza y sus extremidades
Usar un sombrero ayudará a prevenir la pérdida de calor, así que su sistema circulatorio tendrá más calor para distribuir al resto del cuerpo. Use guantes o mitones en las manos y calcetines calientes en los pies.
No se vista demasiado
Es importante tener en cuenta que el cuerpo adquirirá la temperatura adecuada al empezar a correr. Si estás caliente y cómodo cuando empiezas, vas a empezar a sudar muy pronto en tu carrera. Una buena regla general es vestirse como si fuera de 10 a 20 grados más caliente de lo que realmente es.
Comprar ropa y equipo para mantenerse caliente en las carreras de invierno
El clima caliente corriendo
Es probable que muchas de sus corridas tengan lugar en clima cálido. Estos son los mejores consejos para mantenerse a salvo en el calor.
Equipo liviano y suelto
La ropa de color claro y suelta ayudará a su cuerpo a respirar y a refrescarse de forma natural. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz y el calor del sol.
Use telas sintéticas (no de algodón) porque éstas absorberán la humedad de su piel para que pueda producirse una evaporación refrescante. Si quieres llevar algo en la cabeza para bloquear el sol, usa una visera. Un sombrero es demasiado restrictivo y atrapa el calor.
Cómo mantenerse fresco cuando se corre en clima caliente y húmedo
Use el agua dentro y fuera de su cuerpo
Además de beber agua cuando se tiene sed, se puede utilizar el agua para refrescarse durante las carreras. Si te calientas demasiado, salpicarte agua en la cabeza y el cuerpo te refrescará rápidamente y tendrá un efecto duradero al evaporarse el agua de la piel. Los lugares adecuados para salpicar agua fría son la cabeza, la nuca y las axilas.
No se esfuerce demasiado
En un día de carrera o durante un entrenamiento intenso, tenga en cuenta las condiciones meteorológicas. Las condiciones calurosas y húmedas no son el momento de tratar de acelerar el ritmo.
No intentes vencer el calor. Disminuya la velocidad, tome descansos para caminar y guarde sus esfuerzos para un clima más fresco. Si las condiciones son realmente brutales, haz un poco de carrera en la cinta de correr, si es una opción.
Entrenamiento cruzado
Lo creas o no, tu programa de ejecución debe incluir algo más que la ejecución. Es una buena idea mezclar otras actividades en tu régimen de entrenamiento.
El entrenamiento cruzado ayuda a equilibrar los diferentes grupos musculares, a prevenir las lesiones por uso excesivo y a mezclar su rutina de ejercicios para no aburrirse.
El ciclismo, la natación, la carrera en aguas profundas, el patinaje o el uso de un entrenador elíptico son ejercicios aeróbicos complementarios que le ayudarán a evitar el agotamiento. El entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana también puede ayudar a prevenir lesiones.
Entrenamiento de la carrera
Una vez establecido el programa de carreras, puede que te interese participar en un evento de carreras. Hay diferentes tipos de eventos de carrera.
Las carreras a pie son eventos cronometrados en los que normalmente llevas un número de dorsal y un chip de cronometraje. El chip registra tu tiempo cuando cruzas la línea de salida y la línea de meta. Los resultados suelen publicarse después de la carrera y los mejores corredores en general y en las categorías de edad suelen ganar un premio.
Las carreras de diversión suelen ser carreras de caridad o carreras organizadas para celebrar una causa común o para recaudar dinero para una organización benéfica. Puedes llevar un número de dorsal cuando participas en una carrera de diversión, pero no llevas un chip de cronometraje. Estas carreras fomentan la participación pero no necesariamente la competencia. Las carreras de diversión son generalmente de 5Ks o menos.
Hay diferentes distancias para los eventos de carrera. Estas son las más comunes.
5 Kilómetros
Una carrera de 5K es de cinco kilómetros o 3,1 millas de longitud. Aunque estas carreras son más cortas, no tienen por qué ser necesariamente más fáciles. Muchos corredores experimentados participan en estos eventos y compiten a un ritmo muy rápido. Pero debido a que la distancia es más corta, también es una gran carrera para un corredor principiante.
Plan de entrenamiento para correr 5 Km de 4 semanas
10 Kilómetros
Un 10K tiene 10 kilómetros de longitud o 6,2 millas de largo. Estos eventos de media distancia ofrecen la oportunidad de desafiar su capacidad de correr rápido y de ir un poco más lejos. Una vez que hayas corrido 5K cómodamente, 10K es el siguiente paso razonable.
Entrenamiento para correr 10 kilometros. El primer paso para el maratón
10 millas
Las carreras de diez millas se han vuelto más populares ya que los medios maratones de todo el país se llenan antes. Una de 10 millas desafía aún más tu habilidad para correr distancias más largas y requiere que manejes tu ritmo durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de evento es desafiante, pero se puede hacer para corredores que han conquistado eventos de 5k y 10K.
Media maratón
A 13,1 millas, la media maratón es sólo un pequeño salto de una carrera de 10 millas, pero muchos corredores encuentran que ese pequeño salto es todo un desafío. Un medio maratón requiere un entrenamiento sustancial y un plan organizado inteligente. Muy pocos corredores pueden completar un medio maratón con poco o ningún entrenamiento, incluso si incluyen la caminata.
Maratón
El maratón (26,2 millas) solía ser la máxima experiencia de carrera, reservada únicamente a corredores experimentados que podían competir a un ritmo moderado o rápido. Sin embargo, los maratones de todo el país ahora dan la bienvenida a corredores y caminantes de diversas habilidades. Si le interesa participar en un maratón, compruebe el límite de tiempo y las normas de calificación, ya que no todos los maratones son adecuados para todos los corredores.
Ultramaratón
Si has competido en carreras de diferentes distancias y aún necesitas un desafío mayor, considera el ultramaratón. Estas agotadoras carreras a menudo cubren 50 millas o más (a veces hasta 100 millas) y muchas tienen lugar en terrenos y calor desafiantes. Estos eventos no sólo requieren un serio entrenamiento, sino que a veces también requieren la ayuda del personal de apoyo para ayudar en el día de la carrera.
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